增重也需要靠運動，

1.做多力量訓練。深蹲、臥推等器械練習

2.調整飲食結構，多吃高蛋白食品，牛肉、肌肉、蛋清等。

3.堅持慢跑，慢跑運動能改善消化系統，成夠增加食慾。

戒除不良嗜好，三餐規律，總之，透過運動把身體調理到健康的狀態，肌肉增長體重就會增加，達到穩定的健康狀態。

祝您成功。

瘦子怎樣健身可以增重？

我有一個朋友就屬於那種“怎麼吃都不長肉”的瘦子，有一次他媳婦去給他買褲子說要2尺1的腰，售貨員問到，孩子多大了；他媳婦說是給我老公買，緊接著售貨員說，殘疾人吧。

還有一次，我們幾個站在路邊聊天，跟他關係不錯的管片民警走過來把他叫到邊上小聲問他，你是不是吸毒啊，那玩意兒可絕對不能沾。

所以說很多人都羨慕“怎麼吃都不長肉”的瘦子，卻不知到這些瘦子們走到哪兒，都像吃不飽飯的“難民”的那種煩惱。

瘦子其實並不是一個健康的表現。通常都有消化系統，吸收功能，消化不良和脾胃不和等問題。多數是源於小時候不太健康的飲食習慣，挑食、偏食、零食、冷食等等。

瘦子透過健身增加體重並不比胖子減肥容易。首先應該從調理腸胃功能做起，改掉那些偏食，挑食，零食，冷食等不良的飲食習慣，改善消化系統，脾胃以及吸收功能。增重無論是增加脂肪也好，還是增肌也好，都離不開強大的腸胃系統和吸收功能的支援。

通常說到增加體重都會建議增肌，但脂肪含量過低增肌也是一件很不容易的事兒，通常脂肪含量在15%以上增肌才會相對的有些效率，脂肪含量過低的人增肌，甚至比胖子減肥都要難。

在健身訓練上建議以肌肉力量訓練為主，建議選擇較大的重量。在這裡需要說明一點，大重量是一個相對的概念，是針對自身的能力而言的，在一個訓練動作當中你只能完成一次的重量稱為極限重量，極限重量的80%左右就是大重量。這裡的大重量，並不是那種超過自身控制範圍的攀比。

儘量縮短訓練時間，算上熱身和訓練後的整理放鬆最好不要超過75分鐘。

少做有氧運動，可以階段性的做一做強度較高，時間較短的有氧運動，目的是加強心肺功能。

還有一點就是吃。“三分練七分吃”，吃比練要重要很多，瘦子增重，一定要做好訓練後的及時補充。在日常飲食當中就相對於減肥來說簡單了許多，只要改掉挑食，偏食，零食，冷食的壞習慣，大魚大肉就可勁兒的造吧。

非常能理解瘦子迫切增肌的念頭，因為我也是一位瘦子，目前還在堅持，一個月重一斤左右。我就跟大家說說增肌的小技巧吧，我是從阿諾德施瓦辛格學來的健身增肌技巧。

1.使用大重量進行練習，刺激肌肉，讓肌肉進行增長。

2.攝入高碳水化合物，高蛋白質食物，最好是少食多餐，施瓦辛格是一日五餐，為了保證攝入的蛋白質能很好的吸收，而不是排出去。他還保證一斤體重攝入一克蛋白質。

3.增肌一定優先選擇大複合動作，因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你更大的肌肉刺激，類似深蹲，硬拉，臥推，引體向上，背部划船等。

4.休息

大重量的訓練必定會破壞肌肉，休息肌肉才能進行增長，我進行的是一週五次，時長一個小時或以上，大家可以借鑑，目前我的體重是每月增重一斤。

由於減肥大軍的日益壯大，瘦身減肥成為了經久不衰的熱門話題，但還有一部分人卻為永遠吃不胖的身材而發愁。雖然御行君沒有體驗過吃不胖是怎樣的一種“幸福”感受，但對於一吃就胖的惱人體質體會頗深。由此及彼，總也吃不胖的瘦子們的煩惱或許也和胖子們的煩惱一樣深重。“幸福”多半都是別人看到的假象，身處其中冷暖自知，城內人和城外人的區別罷了。今天就來關注一下瘦子們的增重問題，怎麼能重起來？

當然這裡說的“增重“有講究。有些人長期偏瘦，可能和脾胃功能失調有關，這種情況當然建議去看醫生進行調理。非病理因素引起的單純性的偏瘦或者過瘦情況，則用”猛吃猛練“的辦法來增重毫無問題。”猛吃猛練“是大白話，具體是指要合理飲食並配合科學的運動，特別是力量訓練，來增加體重，而不是讓你長一身不健康的肥肉。今天談的是”吃“的部分，飲食上的五招改進就能為成功增重助力。

第1招：定時吃飯

食量小、吃不多，或者因為工作原因不能按時吃飯或不吃，餓時飽食過度，這些都容易引起吸化消收方面的問題。御行君曾有一位朋友，經常工作熬夜加班，晚上有時候還失眠，所以總是偏瘦。去檢查，醫生的建議是先將作息和飲食規律起來。所以，瘦的人想增重，基礎要求就是規律自己的一日三餐。

第2招：下午多吃一餐

新陳代謝過快是造成長期偏瘦或過瘦的一個重要原因，所以增重期多吃一餐很有必要。加餐的時間可以選在下午3點至5點間，由於下午的上班時間較長，午餐和晚餐間隔較大，所以3點後餓了是普遍現象。可以在下午加餐時吃一些營養較為豐富、能量高一些的食物，比如糕點、麵條、香蕉等。

實際上下午加餐的作用並不僅僅是為了讓你避免飢餓，它還能讓你在晚餐時避免因過度飢餓而吃得過多。如果晚上有運動安排，這頓加餐還能為晚間的運動提供能量，避免力量訓練時沒有力氣。如果有可能，四餐基礎上再增加一餐也無妨，但不要一下子從三餐變為五餐。

貼士：許多專業的健美或健體運動員增重的一個主要辦法就是加大飲食量，而且那個量在常人看來已經可以用”驚人“或”恐怖“來形容。比如世界重量級健美先生羅尼庫爾曼在增重期的一次早餐的食量，完全可以滿足八個普通成年人的食量要求。羅尼庫爾曼，1964年生於美國路易斯安那州，1990年參加第一場健美比賽”德州先生“，贏得冠軍。第3招：三餐合理增加富含碳水和蛋白質的食物

碳水就是力量，攝入足夠的碳水才能有力氣進行力量訓練，同時蛋白質為肌肉的恢復和成長提供建築材料。肌肉含量增加，體重就會上升。牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉等都是最常見的優質蛋白質來源。有人馬上想到了蛋白粉，對於新手來說剛開始沒必要吃蛋白粉，先調整飲食習慣和結構，隨著訓練量的提升，不足的部分再考慮從額外攝入蛋白粉來補充。

貼士：飲食習慣的調整和腸胃的適應，並非一夕之功，所以不能在一天之內就改頭換面，需要逐步調整，讓腸胃有一個適應的過程。第4招：繞行油煎炸烤，改以水煮燉蒸為主

油煎炸烤雖然食物口感會更好吃，但對食物營養的破壞也較大。而以水煮燉蒸的方式來烹製食物，營養損失會更小，也更有利於消化吸收。而且在煮燉蒸的過程中，也可以加入你喜歡的像雞蛋、肉丁之類的高蛋白食物。

小資料：有利於增重的常見食物，牛奶、乳酪、大米飯、麵包、香蕉等，還包括了諸如核桃、芝麻等高熱量食物。第5招：好好睡覺

這一點其實和第1招有關聯，將不規律的作息調整好之後，保證充足的睡眠時間和質量，腸胃功能也能得到改善，從而有利於食物和消化和營養的吸收。

減肥的關鍵是確保負能量缺口（即熱量攝入小於消耗），而增重正好相反，要確保熱量盈餘（即熱量攝入大於消耗）。在保證熱量供應的前提下，做好以上五點飲食方面的功課，就可以考慮如何安排力量訓練了。飲食上的調整必須和運動相配合，才能科學增重，否則吃出一身肥肉就南轅北轍了。