世界上本沒有路，走的人多了便成了路

訓練中本沒有傷痛，得的人多了變成了...跑步膝

芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者霍爾·希格登曾對500多名田徑運動員所患傷病進行過調查，下表就是調查結果（由於參與調查者可以多選，因此頻率總和會超過100%）:對於專業運動員來講，肌肉拉傷是很普遍的，但對我們這些跑步愛好者，跑步的強度沒有那麼大，膝蓋受傷的就是我們需要格外注意的。

首先了解一下膝蓋的結構

跑步膝產生的機制很簡單。首先你需要知道自己的疼痛的嚴重程度，如果你是膝蓋上方與大腿相連的部分疼痛，如果你感覺到關節內部有刺痛，如果你發現自己的膝蓋開始腫脹（有時是膝蓋的背後），都請立即停止跑步並去看醫生。除此以外，只要疼痛不影響你跑步的姿態，都可以透過減少跑步的量邊訓練邊恢復，但要對跑步姿態和跑鞋作出調整。

很多人都認為跑步是我們的第二天性，是不需要學的，但是我們的天性怎麼主動去受傷呢。所以歸根結底，還是跑步姿勢出了問題，一些在跑步中我們不以為意的習慣，可能就會造成膝蓋的損傷。

正確的跑姿

想要養成正確的跑步姿勢是一個長期的過程，姿勢跑法是主流，我們已經在全國幫助很多很多馬拉松運動員成功達到PB，也幫助了很多跑步愛好者改善了他們的跑姿，讓他們避免傷痛，

不要用腳跟著地

跑步時不要抬膝蓋

支撐腳落地時，膝蓋要保持放鬆和彎曲

跑步時，腳不要向外撇

跑步是一個動態的過程，透過上拉，落地形成跑姿，落下，再度上拉的重複動作是身體不斷的前移。簡單來講在跑步過程中前面那隻腳的落地點不要超過身體（或著重心垂直線）。如上圖圖，此時你會覺得身體已經為下一步地落下做好了準備，甚至有些迫不及待的要做這個動作了。

在跑步時你可能感覺不到自己的跑姿哪裡有錯誤，有機會可以講手機放到地上，或者讓別人來幫你拍一段跑姿的影片，根據剛剛說的幾點，分析一下自己的跑步動作。

跑步之前的熱身，拉伸，加強力量訓練都是非常重要的。下面提供幾個動作，幫助你更好的預防跑步膝。

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

膝蓋有多重要，我相信一些經常跑步的跑者肯定深有體會！如果膝蓋傷了，那麼對跑者來說就是晴天霹靂。我們只能眼巴巴看著別人歡快的奔跑，而自己卻無法在跑道上馳騁！

我相信很多人的腦海裡都有這樣的想法，那就是跑步百利唯傷膝蓋，其實是不經常跑步的人都知道這個道理，現在好像這個道理已經根深蒂固，已經無法改變這個看法了！

其實是我剛開始去跑步的時候，我的父母也是持反對態度的，因為他們覺得跑步確實傷膝蓋，等老了以後就完蛋了！那麼真實情況到底是什麼樣的呢？

跑步真的是百利唯傷膝蓋嗎？這種說法真的可信嗎？事實又是怎樣的呢？作為一個跑步多年的跑者，我就來給大家說一說這個問題吧！

跑步百利唯傷膝蓋這個說法可信嗎？

其實這個說法真的不可信！很多人以為只要去跑步膝蓋必然會受傷，而在現實中，確實有一些人也因為跑步而傷到了膝蓋，於是，許多人都覺得這個說法是很正確的！

這個說法是不對，跑步傷了膝蓋這隻能怪自己的方法不對，如果你跑步的方法正確，膝蓋想受傷都難，歸根結底這都是自身的原因，我們不能將原因歸結於跑步。

而且根據外國的科學研究，適當的運動，正確的運動不僅可以防止一些關節類的疾病，同時也可以讓我們的膝蓋比不運動的人的膝蓋的壽命更長！

那為什麼你跑步會導致自己的膝蓋出現傷痛呢？

1. 僵硬落地

說實在的，我經常在操場上跑步，經常看到一些跑步新手在跑步時腳底和地面發出很大的響聲，隔得很遠都能夠聽到這些響聲，這對我們的膝蓋損傷真的是很大！

我們落地時膝蓋一定要保證放鬆和彎曲，如果你的大腿，小腿保持僵直，那麼這些作用力直接會對膝蓋造成衝擊，那你想不受傷都難！

2. 腿姿不正確

其實我們的腿部姿勢很重要的，我們在跑步時膝蓋的方向應該是向前的，我們的膝蓋千萬不能內扣和外翻，如果這樣，膝蓋就會受到不正常的受力，受傷也是難以避免的！

3. 鞋子隨便穿

其實跑步是很有講究的事情，我們千萬不能隨便找一雙鞋就去跑步！專業的跑鞋可以糾正我們的姿勢，可以減少膝蓋的衝擊力，並且擁有非常靈敏的反應，讓我們跑步更加輕鬆！

所以跑步之前到專賣店選購一雙適合自己腳型的專業緩震跑鞋是非常有必要的。

4. 過多的跑量很致命

不管你的姿勢在正確，你的跑鞋多昂貴，如果你的跑量過大你照樣會受傷！所以我們不要太過執著，適當的休息，再加上適當的運動，永遠都是最正確的運動方式！

錯的。

下面是一份國際著名醫學權威期刊刊登的研究結果：

從圖表中，我們可以清晰發現：

久坐不動者，關節炎的患病率接近健康跑步者的三倍。競技跑者的關節炎患病率最高。

很顯然，這說明了：

相對於健康跑步，久坐不動會對膝蓋造成更多的傷害。而如果能夠健康跑步，跑步本身它不會增加膝關節損傷的機率。為什麼跑步中會出現膝關節損傷？這可能會與膝關節的過度使用有關。

其實，適當的壓力負荷可以刺激膝關節骨骼生長營養交換，同時也可以增強膝關節周圍肌肉的力量，讓它更好的保護膝蓋。

但是，一旦壓力過度，我們的膝關節就會很容易出現損傷。這類損傷往往跟膝關節的過度使用有關。

我們可以很簡單地理解：

跑步會給膝關節增加壓力，會帶來一定的負荷；但如果帶來的負荷，趕不上膝關節自我修復的能力，那麼這些負荷就會造成一定的損傷。如果經常跑步，怎麼才能保護好膝關節呢？

注意避免膝關節壓力過大，超出自我修復能力。

因而，我們需要做好以下三點：

適量跑步，注意堅持10%的原則，即每週增加的跑量不要超過上週的10%。

定期休息，每週設定1-2天休息日，休息日可以只做拉伸，或者改成跑步以外的運動方式如踩單車。

進行力量訓練，強化膝關節周圍肌肉，減輕膝關節的負擔。

常見的肌肉力量強化運動：

動作要點：

可用彈力帶繫結兩側腳踝；保持身體穩定，一腿向上屈膝；一般會在大腿後側感到發力收縮感；重複10-15次後，可換腿進行；若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。

動作要點：

側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢開啟上方的腿，如圖；大腿與臀部會有收縮發力感；重複10-15次後，可換側進行。

動作要點：

雙肘手腳撐地，使腳、膝、臀、腰、背儘量保持在同一直線上；目標保持1分鐘。若出現不適，可減少保持時間，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

動作要點：

仰臥位，下巴微收，腹部發力，緩慢抬起上半身；連續進行10-15次。若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。如果你有從中學到一些新的知識，麻煩點贊，關注，轉發一下吧。