星期一 三 五 分別是對練 手把 實戰訓練 2 4 體能訓練與調整 拳擊-【訓練方法】 左直拳：左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛鍊磨礪出來的左直拳。

美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回閤中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。中國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而兇，在國外有"遠東毒蛇" 之稱。

右直拳：右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。有直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。

要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。

但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。左擺拳擊頭、腹要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。

在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。左擺拳：左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。

右擺拳擊頭、腹要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。

在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力右擺拳：右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。擺拳練習中要注意以下幾點：第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。

出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打準確性。第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛鍊擊打力量。

第五，進行實戰練習，提高運用的能力。上鉤拳：一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。　　上鉤拳既可發短拳也可髮長拳。

髮長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小幹90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體（胃、腹或助部）。平鉤拳：鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。

（1）左平鉤拳要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。

注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的準備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。（2）右平鉤拳要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。刺拳：刺拳屬手直拳型別，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。

拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。振拳：此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。

要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。速擊拳：此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。答案補充一份非常高效的拳擊力量訓練計劃以下是一份非常高效的拳擊力量訓練計劃，適合初，中級水平的拳擊手使用。

這裡沒有列出力量訓練在整個拳擊訓練計劃中的位置，請大家適當處理力量訓練和拳擊拳擊技術訓練，體能訓練的關係。

訓練日 動作 重量 組數 次數第一天 深蹲 1-6RM 12 1-6 箭步蹲 1-6RM 12 1-6第二天 腿舉 1-4RM 12 1-4 腿屈伸 1-8RM 12 1-8第三天 仰臥舉腿 25-30RM 4 20-30 仰臥起坐 25-30RM 4 20-30第四天 深蹲 1-6RM 12 1-6 腿屈伸 1-8RM 12 1-8第五天 腿舉 1-4RM 12 1-4 箭步蹲 1-6RM 12 1-6第六天 臥推 10-15RM 6 8-15 彎舉 10-15RM 6 8-15。

這是網友自學的給你找的初期；以發展身體素質、熟練基本動作為主。此時的身體素質發展要全面。　　中期；加強身體素質訓練，更深一步熟練組合技術。　　高階期：身體素質訓練以價值最高的幾個專案為主，且強度要明顯加大。　　在完善技術的同時，加強戰術訓練　　下面是訓練計劃【每週練六天，技術動作可以上網搜或看有關書籍】　　初期；　　每天早晨：　　跑步3km。壓腰、腿、肩。前後左右滑步、左右閃步、前滑並步、後滑並步。前後直拳、勾拳練習　　下午：跳繩3--4組 【每天】　　單日：啞鈴深蹲*8組。啞鈴划船*3組。仰臥起坐*2組。仰臥舉退*2組。拳法練習【最好打手靶】　　雙日：徒手深蹲跳*3組。俯臥起上身*3組。啞鈴彎舉*2組。啞鈴手腕彎舉*2組。提啞鈴聳肩【這個就是練斜方肌的】*2組。連續斜上推啞鈴【可用輕些的重量】*3組。拳法練習　　中期：　　每天早晨：跑步3km。柔韌性練習。【50米、100米】衝刺*2組。組合技術練習　　下午：高抬腿*2組。跳繩*4組【每天】　　每週四天：每天做：單腿深蹲*8組【每條腿】。負啞鈴做【俯臥背起*4組。划船*3組。聳肩*2組。手腕*2組】。拳法打手靶　　高階期　　每天早晨：變速跑3km。柔韌性。假想敵做技術訓練　　下午：每天；高抬腿*2組。跳繩*4組　　每週四天：負啞鈴做【單腿深蹲*8組。深蹲跳*4組。俯臥背起*4組。划船*3組。連續推舉*3組。手腕*2組】。兩頭起*4組。打靶　　有時間時多與人交流。