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1 # 易三王
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2 # 滄海人間該如何有效地練習引體向上？怎麼一口氣從十個提升到三十個？本人從第一次接觸單槓開始，一直堅持拉引體向上，至今已三十年餘了；這裡根據自己的經驗和二十多年的健身房器械鍛鍊經歷，對所提出的問題，作以簡答。練習引體向上，應該是在動作儘量正確的前提下，經常拉；一口氣從十個提升到三十個是不可能的，但是在解決一些瓶頸問題之後，繼續拉，一段時間的鍛鍊和堅持之後，是完全可能的！引體向上要求有一定的握力和上肢力量，必須在克服自身的體重的情況下才能完成；相對而言，體形龐大，高個子拉引體向上難度會大一點。初始拉引體向上，可以從提高懸垂時間開始，亦可借力，比如擺動身體，或者讓人幫忙託著身體拉；能拉一個，就能拉第二個、第三個，以至更多。拉引體向上之前，最好做一些拉伸，不拉伸就力竭去拉，肩背很容易受傷。練習引體向上，每次可以3-6組，每組根據身體狀況，拉到接近力竭；這裡建議的是，最好不要拉到力竭，因為力竭很容易拉傷肩背肌肉，可以拉到八到九成，留有餘地，每組之間可以休息一到兩分鐘。一般來說，堅持兩到三年的引體向上鍛鍊，拉十次左右是沒問題的，但是對一般人而言，十五次左右就很難再提高了，這可以說是引體向上上升次數的第一個瓶頸期。除了體重和個高等原因之外，更重要的原因是肩背和臂部力量的不足，只有提高肩背和臂部力量，增加肩背和肱二、肱三的肌肉和肌肉力量，才能越過這個瓶頸。引體向上，可以提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，同樣，提高肩背和臂部，以及胸部的肌肉和力量，有助於拉更多的引體先上。條件允許的話，可以到健身房鍛鍊，推胸、俯臥撐鍛鍊胸肌，坐姿下拉、槓鈴俯立划船、坐姿拉力器划船等鍛鍊肩背肌肉和力量，槓鈴、啞鈴等鍛鍊肱二、肱三肌肉和力量。這些肌肉和肌肉力量的不斷提高可以促進拉更多的引體向上，一般來說，在原來十餘次的基礎上，經過兩三年器械鍛鍊，三十次左右的引體向上，沒有問題。三十個了，能不能更多的拉，完全可以！這時候也就是拉引體先上的第二個瓶頸期。這個瓶頸期的解決在於多方位的健身鍛鍊和突破，這裡要提及兩個部位的鍛鍊:臀腿的鍛鍊和核心區的鍛鍊。臀腿的鍛鍊不僅能夠提高臀腿的肌肉和力量，還能刺激其他部位肌肉和力量的提升；核心區的鍛鍊不僅提高了腰腹肌肉和力量，也有助於更輕鬆地拉引體向上。解決這些問題，需要兩、三年時間或者更長，但是五、六十次是可以拿下的。五、六十次了，能不能繼續提高，可以！這時可以說是引體向上的第三個瓶頸期。怎麼解決，除了繼續肩背、臀腿、核心區等部位的繼續鍛鍊之外，還要注意增肌、減脂，到什麼程度，把脂肪含量減到8—10%。還有重要一點，意念！多年健身的人，對健身的意念，都會深有體會，鍛鍊哪裡想著哪裡；其實當某個鍛鍊做的多的時候，說是在無氧鍛鍊，也是在有氧鍛鍊，因為你想的不是器械，或者說，在鍛鍊的時候，與器械融為一體了，次數只是多少而已！
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3 # SW大飛
關於這個問題，我將結合我4年徒手訓練的經驗給你詳細分析，如何科學有效的從10個引體向上拉到30個引體向上。
下面就是我推薦的三種訓練。
訓練原則其一首先我將給你分享一個我比較喜歡的訓練原則，我這裡就用你的10個引體向上來解釋：
我們選取70-80％的極限引體向上，在這裡你就是7-8個，我們就定7個吧！
訓練時間定1個小時（這裡的訓練時間只是我個人喜好的，你可以根據自己改變），如果你時間多還可以加，但是一個小時的引體向上已經很難了。
組間休息選取2-6分鐘的休息時間，我個人是3分鐘休息。
接下來你的訓練就可以這樣安排，假設你1個小時一共拉20組（最少可以10組），每一組都最多拉7個這樣一個標準，有可能你拉出來的效果是：
7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5總計118個引體向上，還沒有達到140個，那我們就在隔天繼續這個計劃，那你的目標就要拉更多的引體向上爭取拉到140個引體向上，那你第二次的訓練有可能效果是：
7-7-7-7-7-7-7-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5總計122個，就按照這樣的模式去拉，指導拉到20組全是7個的時候（其實很快），你就可以把目標改成20組8個也是一樣的模式，拉到20組8個的時候就可以拉20組9個，就跟著這樣的訓練走，絕對能拉到30個。
記住一定要去記錄自己每次訓練拉的次數，下一次一定要去挑戰自己比上一次拉得多。
當然你也可以說當麼某一天自我感覺狀態特別好的時候，給自己更難的挑戰，每組加一個或兩個也是可以的。
訓練原則其二GTG訓練
這種訓練和上面的訓練方式不一樣，這種訓練在去長期性的訓練後才去測試自己的極限數量。我們的原則是不疲勞原則，比如在家裡，哪一扇門你經過的頻率最高，那你就在那裡裝一條單槓，每次經過都拉，反正到距離力竭前就停，雖然和上面的有點像，但是上面的是集中時間訓練，這個是碎片化時間的訓練，你可以先堅持兩個星期，然後找一個充分休息後，來測試自己的極限數量，這種訓練方法效果也是很不錯的。
訓練原則其三負重訓練，
這個很好理解，你直接給自己上重量就好，這個也是週期性的，建議最少負重兩個星期，再去測試你的極限數量，但是對於你目前只有10個的引體向上，我不建議你負重太大，畢竟我現在極限40個引體向上也就負重45kg日常訓練。所以你10個的話我建議5-10kg足夠了，不需要太大，太大重量對於力量提升是幫助很大，但是對於次數的提升卻幫助不到，我自己就是一個很好的例子，日常拉也就30多個，但是極限負重引體向上卻可以到達60kg。
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4 # 健身磊哥
具體方法是每天正手引體向上100次，不限組數。初期可能一組無法一次完成多次，我是5*20。當我做了2至3個月時，100次完成時間由60分鐘提升至45分鐘。單次引體向上達到10次，但身體控制還不是很好，經常出現前後擺動。這時肘關節發現不適。於是我改變了訓練方法做對握式引體向上，對握式引體向上可以減輕肘關節的負擔，依然是5*20，我練習了1年對握式引體向上，對握式引體向上單次數量提升至18次。這時我充滿信心，錯誤的加大訓練強度。每天引體向上加大到200甚至300，肘關節又發現不適。這時我又不得不改變訓練計劃，改成隔天訓練200次。這樣的計劃堅持了半年，引體向上提升至24個。堅持1年後勉強達到30個。現在我又嘗試新的方法就是每天100，然後進行靜力訓練。加強關節的訓練。我的體重是70公斤，自重訓練有些重了。
看了我的訓練方法及計劃，相信您已經明白。引體向上的提升沒有捷徑。我們要不斷練習不斷調整計劃，找出適合自己的方法。最重要就是堅持。我們不一定能夠做到很高的次數，有很多原因比如體重大，年齡大等等。但我們要盡力去做。我今年46歲，依然在努力練習。
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5 # yang坤
引體向上最鍛鍊人的耐力和上肢力量，以及上肢爆發力，人的體重越重越不好練習，每天堅持做30-60個可以分組不要拉傷肌肉群。
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本人並沒有太正規的建議，但應該跟平時鍛鍊差不多。我高中很瘦弱，於是下意識的鍛鍊。開始做俯臥撐只能做幾個，後來每天堅持，漸漸的就一口氣能做20個，30個了。這東西千萬不能急，得慢慢來，開始少做幾個，等你的肌肉適應了，再一點點把次數提上去，猛地做太多運動很容易拉傷肌肉。