-
1 # PiXIII
-
2 # 黑他丫
可以從做俯臥撐開始，比如現在能做五個俯臥撐，就三個一組，做四組，第四組可能做不到四個，就盡力就行。一個星期後應該可以做一個引體向上了。那就每天一個，一個星期後至少可以兩個了，那就每天兩個。以此類推。但俯臥撐不要停。每天花十分鐘，不礙你多少事。祝你成功！
-
3 # 御行健身
案情簡析
某男，身高178釐米、體重68公斤。 計算可知，身體質量引數（BMI）值為21.5，處於正常範圍（18.5至23.9）。
按照世界衛生組織的標準體重計算公式“（身高cm-80）*70%”，他的標準體重為68.6公斤。可見，體重也非常標準。
那麼，為什麼拉不起引體向上呢，僅僅是背部力量不夠嗎？
引體向上，拉不起來的幾個原因首先，體重問題。
其次，吊槓或拉動過程中，手掌擠壓或摩擦後，產生痛疼，不得不下槓。
第三，手掌握力不夠，有些人連靜止懸掛在單槓上都做不到。不過，這也和每個人的體重大小相關。
第四，肩部三角肌力量不夠。這會導致兩種情況的發生：一是由於三角肌力量不夠，關節內部組織直接受力，造成肩關節痛疼，被迫下槓；二是三角肌過於薄弱，無法在拉動過程中穩定肩膀，以及協同發力，成為引體向上的弱點。
第五，兩大主要發力肌群（肱二頭肌、背闊肌）薄弱，直接造成拉不起來。
問題1：體重問題如果超重或肥胖，很簡單，先將引體向上放一邊，多做有氧運動減肥，將體重恢復到正常範圍。
問題2：手掌被擠壓和摩擦痛疼的問題這個問題不關鍵，也最好解決。最簡單和直接的辦法是，買一副健身訓練手套就行了。
不過從長遠來看，仍建議你不戴手套進行訓練。手掌自然會因為長期訓練產生老繭，疼痛感也會逐漸消失。
此外，減輕體重，也能有效減輕手撐在引體向上訓練中承受的壓力。
但如果你是鋼琴師等對手部面板有要求的職業工作者，那麼還是戴訓練手套練習為好。
問題3：握力不夠握力不夠的根源在於，小臂肌群的力量不夠。可以採用靜止懸垂的方式來訓練，增強小臂力量。
剛開始的參考訓練方案：一次懸垂15秒（時間長短根據你的能力而定），那麼就可以15秒為一組進行懸垂。分5~6組來訓練，組間休息1至2分鐘。
一旦你感到每組15秒的懸垂時間，已經變得比較輕鬆了，就可以逐步延長時間，比如延長到20秒，再延長到30秒。事實上，當你能夠一次持續懸垂30秒時，已經具備了基本的懸掛能力，和握力已經不再是引體向上的瓶頸。
問題4：肩部三角肌力量不夠針對三角肌的訓練，當然能增強三角肌，最終也將有助於在引體向上過程中，整個三角肌協同發力。這裡推薦兩個動作：
動作1：啞鈴側平舉（主要鍛鍊三角肌前束和中束）
動作2：坐姿啞鈴推舉（主要鍛鍊三角肌中束和後束）
上述動作每次練4~6組，每組8~12次。所採用的重量，以恰好能夠完成8~12次為標準。力量提升後，重量也應該逐步提升。
這裡只是推薦了兩個動作，實際上所有的可以訓練到肩部肌群的動作，鍛鍊者都可以嘗試。
問題5：背闊肌和肱二頭肌力量薄弱肱二頭肌力量不足的問題，可以透過啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等彎舉動作來進行訓練，在健身房裡還可以透過專門的二頭彎舉裝置進行訓練。
動作3：牧師椅二頭彎舉（主要鍛鍊肱二頭肌）
動作4：坐姿下拉（主要鍛鍊背闊肌）
上述動作每組8~12次，共需完成4~6組。重量同樣應該隨著力量的增長，而逐步提升。其他針對背闊肌和肱二頭肌訓練的動作，也應該嘗試，不要只一味地練一兩個固定的動作。
訓練方法的問題然而你可能會發現，在進行了上述訓練之後，完成一個標準的引體向上，仍舊遙不可期，這就涉及具體的訓練方法的問題。
首先要明確，不要將時間過多地花在輔助性訓練上。
提升引體向上最好的辦法就是，訓練引體向上本身，這就是“運動的專門性原則”。也就是，你想練好引體向上，就應該將最大的訓練量分配給引體向上。
懸掛、二頭彎舉、坐姿下拉等等動作，雖然有助於提升引體向上的能力，但都是輔助性的。注意，它們雖然是輔助性，也需要經常練習。引體向上和輔助訓練之間，是相輔相成的關係，而不是互相排斥。
其次，應該循序漸進地訓練。
比如使用彈力帶輔助訓練。將彈力帶的一頭掛在橫槓上，另一頭系在腳上，這樣就可以給你一個向個的託力。
當你的力量還很弱時，可以採用較粗的彈力帶，託力較大。但此時仍應將注意力放在背闊肌上，哪怕輔助託力確實很大，也要想象是背闊肌發力帶動了身體向上。
有些健身房裡有專門的引體向上架，有專門的輔助託舉的配重設定（可調節配重），你只要將雙膝置於託板上就行了。
第三，每次拉多少組、每組拉多少個？
如果你強行規定自己每次訓練要拉6組，每組拉12個。即便是有輔助彈力帶，很可能也會在後面幾組無法做到規定的次數。
所以，每一組的引體向上次數可以遞減，只要盡你所能就行，但是總的引體向上次數不能減少。
比如，每次總的引體向上次數設定為50個，那麼只要每組盡力而為、儘量去拉了，就不必在意每組拉起了幾個引體向上，但是總的“50次引體向上”的任務一定要完成。舉個例子，50個引體向上可能是這樣完成的：第1組12次，第2組8次，第3組8次，第4組6次，第5組6次，第6組4次，第7組4次，第8組2次。
最後，需要強調一個基本的健身常識：力量訓練，尤其是像引體向上這樣較難的動作，想要快速見效是非常難的。鍛鍊者必須花費大量的時間，投入大量的訓練量，才能夠逐步提升水平。
經驗上，二十來歲、身強體壯的年輕男子，提升速度可能會較快。一般人透過半年到一年的訓練，每組能夠拉起2至3個標準的引體向上，應該沒有問題。屆時，你的手臂、肩膀、背部輪廓和圍度，都會發生極大的改變。
對於男性來說，身高178cm、體重68kg，想練引體向上，絕對是一個有利的開局。現在要做的只有一件事：開練吧！
【延伸閱讀】
引體向上和坐姿高位下拉，練背時有什麼區別？
引體向上3階段訓練，只要訓練量足夠，想不當高手都難
回覆列表
我也178...可我剛開始健身的時候滿身肥肉92Kg...從零到一可比你難多了..多做下拉，先用引體向上架減重量做，然後幹就完了....