大多數彎腰駝背屬於體態問題，只要不是病理性或者嚴重的彎腰駝背，透過一段時間的鍛鍊都可以得到明顯改善。

駝背的原因分很多種，提問者年紀不大，極有可能是姿勢性駝背，主要由姿勢不良引起，多見於青少年；其次可能是代償性駝背，常繼發於腰椎的過度前凸，這些駝背的特點是背部較柔軟，透過活動可以糾正畸形，X射線無骨骺的改變。最後可能是麻痺性駝背，由於某種疾病使軀幹肌無力而致駝背，但是這種可能性不大，幾乎可以排除。

提問者幾乎可以完全排除固定性駝背。

提問者可以再自測一下是否有圓肩、翼狀肩胛這兩種體態問題。

提問者在手機裡下載keep，這個APP裡有改善駝背的鍛鍊課程，按照課程鍛鍊一階段，另外也可以做瑜伽鍛鍊。另外最好多鍛鍊斜方肌、豎脊肌、背闊肌等背部肌群和核心肌群。具體鍛鍊方法要看提問者駝背彎腰情況，在沒有明確描述的情況下很難給出正確鍛鍊方法。類似keep的APP還有hi運動、fit等健身APP。

大部分女生都有骨盆前傾的體態問題，少部分女生有骨盆後傾的體態問題，也可以在keep裡找到相應課程。

在日常生活中，駝背的現象並不少見，它不僅影響形體美觀，嚴重的可使胸廓、肩帶發生形變，胸腔變小，影響心肺及消化系統的機能，降低運動能力和健康水平。例如，習慣於長時間低著頭彎著腰看書的人就容易形成駝背。造成駝背的不良姿勢的習慣包括：

長時間使用電腦或電視易造成頭部前移。

近視眼鏡度數不足會引起頸椎姿勢不良。肩背式書包過重（15%體重），容易造成頸椎前移、聳肩、圓背。上、下肢肌力不足或不平衡，缺乏均衡運動或伸展。心理因素，如發育中少女不想引起同儕關注的眼光。

圓肩/駝背者，常見原因是下斜方肌與背闊肌肌肉無力（上圖）萎縮造成，它們無法協助拉挺肩胛與上背部。

而駝背者的典型體態包括了頭部前移、圓肩、髖與膝關節略彎曲，看起來就像是背了個龜殼的龜仙人；上述的不良習慣大多會正好使得脊椎或四肢處於有利於駝背體態發展的姿勢。所以除了注意自己的生活習慣之外，矯正與個人運動也相當重要。

所幸大多數的駝背姿勢是由肌肉張力不平衡造成的，可以運動來加以導正體態。只有少數屬於原發性脊椎側彎等，嚴重很可能需要背架或手術矯正。

駝背的程度

駝背的程度一般分為三種，即輕度、中度和重度。而不管患者的駝背程度如何，訓練身體都能對駝背起到一定的矯正作用，但效果不一樣。一般來說對輕度和中度駝背運動矯正的效果較為明顯，而對重度駝背效果就差些。所以，駝背的矯正也應儘早進行。

1.輕度駝背的運動矯正

輕度駝背在“伸展”時即可消失。這個時期的駝背多屬機能性的，多因肌肉疲勞所致，韌帶和肌肉還無形態上的改變，比較容易矯正。

2.中度駝背的運動矯正

中期駝背在“伸展”時已不能完全消失，這個時期人體的韌帶和肌肉已有變細和短縮的現象。脊柱已基本定型大部分駝背者都屬於這個時期。中期駝背的運動矯正應分兩個階段進行。

第一階段訓練內容應特別注意增強骨骼的活動性，將凹入側短縮的肌肉及韌帶拉長，同時加強凸出側已拉長的肌肉的力量。這一階段應多使用器材或突手訓練

第二階段當僵硬的肌肉達到一定的運動量短縮的肌肉和韌帶已被拉長之後。矯正訓練的練習重點應轉向加強背部肌肉力量的練習建立有力的“肌肉背心”防止駝背復發。同時還應加強全身各部肌肉力量的練習。

3.重度駝背

當脊柱和胸廓已出現骨骼變形時就屬重度駝背了。單純利用訓練也很難完全矯正重度駝背，但它可遏制駝背的發展防止或減輕因姿勢不正肌肉勞損而引起的腰痛，也可增加肺活量，改善內臟的活動。建議在醫生的指導下選擇適宜的運動方式進行輔助治療。

輕度駝背的運動矯正

輕度駝背在“伸展”時即可消失。這個時期的駝背多屬機能性的，多因肌肉疲勞所致，韌帶和肌肉還無形態上的改變，比較容易矯正。

從你說提的問題多知，小女孩的只有小小的彎腰駝背，應該是屬於機能性肌肉失調。

只需要從兩方面入手：

改正不良形態

進行肌肉伸展和加強背部肌肉力量練習

最佳脊椎位置，以及不駝背最高指導原則，就是在任何情況、不論站著或坐著都要保持頭、胸、臀一直線的狀態。因此，擺脫龜殼的第一步：

每天貼在牆壁上十分鐘，讓身體習慣後腦勺、胸椎、臀部、腳跟一直線的感覺；除了貼牆壁之外，在自己上班的地方，放一面可以照到上半身的鏡子，隨時提醒自己頭胸臀一直線也是一個好方法。

長期駝背，會造成前側胸大肌緊繃，而後側背肌因為過度延展而變得無力，惡性迴圈下，久而久之前胸後背的肌肉就會自然將你拉成駝背。

所以想要根除駝背的方法，要把握恢復背肌緊度、放鬆前側胸大肌的原則，可以做一些鍛鍊背肌的運動。

改善駝背問題要趁早，長期姿勢性駝背會造成脊椎前側壓迫性骨折，演變成結構性的駝背，到時候就不是簡單的把自己身體挺直能夠矯正的了。

第二步.進行肌肉伸展和加強背部肌肉力量練習

預拉伸:肩膀向後滾動

一個簡單的運動來放鬆緊繃的肩和上背部，肩膀的轉動提供了一個安全有效的伸展運動，在開始做瑜伽。將你的肩膀向上、向後、向下滾動，將有助於按摩過度伸展的菱形肌(肩胛骨之間的深層上背部肌肉)。

一.蝗蟲式

開始俯臥，雙臂垂向兩側，掌心向上。前額自然地落在地板上。把尾骨壓向地面。

吸氣時，將頭、胸部和手臂抬離地面。呼氣時，將腿抬離地面。向下看，轉動肩胛骨到背部。透過指尖和腳趾向後伸展。感覺大腿內側抬起雙腿離開地面，背闊肌肌肉的加強。將尾骨向地面放下(它會試圖抬起)。保持呼吸10次，然後放鬆

二.調整姿勢，雙手反手祈禱或雙手合在背後。

可以在許多不同的體式中使用這種姿勢變化，包括戰神是III，謙卑的戰士，幻椅式。這個動作有助於伸展胸部和肩膀前部的肌肉。有助於糾正你的姿勢。

三.兔式

這個體式可以幫助伸展斜方肌的頂部，特別是脖子和頭的底部。當肩膀和上背部因為彎腰駝背而緊繃時，頸部肌肉就會因為拉緊鬆弛的肌肉而開始緊繃。

四.橋式

將肩膀深埋在身體下面，幫助將肩胛骨拉回原位，同時伸展胸部緊繃的肌肉。

五.牛貓式

在這兩種姿勢之間交替，在牛式中停頓兩倍的時間，肩胛骨相互擠壓，肘部微微彎曲。確保脖子伸長。

六.坐姿扭轉

扭轉應該來自你的胸(中間脊柱)，這是肩胛骨通常所在的位置。它們將幫助重新調整脊柱的正圓位置-上背部。簡單的扭轉動作可以讓肩膀在背後緊緊地貼在一起，同時讓你可以用舉起的手把動作做得更深。

儘量把手舉高，然後把手背往後壓，就像你試圖把別人推開一樣。

除此之外，我們當然應該著眼於問題的根本原因。消除任何可能導致姿勢不協調的重複動作。

很多人都有駝背問題，一開始會覺得好像駝背比較輕鬆，但其實長期下來，身體會付出慘痛的代價，最好的方法就是在發現當下，立即改正；隨時維持頭胸臀一直線、鍛鍊背肌是最根本的矯正原則，不管使用什麼方式，都應該要圍繞著這兩項原則進行，才能有效改善駝背，更重要的是要拿出想根除駝背、拿掉“龜殼”的意志力啊！