自由泳為什麼會很累

很多人在學習自由泳的時候會覺得相比於其他的游泳姿勢，自由泳要更吃力一點，其實這種情況多半是因為自由泳的方式或者姿勢不對，主要原因表現在以下幾個方面。

呼吸不到位：缺氧造成。

動作不放鬆：不到位，遊的太緊，沒開啟動作。

身體沒有平衡：腿和髖關節下沉，在遊的過程中要考奮力打腿才能使腿和髖上。

呼吸換氣時頭部沒控制好：在換氣時集中注意力與頭部，將頭部下壓入水中，只需留出半個眼睛與半個嘴巴露出水面換氣就行，如果不是換氣技巧的問題，那就是體力的問題了。手在抱水時，準備好換氣。頭是側轉換氣，不是抬頭換。頭一旦出水，就不要吐氣了，用嘴巴大口的吸氣。

水的阻力：游泳時，前臂在頭前儘量遠的位置就要開始形成垂直姿勢。

自由泳長遊不累的秘密

一、呼吸、劃手、打腿的比例，自由泳的打腿主要作用是平衡身體，其次就是部分動力。自由泳打腿平衡身體，可以減少許多阻力。長距離又自由泳，建議採用 呼吸：劃手：打腿的比例，1:1:4（或1:1:2)。

二、兩手劃手的位置，自由泳劃手位置分為：前、中、後。前劃手：1點鐘位置（次位置方向性強，容易保持直線）；中劃手：3點鐘位置（次位置方向性不強，不容易保持直線）；後劃手：5點鐘位置（次位置方向性差，很難保持直線）。長距離遊自由泳，建議採用 前劃手位置。

三、划水路線，自由泳划水路線可分為：直線形（J形）；曲線形（C形、S形）。長距離遊自由泳，建議採用曲線形（S形）。

四、呼吸頻率，長距離遊自由泳不宜採用（呼吸、劃手、打腿）1:2:6 的比例，此比例容易憋氣（缺氧）。長距離遊自由泳，建議採用呼吸頻率 一套動作（1次呼吸）/1.5~2.0秒。

自由泳的動作要領

1、幽靈般的滑行

要掌握好兩臂的配合時機，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水結束與另一臂開始划水之間的動量平衡能夠幫助運動員得到人以察覺的在水中“行駛”的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費力地滑行。動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。

2、頭、肩的位置、身體的轉動和流線型

頭的位置是非常重要的。頭的位置較高，這樣容易使軀幹和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大。較低的頭部位置使髖關節升高，整個身體與水平面行，使平緩而細緻的水充在身體下方和周圍自由地透過。肩的姿勢對流線型也起著很大的作用。雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利透過。略聳的肩部還加大肩關節周圍的肌肉的活動幅度，使臂部的收縮肌群處於更有利的力學位置，使划水更有力。

3、打腿

輕鬆而高效打腿的關鍵是使踝關節放鬆柔。如果能感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關節是放鬆的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時，這個運作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，並在身體截面 內快速抽打。只要節奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇。現代的優秀游泳運動員的技術不再像過去那麼單一，而呈現出各有千秋的特點。

4、高肘姿勢

肘部的姿勢在水下划水階段起著重要的作用。入水時肘不能低於手和肩；划水的前半部分不能超過手。否則會減小推進力，並使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水

划水時手臂必須加速，否則是徒勞無功的，幾乎不會產生真正的推進力。當一臂向後加速推水時，另一手以相對較慢的速度入水，並調整手型準備下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破壞另一臂划水產生的動力。

1、換氣第一個階段：從抬頭到仰天看

入水後，對於初學換氣的人來說，不抬頭幾乎不可能，人的本能就是要抬頭才覺著放心。別說不抬頭可能嗆水，就是抬頭都有嗆水的可能。因此，下水後抬頭換氣不要過於擔心，當忍不住抬頭時，讓頭轉成仰面朝天的姿態，舒服的換氣吧。自由泳和仰泳的姿態切換是必須掌握的，作為自由泳遊累時的休息，快速轉向都非常有用。

第一個階段的主要目標是不再抬頭。

2、換氣的第二個階段：從仰天看到看斜上方45度角

隨著下水次數的增加，划水動作和身體側轉的熟練，換氣會變得輕鬆一些，但還是會偶爾嗆水。在這個階段頭部已經沒有上抬的本能衝動，但仍無法做到波谷換氣，可以將目標定得更實際一些，在轉頭換氣時，下巴挨著肩膀頭，看向斜後上方45度左右，可以順利換氣。這個階段主要是在學會轉頭換氣的情況下，掌握兩側換氣。這樣有利於始終保持正確的遊進方向。單側換氣在短距離看不出來，長距離往往會容易偏離方向。

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3、換氣的第三個階段：從看斜上方到平視水面

在可以轉頭換氣的前提下，能夠熟練雙側換氣的情況下，就可以有意識地逐漸減少轉頭幅度，不用再去看斜後方，下巴也不用刻意地去挨肩膀頭，將注意力集中在放鬆脖子上，轉頭時眼睛平視水面就可以。平視水面換氣要求游泳要有一定的速度，才能用穩定的頭部分開水波，產生波谷，嘴巴趁機張開自然換氣。

經過前兩個階段的練習，鼻子已經適應了嗆水，會自主地將水進入嘴巴而不是氣管，嗆水不太可能發生了，至少，被嗆到後不會過於難受。到達這個階段，會偶爾喝水，應該練習將水含入嘴巴而不嚥下去的技巧，甚至可以在換氣時有意的喝水，並主動選擇喝進肚子還是吐進水中。

當可以熟練的利用波谷，平視水面換氣時，換氣基本上都算是掌握熟練了。但還有更為高階的換氣操作，即悄悄換氣。可能一些泳友看到過有些全浸式自由泳影片，影片中的泳者連續遊50米，100米，但卻很難發現他們的換氣動作，甚至有些初學者會以為他們根本沒有換氣，是在憋著氣游泳。

4、換氣的高階階段：悄悄換氣或者說看不見換氣

開車技術高的老司機在操作變速箱時，換擋行雲流水，換擋時毫無頓挫感，絲般平滑。同樣的，換氣技術高的泳者在換氣時幾乎不會對遊進速度、身體流線、平衡、划水有任何影響，就像沒有換氣一樣。我稱之為“悄然換氣”。

悄然換氣的關鍵有兩點：一是換氣時頭部最少的轉動；二是換氣時保持高質量的均勻。關於均勻，我有專門文章分享過。這裡只簡單提一下換氣均勻的要點：轉頭、划水、吐氣三者完成的時間是一樣的。即轉頭時一直在吐氣，轉頭完成時吐氣也應完成，而划水也應接近完成或已經完成，換氣只是張口那一小段時間，那一小段時間的長短取決於移臂時間。前文有專門討論移臂時，我說過，對於初學者來說，可以在划水完成後，故意不移臂，以給換氣更長的時間。當然，對於已經可以利用波谷換氣的泳者來說，不需要這樣的動作技巧了。

5、如果判定換氣高手？

如果你看一位游泳高手的換氣動作，如果發現換氣時的划水動作比不換氣時的划水動作快，或是慢，那麼意味著他的換氣技術還有待改進。還需要分享的經驗是，別迷信傳說中的換氣標準——“一隻泳鏡在水中，一隻泳鏡在水上”，如果在開放水域這樣操作，被嗆到的可能性幾乎是百分百。

正確的游泳呼吸是用嘴吸氣、用嘴或嘴鼻呼氣。

站在齊肩深的水裡，兩手抓住池(岸)邊;或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口氣，然後把頭埋入水中，慢慢的用鼻呼氣，直至將體內的廢氣呼盡，迅速抬頭用嘴吸氣。

熟練以上技術，能做到連續、連貫、自然的完成多個呼氣、吸氣的技術，並且要求自己獨立完成慢呼快吸的動作技術。