要想減肥必須控制熱量攝入(少吃)，增加熱量消耗(多動)，產生負熱量差，這樣才能讓體內儲存的脂肪轉化成二氧化碳和水，達到減肥的目的。減少熱量攝入，有三種方案可供選擇，一個比一個簡單，你掌握其中任何一個都可以減肥。

①較難方案：女性每天攝入熱量1200千卡，男性每天攝入熱量1400千卡。根據食物成分表中各類食物熱量數值，每天全穀類食物3兩，魚蝦肉豆製品等3兩，脫脂奶半斤，雞蛋一個，蔬菜一斤，水果2兩，食用油一湯匙。以上這些基本上就是1200千卡的食物了，男性的熱量只需在此基礎上加200千卡即可。

②簡單方案：把你目前每天攝入的熱量減少500或600千卡，或者把你每天進食量削減1/3。比如不吃晚餐(其餘兩餐不能增加飲食)，或者一日三餐中的每一餐都少吃1/3。

其實，減少熱量攝入還不止這三種方法，比如高蛋白飲食(只讓吃魚肉蛋不讓吃主食和甜食)、生酮飲食(可以喝油不可以吃飯)、輕斷食(每週有2天吃很少食物，其餘5天正常)、不適口飲食(只允許吃一兩樣食物，如代餐餅乾，吃到噁心)等。只要你做到任何一個，都可以減少熱量攝入。

如果你已經做到了減少熱量攝入，但減肥效果不明顯，那說明你運動量不夠，應該加大運動量，每天進行60~90分鐘中等強度的有氧運動，如游泳、快走、慢跑、騎腳踏車等，每週5~77天，並隔天進行抗阻肌肉力量鍛鍊，每次10~20分鐘，以上運動要堅持下去。

減肥能量如何控制？看著這從問題讓我想一笑話

說一胖子去看醫生，他對醫生說；

我實在是太胖了，我該怎麼辦？

醫生說；那你每天早餐吃一個饅頭，午餐吃一個饅頭，晚餐吃一個饅頭。

阿寶說；好的，那是要飯後吃還是飯前吃？

醫生說；你可以走了。。。。

哈哈哈哈，好不好笑！額好吧。拜拜！

健身方面，既然是減脂那麼力量訓練更多的應該進行復合式動作，減少孤立的力量動作，因為保證更多肌肉動作的參與可以消耗更多的能量，從而加強減脂的效果，輔助力量訓練。減脂是不可能不做有氧運動的，最好也可以加上HIIT儘量選擇持續時間更長，消耗能量更多的動作，比如跑步，波比跳等等。能量控制也需要你能更清楚動作消耗能量值加上基礎代謝值就是你一天的代謝總值。

飲食方面，減脂光訓練刻苦，強度大，如果飲食不控制的話收效甚微，那麼飲食就要做到幾點，其中最最最重要的一點，你的攝入能量一定要比前面的代謝總值少，否則你就是在長胖，其次休息不要節食而是營養均衡，最後弄清楚飲食的大概或者具體的能量數值，最後一點也是做到能量控制的關鍵。

最後的最後，飲食能量如果偶爾超標，那麼第二天或者當天的訓練強度和時間可能需要加一加，最重要的就是能量公式化，還有就是多喝水這也是很多人可以減肥成功的關鍵。

如何做到控制能量是減脂的關鍵因素

很多人都說，減重減脂就是“管住嘴、邁開腿”。而我認為，這是減脂最美麗的謊言。只有經歷過才能體會到，管住嘴是多麼的反人性，管得了一時管不了一世。面對美食，才剛剛過點嘴癮，突然就說不能再吃，誰能受得了，好比，正在XX時突然叫停。所以經常會出現一些自我安慰的話，“吃飽了才有力氣減肥”、“從明天開始再減”，這些都屬於正常情況，不要自責，只是方法沒對。

那如何科學的控制攝入的能量呢？

1、多吃低能量密度食物

如蔬菜、低能量的水果

2、多吃飽腹感強的食物

肉類、蛋白類、粗糧類

3、多吃減少吸收及增加飽腹感的功能食品

魔芋粉、共軛亞油酸、L-阿拉伯糖等

4、少吃高能量、快速消耗的食物

精米、精面、含糖食品等

應該是減脂熱量如何控制吧

熱量攝入需要遵循三個原則。第一個原則是製造合理的熱量差，第二個原則是少食多餐，第三個是選擇低GI值的食物。

首先看一下製造合理的熱量差（熱量盈餘）

吃得多就胖，吃得少就瘦，這個道理是非常簡單的。那到底少吃多少呢？

關於熱量攝入，其實我們的身體是有一個底線的，這個底線就是基礎代謝。

基礎代謝

基礎代謝——人在靜止狀態下一天需要消耗的熱量。也就是我們維持基本的生命活動所需要消耗的熱量。基礎代謝也是我們一天中最大的消耗。如果一個人一天攝入的熱量不能維持基礎代謝，那麼這個人必然會出現健康問題，你身體都不健康了，減脂的效率也會大打折扣。

如何在基礎代謝的原則上控制熱量。

我們這裡舉例子吧。

假設一個人的基礎代謝是1800千卡，也就是說這個人為了維持一個健康的身體，一天需要消耗1800千卡的熱量。那麼他的飲食攝入就必須在1800以上，起碼是1800左右。這個人是不可能只消耗1800千卡的，因為他還要生活和工作，我們就先假設他不運動。每天工作能消耗600千卡的熱量，那麼他如果想保持體重不變就需要攝入2400千卡的熱量。如果他想減脂，他就可以只攝入基礎代謝1800千卡的熱量，這樣就能在保證健康的基礎上製造600千卡的熱量差用於減肥。然後我們再假設這個人參與運動減肥，他每次（記住是每次不是每天，運動也不要天天做）運動都會消耗800千卡的熱量，那麼在他訓練日，他需要攝入1800+600+800=3200千卡的熱量才能維持體重。如果他想減脂，那我建議在訓練日攝入1800+600=2400千卡的熱量，畢竟還要工作，不要攝入太少，會影響生活。這樣可以製造800千卡的熱量差用於減脂。如果是在非訓練日，那就攝入基礎代謝的熱量。然後再來看第二個原則，少食多餐

很多人其實飯量並不大，應該說吃的很少，可還是很胖，這一部分原因是自身的代謝水平太差，還有很大一部分原因是身體的天性。

單次進食的熱量利用率

我們身體的天性就是會儲存熱量，而熱量在我們身體內最直接的儲存方式就是變成脂肪，那些消耗不了的熱量最終都會變成脂肪讓我們帶在身上，方便利用，利用不了就會變得越來越胖。這個天性不僅是長時間的，而且短時間內也有。打個比方，你一頓飯吃進去600千卡，而你的身體只能消耗400千卡，那麼就會有200千卡的熱量沒有利用掉，他們會去哪裡呢？會被我們身體儲存起來，有一部分就變成了脂肪。所以少食多餐可以增加身體對食物熱量的利用率，減少熱量儲存。如果一個人一天想要攝入1800千卡（假設他不運動），那麼他至少要安排四餐吃掉這些熱量。如果他要運動，一天要吃掉2400千卡的熱量，那麼在一日三餐的基礎上，增加訓練前餐和訓練後餐會是很好的選擇（當然如果不方便也沒辦法，但起碼把訓練後餐加上）選擇低GI值的食物

什麼是GI值

GI值——血糖生成指數（升糖指數）。是反映食物在進入人體後對人體血糖升高程度的指標。具體演算法為——食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。 這個不理解也沒關係，你只要記住，一種食物，他的GI值越高，他在攝入後就越容易吸收。食物被吸收的越快，你身體的利用率反而越低，這些熱量就越容易轉化成脂肪。

低GI的食物有哪些

其實大多數人工製作的主食GI值都挺高，比如饅頭面條什麼的，如果想減脂最好避開這些東西，用粗糧代替主食，比如玉米，地瓜等等。