健康減肥除了鍛鍊以外還要控制飲食！

前面我們說過，控制飲食並不是節食，減肥期間，一日三餐要按時吃，我們可以把三餐熱量做一個分配，按照3:4:3的熱量比來吃，就是早餐佔一天熱量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。當然，並不是說要嚴格按照這個比例來，只要控制好熱量攝入，可以有調整。

早餐店最常見的食物便是包子、餡餅、油條等，為了達到口感好，在和餡的時候一定會多放油、肥肉和作料，這樣就大大降低了食物的營養密度，至於油條，油炸食品不必多說。可以換成麥片或全麥麵包、牛奶、雞蛋加上青菜。

午餐應該是比較難控制的一餐，因為多數人是食堂或者外賣，所以油、鹽很難控制，無論是吃食堂還是外賣，個人建議都是選擇偏向清淡的烹飪方法。避免油炸、紅燒一類容易提高熱量的烹飪手段。有些菜直觀就可以直接判死刑了，就像油燜尖椒，還有醬茄子、燒茄子，油比菜的熱量都高。蔬菜的熱量不高，一般不會超過 50 卡，主要就是看油，只要是清淡，大可放心吃。午餐需要注意的主要是油和肉類的選擇不要超熱量。

自己做的話還是比較好控制的，根據《中國居民膳食指南》中建議食鹽的攝入量為 6 克，食用油是 26 －30 克，可以參照衡量下是不是超標了。晚餐可以的話，建議經常加入粗加工的主食，因為主食中的礦物質及微量元素幾乎都是存在穀皮中，所以，適當增加粗糧的攝入就等於免費補充礦物質和微量元素，而且，粗糧的飽腹感高於細糧，吃不飽的就多選點粗糧吧。

另外，三餐之間可以加餐，比如水果、堅果、牛奶、酸奶等。

除了鍛鍊，要想減少內臟脂肪必需從飲食上入手，具體措施如下：

很多小夥伴覺得，自己血糖不高，無需控糖~非也！

為啥咧？

因為，血糖升高會直接觸發身體儲存脂肪的開關——胰島素:血糖高了，胰島素大量分泌，將血糖送入肝細胞、轉化為脂肪，以達到降血糖的目的！

如果您還特別喜歡吃甜食，尤其是富含果糖的食品，如蜂蜜、果脯、甜飲料以及各色糕點，那麼脂肪就更容易被囤積在內臟周圍及腰腹部微，於是您的內臟脂肪就越來越多、腰圍越來越大，健康指數卻每況愈下！

所以，少吃甜食，主食也要新增粗雜糧，這樣不僅有利於平穩血糖，也是降低血脂和體脂的好方法！

人們總說“小酌怡情”，OK，真是小酌的話，那沒問題——但很多內臟脂肪超標的同志們，根本就做不到小酌，而是經常性的豪飲！不僅傷肝、傷胃，而且還會引發身體對脂肪的代謝異常，導致脂肪堆積與肝臟及向心部位，於是，你逐漸喝出了啤酒肚！而且還會因為大量飲酒而導致一些營養素的吸收異常，讓您的身體缺乏營養，精氣神兒不足！

即使我們吃的很健康，有很多的蔬菜，用粗雜糧代替精米白麵，但如果吃的太多，每餐都吃到嗓子眼兒，那麼也會引發脂肪堆積！而且吃的過飽也不利於胃腸消化，建議每餐七分飽，細嚼慢嚥，吃好比吃飽更重要！

作者簡介：

侯瑋

中國註冊營養師

健康管理師

九維健康學院二級講師

中國營養學會會員

身體好，吃了飯要幹活呢，跑跑步，出出汗還排毒，每天也有人游泳，這些人都胖呼呼的，身體很好，有些人吃了飯不出門，身體胖減不下來，我看看氣的慌，年老了富貴病隨時跟在身旁，所以要管住嘴邁開腿，早晨去公園跑步。

一般建議透過長時間的低強度有氧運動進行減脂，尤其是減少內臟脂肪，運動效果快而沒有副作用。

但是如果由於各方面條件不允許，還可以透過改變飲食結構來減少內臟脂肪。

內臟脂肪過量，一般與飲食不節，飲酒過量有關。

首先戒菸限酒。然後少吃外賣，多吃自己烹飪的食物，少油少鹽，多吃粗糧和蔬菜，不建議多吃水果。

想要減少內臟脂肪，要防止劣質脂肪的攝入，比如重油重鹽的外賣對於保持血脂穩定，以及總膽固醇穩定都是有害的。不要吃有新增人造脂肪，人造奶油和植脂末等的精加工食物。多吃優質脂肪，增加不飽和脂肪酸的攝入，比如深海魚和堅果類，都可以提供優質的脂肪。關注體檢時血檢報告，增加高密度脂蛋白的數值，有利於清除體內的不良脂肪堆積；降低低密度脂蛋白的數值，減少身體不良脂肪堆積。

同時，進行低糖飲食，長時間保持高血糖值，會降低胰島敏感性，也不利於體內的脂肪分解。

健康飲食，自己在家烹飪食物，低糖少油少鹽，以瘦肉，魚類，豆製品，綠葉蔬菜，菌類，粗糧等代替重油重鹽、油炸食品、高糖高熱量食物。

如果喜歡吃水果，可以一天吃一個蘋果，或者選擇草莓、西柚等低糖低熱量的水果，控制水果的總量。

飲食調整的方法降內臟脂肪，需要長時間堅持，一週開始見效，一個月有明顯效果，堅持三個月會有意想不到的收穫。

肥胖在這個“以瘦為美”的時代顯得如此格格不入。每個人都喜歡美麗的事物，更喜歡追求美麗，肥胖讓人體型變化，被人們劃開美麗的範圍之內。這些可見的脂肪是人們的心頭痛，然而一些不可見的脂肪更是人們心中安全的隱患。

內臟脂肪是什麼？

內臟脂肪，顧名思義就是內臟處的脂肪，不可肉眼直接看見。一般越是肥胖之人，其內臟處的脂肪含量便會隨之升高。在一定範圍內，適量的脂肪圍繞人體的內臟，可以支撐、穩定和保護人體內臟安全。一旦超出這個範圍，意即內臟脂肪過量，便會引發系列健康問題。比如代謝遲緩、內臟機能異常，肝功能衰退以及引發心臟病、高血壓等心腦血管疾病，還可能在此過程中因產生毒素，促使病菌生長，導致內臟中毒，機能受損，嚴重者還有引發癌症的風險。

減少內臟脂肪的方法

1. 控制食物的攝入

在攝入食物範圍內，應減少高能物質攝入，加強膳食纖維素的攝入，比如甘薯、玉米、海帶、等食物，可以適量增加，減少脂肪含量的增加。這也是減少腹部脂肪的重要食譜。

2. 控制碳水化合物

過多的食用碳水化合物，比如米飯、麵包等，會導致過多的糖分被代謝出來，從而會讓內臟脂肪囤積在腹腔。建議有此種情況的人，日常生活中應適量減少碳水化合物的攝入。

3. 飲食時注意速度

吃飯太快了，會促使胰島素分泌增加，吸收能量的比例就會增高，從而會轉化成脂肪吸附於內臟，因此要減慢吃法的速度，可以試著細嚼慢嚥，一口飯至少要咀嚼15次，放緩吃飯速度。

4. 養成良好的生活習慣

戒酒和戒菸，減少菸酒對自身的傷害；不熬夜，準時睡覺，多喝水，養成良好生活習慣，保持健康的身體狀態。

5. 運動

慢跑、游泳、腳踏車等有氧運動可以燃燒內臟脂肪。有氧運動能夠提高體內脂肪的激素含量，從而加快燃燒，且有氧運動之後的幾個小時之內，還會引起後燃效應，提高新陳代謝水平

6. 手術

部分情況較為嚴重者，無法透過正常方式減輕體重，不妨去看醫生，部分患者或許可以藉助手術方法減去內臟多餘脂肪。

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