那些在凜冽的寒冬還在堅持跑步的跑者，他們對跑步都是真愛！而我就是其中的一員！

我堅持跑步已經十幾年了，即使在冬天我也不會放棄跑步，白雪和寒風是對一個跑者最高的禮讚！

其實在冬天跑步我們需要注意的問題有很多，如果不注意方法，不留意細節很有可能導致我們的身體受損！冬天跑步需要注意的問題，這些你一定要了解！

一:冬天什麼時候跑步最好？

喜歡晨跑的朋友注意了，早上是氣溫最低的時候，尤其是在冬天的早上，凌冽的寒風會讓我們的身體感覺非常的不舒服！

所以我建議大家最好在太陽出來以後再去晨跑，這時候氣溫會適當的升高，對我們晨跑非常的有利，我建議大家在八點以後去晨跑，尤其是對於老年人！

二:冬天跑步穿什麼衣服呢？

由於氣溫很低，在冬天跑步我們的穿衣一定要極其的講究！

衣服裡面可以穿一個透氣t恤，然後我們在穿一個薄毛衣，同時在外面穿上一個防風的羽絨服！

這樣既可以抵禦凜冽的寒風，也可以保溫，冬天跑步一定要注意保暖，如果只注重舒適，那麼很容易導致感冒發燒！

三:冬天跑步的強度？

從正常的生理條件來說，冬天是一個養生的季節，我們最好不要過度的劇烈運動，這樣可能會使我們的體質變弱，免疫力下降！

每天半個小時左右的跑步足夠使我們的身體保持健康了，強度不要太大，配速在五分鐘左右就足夠了！

這樣身體也好，同時我們的精力也不會被消耗過多！

四:冬天跑步注意什麼？

其實冬天跑步最重要的一點就是我們要充分的熱身和拉伸！

在冬天，我們身體的器官的惰性會進一步加強，不充分熱身，岔氣，身體損傷的風險會加大！

冬天跑步前20分鐘的熱身活動一定要做，充分的拉伸韌帶，活動關節，深呼吸啟用心肺系統，這樣我們的身體才能呈現最佳的狀態！

五:冬天跑步帶杯水！

冬天跑步時我們可以準備一個保溫杯，準備充分的熱水，這樣既可以讓我們身體的溫度提升，同時也可以緩解跑步中失水的症狀，而且冬天很乾燥，適當的補水對身體也好！

冬天跑步，美景和我們的心靈融為一體，那是一種莫大的享受，讓我們一起去堅持吧！

慢跑有益健康，但對於許多出了校園就再也沒有運動過的成年人來說，雙腿對跑步已經很陌生，而身體卻越來越頻繁地發生小毛小病的故障，怎麼重新開始跑步鍛鍊呢？今天不囉嗦，給出新手冬季切入慢跑鍛鍊的八點細節建議。

1-第一天如何跑？

心態歸零，哪怕你在校時曾得過校運會的萬米冠軍，俗語有云：好漢不提當年勇。所以，第一天跑步時，距離要短、強度要低，以一種心理和生理都感覺輕鬆的狀態來完成，身上微出點汗就行了。慢跑過程中，一是要慢，可以慢到感覺不到累，甚至可以用快走來完成第一次跑步訓練（雖然快走和跑步有本質差別）。二是要輕鬆，輕鬆到明天還想跑。這樣做的目的是為了從低起點慢慢適應跑步的強度，二是別因為首次跑步太累而很早放棄跑步鍛鍊。事實上，跑步絕對算是激烈的運動專案，如果第一次不切實際的亂跑，無異於為放棄和失敗開了一個“好頭”。

資料：近年來，發生在馬拉松賽場上的猝死者中許多是年輕人，而恰恰是這些自認為身強體壯的年輕人，急於拿名次、跑出最好成績，造成心臟負荷過大。剖析一下，除了經驗不足或訓練不夠外，心態不正是其中很重要的一個原因。2-控制心率，安全第一！

基本上新手由於長期未運動，一旦跑起來，運動帶來的身體不適感會很強烈，比如急促的呼吸、覺得心要跳出來了、雙腿像灌滿了鉛般沉重、肺部有灼燒感等，這時多數人根本顧不上什麼控制心率。不過，現在運動監測裝置普及，佩戴一個運動手環，透過降低速度來慢慢調整心率是必須要有的觀念。如此則可以確保運動安全。

運動時心率不要超過（220-年齡）的80%，這只是一個參考值，新手建議先從不超過50%開始，體弱者、年長才更要根據自身情況將強度進一步降低。3-在哪裡跑？

只是為了身體健康，則理論上在哪裡跑都一樣，但氣溫和空氣質量是戶外跑要考慮的兩個因素。氣溫較低時，新手如果掌握不好呼吸的方法，大量的冷空氣不加阻擋地進入口腔，可能引發呼吸道不適。另外空氣質量不佳時，也不宜在戶外跑步，特別是冬季時應關注空氣質量預報和健康提示。戶外跑，建議在住家附近的公園和熟悉的路線上跑，有利於交通和人身安全，尤其是夜間。

資料：《美國國家科學院院刊》載文說，霧霾顆粒可以直接進入大腦，從而造成大腦損傷。4-怕傷膝蓋怎麼辦？

透過這些年網路上日復一日的關於跑步傷膝的討論，“成功”地將“跑步傷膝”這一似是而非的觀念深植人心。準確地說，不正確地跑步才是造成膝關節問題的元兇，這包括了不正確的跑姿、過量跑等。只要方法得當，運動量合適，大多數人一年可能一兩百公里都不到的跑量想要傷膝都難。

資料：美國衛生研究所發起、聯合多家美國大型醫藥公司完成了一項骨關節炎研究，研究資料顯示：大跑量人群（一生跑2000次以上）膝關節疼痛機率為31.3%，而從不跑步人群膝關節疼痛機率為41.1%。也就是說，在合理範圍內，不管年齡如何 ，跑得越多膝關節疼痛機率反而會降低。研究團隊認為，這是因為堅持運動者的肌肉力量與協調性更好，能對膝關節起到更好的穩定和保護的作用。5-出汗怎麼處理？

夏季穿個運動背心就行了，冬季戶外跑的話，首先應確保沒把你凍著。參考做法是，先做好熱身，出門時的運動著裝能讓你感覺不冷，剛合適或冷風吹不進來。長袖運動外套最好買一件專業且質量好的，特點：輕、擋風、散發汗水卻很快，有連衣帽。

冬季戶外跑之後，可以在避風和或室內完成跑後的拉伸、放鬆、整理，如果還要走上一段路回家，則最好將連衣帽戴起，避免冷風直接吹到滿是汗水的頭部。回到家後，將溼透的運動內衣脫下，擦乾身體並臨時換上衣服保暖，待感覺身體恢復平靜後再洗澡。

6-不要忽視跑步前熱身和跑步後拉伸放鬆

跑步前的熱身可以提高體溫，啟用心肺、肌肉、關節等身體器官和組織，為運動做好準備，提升跑步水平，降低肌肉、關節受損的風險。跑後拉伸，則可以緩解肌肉痠痛，防止僵硬，增加肌肉的靈活性和延展性，而且對於提升以後的跑步水平有著重要作用。

貼士：愛美的女性要注意了，跑步後的拉伸也有助於瘦腿呢！7-冬季悠著點，控制好你的跑量！

如果你不是一名職業運動員，也沒有準備為參加某個馬拉松賽事執行一個宏大的跑步訓練計劃，那麼冬天的跑量可以控制一下，不用跑得太多。所謂秋收冬藏，與天時相應，更有利於健康。但並不是說不要跑、不要運動，而是要掌握好“度”。

8-要制訂跑步計劃嗎？

不要。在最初的三個月裡，更重要的事有兩件，一保證每週至少有三天能安排跑步，二堅持12周（也就是3個月）。用三個月的時間，培養起了初步的運動習慣，也從跑步中收穫明顯的健康回報後（腰圍變小了、感冒少了等），再結合自身情況制訂一個簡單的跑步計劃或許才比較有意義。

正是漫漫冬季開始時，開跑吧！