養生最關鍵是要注意身體的體重。如果你想要好身體好身材，就必須使自己的體重保持在黃金比例的範圍。經常稱一稱。超了少吃或者不吃。體重不夠就應該吃上來。宋美齡養生之道就是這樣的。

減肥塑身我分開說：

減肥

◾️減肥，我剛開始是透過控制飲食和跑步瘦下來的！

控制飲食

▪️控制飲食並不是節食，而是合理飲食，改變一些不良的飲食習慣！

多吃粗糧，少吃細糧，多吃低GI食物；多補充蛋白質；多吃高纖維蔬菜水果；少吃油膩的食物；少吃高熱量的食物，例如燒烤油炸累的；一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少；

這就是我的飲食規則！

運動

▪️運動，我剛開始選擇是跑步，因為最方便嘛！

▪️每次出去跑10公里，每個月大概跑20天左右！剛開始肯定跑不了10公里，都是慢慢跑上來的，所以剛開始你也不要急，在自己的能力範圍之內跑！

◾️減肥後期，我選擇的是高強度間歇訓練（HIIT）運動！因為跑步雖然讓人整體瘦下來了，但是肚子上最後殘留的贅肉，透過跑步不好減！

▪️經過學習，說是HIIT運動對減肚子得肉有效！然後就去實踐！

▪️HIIT運動，不僅讓自己更瘦，而且肚子上的肉也少了！

我建議你選擇運動，剛開始以跑步為主，等取得一定成效，到了減肥平臺期後，可以選擇HIIT運動！塑身

◾️想要塑身就得進行力量訓練，鍛鍊我們的全身肌肉，才會讓我都得身材更好看！更有肌肉感！

◾️在家裡我準備一些健身器材，一對啞鈴，一組彈力繩，還有腹肌輪！不過我覺得一組彈力繩就可以，彈力繩用的好的話，就可以鍛鍊我們全身得肌肉！

胸肌鍛鍊

◾️我一般透過四種形式的俯臥撐動作鍛鍊胸肌。

寬距俯臥撐，刺激胸肌整體；窄距俯臥撐，刺激胸肌中部；上斜寬距俯臥撐，刺激胸肌下沿；下斜窄距俯臥撐，刺激胸肌上部。

▪️我一般做完俯臥撐動作，還會進行平板啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥以及彈力繩夾胸鍛鍊！

腹肌訓練

◾️腹肌訓練如此簡單，在家裡進行各種卷腹就可以鍛鍊我們的腹肌！介紹幾種卷腹動作

仰臥卷腹；仰臥舉腿；空中踩單車；交叉觸足卷腹；等

背部訓練

◾️背部訓練，我們可以採用引體向上的動作，啞鈴划船之類的動作！

臀腿訓練

◾️臀腿訓練，我們可以採用各種深蹲，硬拉動作鍛鍊大腿肌肉與臀部肌肉，採用各種臀橋動專門刺激臀部肌肉！

◾️以上計劃只做參考，希望給你提供一個思路！

題主年齡31，正當年，完全沒問題。在家健身，以減肥塑身為主。分享一下我的看法。

首先，減脂塑身肯定是要控制飲食。

即使去健身房也是一樣，從一個普通愛好者來講，不用特別嚴格的計算每天能量的攝入。可以在原有的飲食基礎上，減少三分之一甚至一半的碳水攝入（碳水就是我們常見的主食類）。適當的增加蛋白質的攝入（雞肉，雞蛋，魚肉，牛肉等），當然，如果平時有喜歡吃油膩食物的習慣，也要減少脂肪的攝入。這是飲食方面。

第二：就是運動方面。

題主提到了在家健身。要知道最好的減脂塑形的運動一定是力量訓練+有氧運動的模式，因為純粹的有氧運動，在減脂的同時也會導致肌肉流失，更別提增加肌肉量，起到塑形的作用。

本人也是一個在家運動的徒手健身愛好者，即使在家徒手健身，也要有一個很好的健身計劃，用一些徒手動作，還有就是買一些簡單的器材來代替健身房的器械。這裡我們可以分胸，肩，背，腿，迴圈的模式進行力量訓練。

胸大肌，三頭。可以採用俯臥撐8組，在做的時候可以改變雙手的距離，來全方面的刺激胸大肌。如果小區有雙槓的，還可以做4～6組的雙槓臂屈伸。沒有也可以去網上買一個這樣的器械，在家不佔多大地方。這是力量訓練，力量訓練完了，緊接著就是進行半個小時的有氧運動，有氧運動的選擇可以是跑步，跳繩，當然家裡有跑步機的更好。但一定要力量訓練完了就進行有氧運動最好。(這是你第一天的運動計劃)

第二天，背部肌肉。小區有單槓的可以用單槓引體向上來鍛鍊背部肌肉，可做6～8組。這時候也可以用啞鈴來做啞鈴划船鍛鍊背部肌肉，可做4組。後面還是半小時的有氧。

第三天，肩部訓練。簡單的肩部肌肉訓練，如果沒有特別的身材需求，不用分三角肌前束，中束，後束。直接啞鈴推肩6～8組。後面進行有氧。

第四天，練腿。可以做脫手深蹲，箭步蹲。啞鈴負重深蹲，啞鈴負重箭步蹲。練腿日太辛苦，可以去掉有氧運動。

第五天休息，然後迴圈練習。

這裡面我提到了對一些簡單器械的要求，和訓練組數，有氧運動時間的要求。前期可以減少次數和時間的要求，但身體適應了，一定要有訓練強度才會有效果。不管是徒手還是健身房，都是需要付出努力的。你不可能每天就做三組俯臥撐，三組引體向上，就能得到很好的身材。

比我小一歲，在家健身器材上我有瑜伽墊，跳繩還有啞鈴，但形式上很多，不侷限於這兩種，比如還有開合跳，深蹲，原地蹬腿等各種無需器材就可以完成的動作，全程30-40分鐘即可，我每隔一天就運動一次，在晚飯2小時後。一定要預留前後拉伸運動的時間，有助於減少對肌肉和膝蓋的損傷。

如果一直沒有運動過的話建議慢慢增加運動量及時長，否則第二天全身肌肉痠痛，因為我長期有運動習慣，所以不會覺得很累，反而滿身大汗後覺得特別爽。

每天都在重複著“明天開始減肥”、“吃完這頓飯就開始減肥”、“必須要減肥了”這種減肥誓言，但是開始行動的時候總是不知道從哪步開始，具體又要怎麼做，一直覺得困難，無法持續。小編根據營養師的推薦，總結出了四個瘦身的生活習慣，只要認真執行，我相信每個人都能擁有迷人的身姿。

1.吃飯從溫熱的食物開始

保持吃飯第一口進入體內的食物是溫熱的湯或者是水，這樣我們的內臟就會被提高溫度，可以控制暴食和食用過量。

另外我們先吃溫熱的食物還能增強飽腹感和提高基礎代謝的速度，可以起到減少飲食量和加速脂肪燃燒的效果。

2.飲食以蔬菜和蛋白質為主

高蛋白質食物可以增加肌肉量，對保證身體健康和提高代謝率起到非常中重要的作用。為了保證人體的正常生理需求，我們也要攝取一定量的雞肉、魚肉、大豆和雞蛋等。

而吃蔬菜可以為人體增加大量的食物纖維，使腸內環境也變得活躍起來，可以加速排洩體內堆積的廢棄物。

3.睡前2-3小時結束飲食

人體在白天時活躍的是交感神經，相對應的代謝率跟脂肪燃燒率會比較高，而進入傍晚以後代謝率和脂肪燃燒率就會有所下降，沒有白天那麼活躍。所以減肥期間最理想的飲食應該是白天好好吃飯，晚上少吃。睡前飲食還會造成食物堆積和便秘，不利於瘦身，所以睡前2-3小時就應該結束飲食。

4.少吃零食，三餐飲食

很多人都有一個習慣，那就是邊看電視邊吃零食，這確實很舒服，但是減肥人士是必須把這個壞習慣改掉的。零食吃飽了就不能按時按量的吃三餐，隨之就會覺得飢餓，接著又是吃大量的零食來充飢，如此反覆的惡性迴圈就會導致營養不足和零食攝入過量，變得肥胖甚至出現疾病。

保證三餐營養均衡的飲食，避免吃零食，減肥是一個慢慢改正壞習慣的過程，只要堅持就能完成目標！