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1 # 新手健身營
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2 # 莉的時尚小屋
健身的方法有很多,關鍵是堅持,只要能堅持下來,養成一個好習慣,沒有器械,在家一樣能練出很好的效果。依靠自重鍛鍊,也能練出很棒的肌肉。例如,俯臥撐,就有站立"俯臥撐",膝蓋俯臥撐,寬距俯臥撐,鑽石俯臥撐,單手俯臥撐,擊掌俯臥撐,高位俯臥撐,倒立俯臥撐……只要你肯努力,練出胸肌,肱二頭肌,三頭肌,前臂肌肉群,腹肌,都不是事。例如:核心訓練最佳動作,平板支撐。例如腿部訓練的各種深蹲。哈哈,你想要肌肉嗎?趕緊動起來吧。
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3 # 隨性的薇薇
當你不能去健身房,沒有在家裡設定的器械?不用擔心,肌肉唯一需要生長的是阻力。重負荷或輕負荷的訓練顯示出的肌肉大小成正比。很多運動員在沒有器械的情況下,靠自重訓練一樣變的更強壯和更瘦。自重訓練對建立力量、燃燒脂肪和提高柔韌性都是非常棒。 為了使自重訓練成為一種有效的方法,在沒有重量的情況下建立肌肉,你必須以與健身房相同的方式逐步增加肌肉。 “漸進性超載”指的是對身體施加需求的概念,它必須隨著時間的推移逐漸增加以繼續建立肌肉。沒有漸進性過載,你的肌肉沒有理由生長和適應處理更重的負荷。要建立肌肉沒有器械,你需要不斷挑戰你的肌肉越來越困難的自重鍛鍊,就像你會使用更重的重量在健身房。在沒有健身房器械的情況下,肌肉的構建與健身房裡的肌肉沒有什麼不同。你需要找到一種方法來應用漸進過載的重要原則,吃得要好,並且在你的鍛鍊之間獲得足夠的休息恢復。這裡展示幾個建立胸部無器械的做法;
俯臥撐是一個自重鍛鍊擊中胸部和手臂。俯臥撐在於你可以隨時隨地利用自己的體重來做這件事。
這是一個更難的俯臥撐。難度是透過把你的腳放在比你的手更高的水平上來增加的。你的長凳/椅子/箱子,運動就越困難和激烈,因此你會得到更好的結果。
鑽石俯臥撐是另一個挑戰性的俯臥撐的變化,透過把你的手放在一起,直到拇指和食指觸控形成“鑽石”的形狀。當你做俯臥撐的時候,你的手會稍微改變鍛鍊中的肌肉;三頭肌和胸內肌肉會受到更多的刺激。
俯臥撐可以提高你的胸部力量和清晰度,也會鍛鍊你的核心、肩膀和手臂。這個練習除了使你身體強壯之外還有另一個好處,它肯定會讓你精神上更堅強。
俯臥撐在一個寬的位置是另一種變化,會給你的胸部帶來更多的壓力。這是因為當你把你的手放在一個寬的位置時,你的大部分重量被轉移到胸肌。所以你把手伸得越遠,胸部的挑戰就越大。寬俯臥撐使你的胸肌更能幫助你提升身體,將提高你的上身力量。總之,無器械自重鍛鍊一樣可以達到健身房訓練的效果,但前提是針對需要有一定健身基礎的人士,因為裡面也很有技術性和毅力。 -
4 # 睿語健行
自重訓練也可以理解為徒手訓練或者是街頭健身,是利用自身體重對身體某一部位的肌肉進行肌肉耐力和力量的訓練,自重訓練與器械訓練的不同之處在於,能夠更好地鍛鍊到肌肉協調發力的作用。如果把器械訓練看成對某一塊肌肉的針對性鍛鍊,徒手訓練則可能更多的輻射到目標肌肉的周圍肌肉,或者理解為器械訓練針對某一塊肌肉而徒手健身是針對某一肌肉群,當然並不是絕對的,器械鍛鍊肌肉也是需要其他肌肉輔助的。如果就外觀上來看的話,器械鍛鍊更能夠塑形,讓肌肉整體更加協調,更加美觀。而徒手鍛鍊則更注意注重肌肉的整體協調性。當然外觀也不會差勁,在人群中一樣會非常的出色優秀,徒手健身還有一個比較明顯的優勢就是不受場地的限制,隨時隨地都可以進行運動鍛鍊,更加方便。而對於一個普通人來說,能夠堅持每天進行徒手訓練就已經非常不錯了,堅持持之以恆也一定能夠讓自己的身體更加的有型,對塑型、增肌、減脂都能夠起到很好的作用。
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5 # 健身擼鐵大王
“自重訓練”這個詞語只要是對於健身有一定了解的朋友們相信都不會陌生,顧名思義,這一種訓練主要是透過自己身體的重量進行肌肉的鍛鍊,運用的器械比較少並且大多數是我們日常生活中或者家庭中經常可以見到的物品。
它是一種最簡單、最容易實現的鍛鍊,你可能在不知不覺中便已經進行過許多年的自重訓練了。
我們身邊的確有許許多多的健身者,將自重訓練與器械訓練看成格格不入的兩個“敵人”,執著於某一項的練習,而對另一方嗤之以鼻。
雖然它們的功能有一定的區別,但我認為大可不必如此,因為我們大多數人的目標不外乎是鍛鍊身體、增加肌肉,所以二者都可以加以利用。特別是在今天,許多健身房也加入了自重訓練課程。
今天我們就來主要談一下自重訓練,這一訓練方法可以在鍛鍊過程中很好地利用全身肌肉發力,對於身體的肌肉的協調性和全身肌肉的力量有一個比較好的提高。並且,這一訓練方法能夠很好地保護我們的關節,避免受傷。
不過,它的缺陷便是不能像器械訓練那樣,十分精準的刻畫身體各個部分的肌肉。實際上,這一缺點可以進行一定的彌補,只要你掌握足夠多的鍛鍊動作,身體的各個部位其實都可以透過自重訓練進行!
我們今天要介紹的自重訓練,所利用的物品十分簡單,一塊墊子、一把椅子、兩隻啞鈴即可。這些物品相信在家中可以很容易地找到。首先,俯臥撐肯定是大家熟悉地不能再熟悉的動作了,在平放的墊子上面,利用窄距俯臥撐可以很好地鍛鍊我們的肱三頭肌,而透過寬距的俯臥撐,可以鍛鍊我們的胸大肌。
當然,無論進行哪種俯臥撐,我們的手臂、胸部等部位的肌肉都是在綜合鍛鍊的。
接下來,利用啞鈴和椅子,我們也可以進行肱二頭肌的鍛鍊。手臂的鍛鍊當然不能缺少小臂肌肉的訓練,利用椅子進行簡單的轉動,便可以促進小臂肌肉的增長。
僅僅透過平地上的俯臥撐,想要打造線條和形狀都比較好的胸部肌肉是不太現實的。我們需要透過椅子的幫助,改變進行俯臥撐的角度,實現上斜俯臥撐與下斜俯臥撐的變換。
下斜俯臥撐可以很好地鍛鍊到我們的胸部肌肉的上部,同時對於肩部、手臂肌肉也能起到很好地鍛鍊效果。
上斜俯臥撐則可以鍛鍊到我們胸肌的下部,起到多個部位訓練地同時,更加立體地塑造胸部肌肉。
如果想要加強對肩部肌肉的鍛鍊,折刀式俯臥撐就是很好的選擇。我們可以將雙擊放在椅子上,保持雙腿伸直、臀部翹起,盡力將雙手靠近椅子,背部也儘量保持挺直,整個身體呈現出一個折刀的形狀。然後,在這一狀態下,進行俯臥撐的鍛鍊。
上半身的大肌群當然少不了背部肌肉的鍛鍊,利用椅子和啞鈴,可以進行啞鈴划船的訓練,很好地發展我們的背闊肌。當然,自重訓練中,對於背部肌肉的最佳訓練方式當然是引體向上了,這一動作可以利用家中的門框或者小區的單槓進行。
對於腹肌來說,訓練方法便更加多樣,在平放的墊子上,便可以進行多種的仰臥起坐及變式,鍛鍊腹部的肌肉。利用椅子的幫助,便可以解鎖更多方式,特別是對於腹斜肌的鍛鍊。雙手抓住椅子,保持上半身穩定,腿部進行左右的畫半圓運動,這一動作可以很好的鍛鍊腹部的側面的肌肉。
在雙手支撐的同時,利用同側腿部的膝蓋碰觸手肘,也是鍛鍊腹部肌肉,同時提高對於肌肉控制力、平衡力的良好方式。
最後,運用椅子也可以對股四頭肌進行很好地鍛鍊。一隻腿放在椅子上,另一隻腿稍前,進行單腿的弓步練習,可以利用自身重量,很好地刺激股四頭肌的鍛鍊。
解鎖瞭如此多的自重訓練方式,相信我們在家中的鍛鍊也不會單調了。它們也可以作為我們訓練週期中的調整與修養,在器械訓練中適當穿插自重訓練,也會起到很好的效果哦!
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自重訓練其實也是可以到的,只要你堅持每天鍛鍊,自己的體型會發生細微的變化,與不鍛鍊的人站在一起會有明顯的不一樣但是如果追求肌肉線條,還是要進行力量抗阻訓練,去健身房是最好的選擇