BE Fisher ， AC Southam ， YL Kuo ， YY Lee ， CM Powers. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals.
Brad J. Schoenfeld1 • Dan Ogborn2 • James W. Krieger3.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis .
Bret Contreras, MA 1.Andrew D. Vigotsky 2.Brad J. Schoenfeld, PhD 3.Chris Beardsley 4.John Cronin, PhD 1, 5. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
很多女性都希望自己能擁有一個比較豐滿的臀部，一個豐滿的臀部不僅會顯得腰部更加纖細，而且穿衣也會更加顯現線條。
在我們說明如何練出翹臀之前，讓我們先來看一下臀部的結構。
臀部主要分為臀大肌，臀中肌，臀小肌。
臀大肌主要執行髖伸展，髖外展，
髖關節外旋以及盆骨後傾的動作，它是人體最大的肌肉。
其次是臀中肌，它的作用是讓臀部關節連線和強壯臀部外展的穩定作用，它的肌肉含量差不多有臀大肌的一半，一個好的臀中肌可以讓我們的臀部更加飽滿。
所以我們打造一個完美的臀部就要從臀大肌和臀中肌入手。
從肌肉型別來說，臀部肌肉混合了Type1,Type2兩種肌纖維型別。
Type1中文叫做慢縮肌，更適合輕重量高次數的訓練。
Type2中文叫做快縮肌，適合大重量低次數的訓練。
所以既然臀部肌肉融合了兩種肌纖維，想要最大化臀部的生長，就需要兩種次數都要練。
下面來講解臀部肌肉每週的訓練量。
根據訓練量專家MIKE ISRAETLE博士的說法。
臀部肌肉最合適的訓練量（maximum adaptive volume）是每週4-12組。也就是說這4-12組是專門針對臀部的訓練，例如深蹲，腿舉，硬拉之類的訓練並不算在臀大肌的訓練中。雖然臀大肌確實有參與，但我們不算。這在安排計劃的時候很重要。
臀部肌肉的訓練頻率是每週2-3次。如果你的訓練頻率超過了每週3次，那麼你可能在刻意減少每次訓練的容量，這樣效果並不好。
至於訓練強度為每組6-20下。為什麼選6次因為臀肌的結構能承受大重量的訓練，大重量的訓練幾乎是不可能讓臀肌受傷的。而且每組6下能很好的募集Type2肌群。至於動作可以選擇傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉。至於為什麼硬拉不選大次數？因為你的下背，上背還有握力會比你的腿先力竭。簡單來說，你的臀肌還有力量，但是握力沒了，抓不住槓子了。很多人會說那我用握力帶不就行了？但是即使握力問題解決了，下背問題還是沒有解決，硬拉最關鍵的就是下背不能圓，一旦下背支撐不住發生圓背就容易受傷。至於動作選擇個人不推薦直腿硬拉這個動作，因為這個動作在大重量的前提下不成功便成仁，很容易傷到腰部，這裡推薦傳統硬拉和相撲硬拉。
而弓箭步等動作可以選擇每組12-20下的範圍，因為如果你想做6下的話，你膝關節一旦沒站穩就受傷了，所以這類動作選12-20下比較安全，而且還能更好的募集Type1肌群。
至於臀部訓練最大可恢復量為每週16組。
其次我們還要知道不同型別的動作對臀部的刺激程度也是不同的，自然所需要的恢復時間也就不同了。這裡我們要引出一個概念，那就是SRA曲線。
S代表stimulus 刺激
R代表recovery恢復
A 代表 adaptation 適應
這是一個什麼過程呢？首先你要針對你的臀部肌肉產生刺激（S），然後給予足夠的時間恢復（R），然後肌肉適應後就會生長（A）。
SRA曲線的長度又取決於許多因素，比如肌纖維型別（Type1,Type2）,結構功能，肌肉大小，訓練損傷程度等等。所以不同型別的訓練也就有著不同的SRA曲線，所需要的恢復時間也就各不相同。
然後針對臀的部訓練主要可以被劃分為三類。
拉伸類、啟用類、泵感類。
拉伸類的動作主要有：啞鈴箭步蹲、全蹲、保加利亞單腿蹲、臥姿直腿側平舉、羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。
拉伸類的動作一般需要3-4天時間才能恢復，因為這類動作幅度大，當肌肉拉長後會有張力峰值，就會有更長的恢復曲線。
啟用類的動作主要有：槓鈴臀衝/站姿繩索髖外展/腳裸負重髖外展/高凳抬步/繩索後踢/負重背伸展/繩索硬拉等。
啟用類的動作一般需要2-3天恢復，因為當肌肉變短時會產生張力峰值，這種較大的張力和活化會延長肌肉除錯時間以及SRA曲線。
泵感類動作主要有：蛙式臀橋/高架臀橋/彈跳深蹲/彈力帶背伸展/側臥彈力帶直腿髖外展/坐姿彈力帶髖外展/彈力帶單側走步/側臥彈力帶蛤式外展。
泵感類動作大概需要1-2天恢復。因為這類動作拉伸幅度更短，當肌肉變短時產生張力峰值，引起代謝應激。
此外，在訓練之前做一點預啟用動作是一個不錯的選擇，
這是2016年的一篇研究，說的是由於皮層運動應激性的改變，有針對的臀部訓練在更有整體的訓練中提高了臀部參與與發力。換句話說比如你在做槓鈴臀衝之前可以先做一些彈力帶側步走等啟用一下臀部肌肉。這一招也被職業健美、健體選手廣泛應用。例如深蹲前先做2組20次以上的腿屈伸，起到了啟用目標肌肉和充分熱身防止受傷的功效。
當前科學文獻一致認為針對同一肌群，一週兩練比一週一練效果更好。所以想要增大我們的臀部我們至少要做到每週兩練。注意看用紅色圈起來的那裡。
至於訓練臀大肌的王牌動作為：槓鈴臀衝。這是一篇2015年的論文。
研究表明深蹲中對於臀大肌的刺激只有最大肌力的50%-70%。而在臀衝這個動作中對臀大肌的刺激則佔到了最大肌力的100%，同時還能更充分刺激臀大肌的上部纖維,所以是必做的動作。
下面附上訓練計劃。例如
根據訓練量專家MIKE ISRAETLE博士的說法，臀部訓練最大可恢復量為每週16組，硬拉與深蹲不算在裡面。所以計劃中針對臀部的單獨訓練選擇了15組。重量上採取大小重量混合，確保Type1,Type2兩種肌群都能練到，最大化肌肉生長。臀大肌與臀中肌的訓練比例根據肌肉體積來判斷把重點放到臀大肌上，臀中肌為輔。訓練內容包含了拉伸類，啟用類，泵感類。訓練次數為一週兩次。動作選擇上根據SRA曲線和健身房器械等實際角度出發選擇了常規的動作。
參考文獻：
BE Fisher ， AC Southam ， YL Kuo ， YY Lee ， CM Powers. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals.
Brad J. Schoenfeld1 • Dan Ogborn2 • James W. Krieger3.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis .
Bret Contreras, MA 1.Andrew D. Vigotsky 2.Brad J. Schoenfeld, PhD 3.Chris Beardsley 4.John Cronin, PhD 1, 5. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises