在眾多健身專案中，許多人因為身體不柔軟而對瑜伽望而卻步。其實我認為，恰恰是因為身體不柔軟才更應該開始練習，先將身體變得柔軟，心才能柔軟。按照中醫理論，更多的原因就是氣血不通的問題。氣血通暢，身體會因暖而自然柔軟。

練習瑜伽不要去苛求身體有多麼柔軟，每個人身體素質不同，沒有統一標準，只要你比前一秒的自己更好就好，身體的柔軟，體式的完成都只是在練習瑜伽中得到的一份收穫，只要盡力、找到那份愉悅亦或是痛苦，你都可以享受其中，這就是瑜伽。

閒話少敘，步入正題：

注意：

1、練習中集中注意力，整個過程保持平穩和均勻的呼吸。

2、如果覺得身體不適立刻停止練習。

3、不要強求外在的動作，做到你有拉伸感就可以。

推薦幾個適合初學者和僵硬人的體式：

冥想可以幫助緩解壓力，改善你的睡眠。更重要的是，只需短短几分鐘的每日冥想，就可以逐漸增厚大腦的主要區域，讓你更加遊刃有餘的處理事情。

如果無法集中注意力，那麼先將意識放在呼吸上，慢慢去調整大腦對身體的控制。

1、坐姿冥想——5分鐘（坐著向前摺疊，坐著側彎，坐著扭 - 5呼吸/切換你的腿交叉）

如果你發現你的臀部肌肉過緊，盤腿坐在瑜伽墊上並不舒適，那麼你可以在兩側坐骨下面加一個墊子或一塊瑜伽磚來修改。如果膝蓋受傷，請務必保證非疼痛下進行練習。

2、貓式狗式伸展——10次呼吸

3、大拜式——10次呼吸

4、山式站立——10次呼吸

5、站立前屈——10次呼吸

6、下犬式——10次呼吸

7、戰士2——10次呼吸

8、扭轉——10次呼吸

9、鴿子—— 5分鐘/切換方向

10、放鬆休息術——5-10分鐘

不要跳過Savasana！這是你一直在努力的美好時刻，也是你練習的最高點。

身體有點硬，瑜伽是絕對可以徹底改善的。

介紹一些簡單的瑜伽姿勢。

1、脊柱運動，下圖

①練習方法：

四角板凳跪立在墊子上。左右擺動臀部和肩膀。

②練習方法：

四角板凳跪立在墊子上讓脊柱上下運動。

這兩個動作可以柔軟靈活脊柱，給各椎體創造空間。放鬆和緩解整個背部及肩頸的各種不適。

在做這兩個動作時緩慢舒展一點，不用擔心動作做錯，根據自己的節奏就好。

2、牛面式

練習方法：

站立或者坐姿雙手在體後相扣

這個動作可以擴充套件胸腔，緩解上背部疼痛，靈活肩關節，拉伸手臂，美化手臂線條。

做的時候注意，不要含胸聳肩。胸腔擴充套件，肩膀後展下沉。

3、站立前屈，下圖

站在墊子上，雙腳分開與肩同寬。吸氣雙手向上舉過頭頂。呼氣手臂帶動上身前屈在自己的能力範圍做

這個動作可以靈活髖關節，拉伸雙腿和雙臀，同時可以放鬆整個背部。

4、蝴蝶式，下圖

坐在墊子上，可以在臀部下方墊東西。雙腳掌心相對，雙手握住雙腳。配合呼吸上下抖動雙膝

這也是一個出鏡率非常高的瑜伽體式，可以拉伸大腿內側，靈活髖關節。加強骨盆和下肢的血液迴圈。

5、眼鏡蛇轉動式。

俯臥在墊子上，雙腳分開與肩同寬，雙手放在胸部兩側。吸氣，背部用力，引領上半身抬起。呼氣保持再次呼氣時扭頭向後看，吸氣身體回正。呼氣反方向。

眼鏡蛇轉動式，在眼鏡蛇的基礎上加了扭轉，可以靈活脊柱擴充套件胸腔，同時可以拉伸側腰。

要注意的是在自己能力範圍內做，不要追求上半身抬起的幅度。

特意選了一些操作性強的簡單動作，這些動作可以連貫練習，也可以單一練習。

關注凡一，共享健康和美麗。

　　對於初學者，基礎的姿勢和練習提供了最大的長期好處和最低的風險。我們可以調動和潤滑我們的關節，改善我們的姿勢和平衡，刺激消化，增加能量，舒緩神經系統。

　　這幾個姿勢和練習可能是瑜伽為健康和充滿活力的生活提供的最好的工具，對身心都有巨大的好處。

　　呼吸

　　梵語有句諺語:“因為呼吸就是生命;如果你呼吸良好，你將在地球上長壽。”它似乎不在乎我們是否使用橫隔膜呼吸(也稱為腹部或腹式呼吸),胸腔深處呼吸,或一個特定的調息技術研究表明,慢,深呼吸可以觸發“放鬆反應,”放緩呼吸和心率、血壓降低,舒緩消化,提高能源,減少壓力和疼痛。更好的是，對每個人都是可用的，不管受傷、年齡、活動範圍或體力如何。

　　牛貓式

　　旋轉手腕和腳踝，彎曲和指向腳趾，牛貓式——這些溫柔的動作看起來並不花哨，但它們可以幫助我們呼吸的節奏和身體的感覺;輕輕刺激血液和淋巴流動;溫暖和調動我們的關節。像水一樣流動也可以幫助溶解肌肉和精神緊張，使我們擺脫僵硬和停滯。

　　山式

　　即使是最專注的瑜伽練習者，每天也只練習幾個小時，這意味著我們在墊子外做的事情對我們健康的影響要比我們在墊子上做的事情大得多。我們的姿勢影響我們的呼吸、消化和情緒;長期來看，它甚至會對我們的關節造成不對稱的壓力，導致過早的磨損。每當我們發現我們的根源在山的姿勢，提高注意，並糾正，我們的姿勢習慣。這有助於我們養成新的姿勢習慣，我們可以把這些習慣帶到日常生活中去。

　　下犬式

　　下犬式是哈他瑜伽的主要動作之一。這個體式創造了上身和下半身之間的和諧，開啟胸部的同時拉長了腿的背部。它平衡了前彎的內焦點與上半身力量的手臂平衡和能量的倒置。而且，就像我最喜歡的大多數瑜伽姿勢一樣，它很容易調整以適應每個學生的需要。

　　樹式

　　能提高我們的平衡能力。挑戰樹式、鷹式或新月式的穩定性，提高身體意識和精神集中，同時教我們如何使用核心肌肉功能協調上半身和下半身。因為我們每次練習身體的一側，我們也有機會在左右兩側注意到它們之間的細微差異。平衡工作還能培養一種彈性的感覺——無論是心理上、情感上還是身體上——並隨著年齡的增長增強穩定性。　

　　側板撐

　　站立的平衡姿勢幫助我們保持力量和穩定的下半身;側板幫助我們在上半身達到同樣的效果。這對女性來說是一個關鍵的好處，因為隨著年齡的增長，我們的上半身往往會失去力量。側板撐啟用肌腱套(小肌肉正確位置的上臂骨的肩膀旁側),常被忽視的肌肉側腰和臀部外,並迫使我們調動核心,胸部,背部,腿部肌肉保持我們的平衡。

　　仰臥扭轉

　　一個輕微的扭轉動作相當於按下我們姿勢習慣上的重置鍵，釋放軀幹周圍肌筋膜緊張的模式，並透過吸收周圍組織的液體來促使脊柱之間的椎間盤膨脹。扭轉還可以促進腹部器官的迴圈，這有利於我們的消化，從而增強我們的活力。

　　冥想

　　定期冥想，無論其形式或持續時間，已被證明可以提高免疫力、注意力和創造力，同時減少焦慮、壓力和感知到的疼痛。無論我們能做什麼或不能做什麼瑜伽姿勢，只要你能找到一個舒適的座位，每天花幾分鐘時間停下來反思，觀察，不加評判，就能享受到這些強大而持久的益處的。