不難練

首先你要知道背部訓練動作都是做什麼的，是怎麼來的！

1.簡單來說背部訓練就是保持身體中立位的情況下，做拉類動作，由上到下各個角度的拉類訓練（具體動作按這個思路去想就明白了）

2.小技巧：用筋膜線的理論解釋，背部肌肉跟小拇指無名指在一條線上，所以練背這兩根手指多發力有奇效

3.訓練感覺差的原因：胸椎活動度不夠，聳肩。多拉伸放鬆或者降低重量可解決

背部肌肉難練，主要在於沒有任何練背的動作是不需要其他身體部位參與的，那些練背的“黃金動作”，比如引體向上，划船，器械下拉，背部飛鳥，硬拉之類的，全都會用到手臂肌肉並且透過核心力量保持身體的穩定性，所以練背的效果，就勢必要考慮到手臂和其他身體部位的參與。

如果你的手臂肌肉或者核心力量比較弱，那麼就會影響到背部練習的效果，常見的比如引體向上。

而且由於手臂的參與，所以背部練習的時候，可能會透過接力手臂或者肩部來完成動作，減少背部的參與，尤其是在背部力量比較弱的時候，更容易接力其他部位，導致背部肌肉沒有得到多少鍛鍊，但是卻搞得自己手痠肩疼的。

可以想想當你做引體向上的時候，有沒有靠背部收縮來發力，還是完全靠手臂。

所以背部練習是要配合其他身體部位的鍛鍊的，比如手臂，比如肩部，還有核心力量，有一個比較好的基礎身體素質，才好促進背部練習。

而且，背部練習，不要急於求成，可以先從一些比較小的重量開始，感受背部發力的感覺，然後再上重量。那種發力的感覺，是要你在做動作中自己慢慢感悟的。

這個，沒有鍛鍊手臂，腹部，大腿的那些動作那麼直觀，分離度那麼高，需要有一定經驗才能掌握，所以背部練習比較難，也是看一個人健身入門程度的一個很好的標準。

背部肌肉難不難練，取決於你對背部肌肉的關注度。很多訓練者都心知肚明自己背部肌肉不好的原因就是訓練的少，對於身體其他部位也是同樣的道理，你如果想要讓哪裡發達你就要多去關注多去訓練這個部位。

從理論上講，同一個人在健康的情況下身體各部分的激素水平都是相同的，所以每塊肌肉的生長潛力都是差不多的。但為什麼大多數訓練者都感覺有的地方訓練就容易肌肥大，有的地方就不愛長呢？針對這種情況主要有有以下幾個原因

1*首當其衝的就是你容易肌肥大的地方，你很重視，你經常訓練，因為你的訓練量足夠，在營養說的過去的情況下，肯定是多訓練部位首先增長。(最明顯的例子就是為什麼大多數健身的男性胸大，但是大腿背部相對弱，因為練胸練的多)

2*你容易增長的肌肉，往往是日常生活裡，你經常發力的肌肉，因為你經常使用它，所以你會把這種專注度在健身房訓練這塊肌肉的時候發揮的淋漓盡致，讓它更容易發力，讓它受到更好的刺激，所以這塊肌肉也容易長。這也很容易解釋為什麼大部分健身者，尤其是新手背部不好，因為大多數人日常生活里根本不怎麼主動使用背部肌肉，缺乏訓練量跟肌肉發力感覺不好雙向影響肌肉的增長。

3*極個別人，只是極個別！某個部位就是怎麼練，也不能達到目標那麼強，這類人可能就是天資太次了，但是這類人極少，大部分以缺乏天資而不去拼盡全力努力訓練的人，基本都是為自己懶惰等各種負面情緒找藉口，縱使天資極差在特別努力的情況下也會達到高標準，只不過想達到特別偉岸的目標可能夠嗆。

以上三點，說白了就是你得練，拼盡全力刻苦的訓練你想要增長的那塊肌肉，讓它十分疲勞，然後充分休息，充分的補充營養，然後日復一日等著它的變化，其他的就不是你能控制的了！你需要做的就是努力練！合理的吃！科學的休息！

背部主要包含斜方肌，豎脊肌，背闊肌這三大塊對背部輪廓影響最大的肌肉，還有岡上肌，岡下肌，大圓肌，小圓肌等相對小塊的肌肉。

選擇相應的訓練動作去練目標肌肉，哪裡差就要訓練哪裡。

想要背面正面觀，都有“小翅膀”(巨大的背闊肌)那就要多做高位下拉，引體向上之類的豎直方向的動作，因為這些動作能充分的刺激背闊肌。

想要側面觀，看著背部特別的厚實，就要多做硬拉，山羊挺身之類的脊柱伸的動作。

斜方肌的話，正常都是中下部分偏弱，需要多練習肩胛骨內收的感覺，只有肩胛骨真正的夾起來(內收)才能訓練好中下部位，大部分人無論做槓鈴划船還是器械坐姿划船只是單純的做肩關節伸的動作，肩胛骨並沒有收到最緊！所以中下斜方肌收縮很差，這種情況下它不可能很好的生長。

所以很多動作都是這樣，你照葫蘆畫瓢，自己不動腦瓜想，很難練好，動作都在那裡放著，練這練那的，百度都能搜到，主要是你平時訓練時有沒有認真的去思考，去發現問題！

練背部，主要形體表現的是：背闊肌，豎脊肌，大圓肌，斜方肌(中下部)，其中背闊肌是最有影響力的，也就是倒三角的由來。先不提岡上肌這樣的深層肌肉，背部需要針對性的訓練，功夫就不少。當然相對而言，背部不像其他肌群是需要擠壓這樣的來充血，背部是伸展性的，所以更多的針對是拉長，收縮，找感覺不是很容易找到。話說回來，其實說簡單，也還可以，說難練也不是特別難，難點就在於感覺不同，而且背部，不是特別容易觀察，可以跟朋友一起練，找感覺，糾正細節。以上是個人理解，不喜勿噴，謝謝

背部肌肉跟腿部肌肉是最難練的兩個肌群。

至少我目前的個人經歷，還有一些人的看法也是這麼認為的。

背部肌群跟腿部肌群，它們的發力感是很難去主動去感受了。

背部肌群可以分為菱形肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，還有背闊肌。所以當我們做引體向上或是俯身槓鈴划船的時候，想要準確的感受到小肌群的發力是件非常困難的事情。

更多人在練背的時候，感受最深的就是二頭肌的發力。

這是個很難改變了現狀，你惟一能做的就是學會念動一致。

簡單來講就是每當做一次動作時候就閉上眼睛，將意識全部感受到你的背部肌群上面。

這聽起來很玄幻，到確是每個健身年限很高的人都會使用的技巧。

天賦好的人可能一個月或者幾十天就可以完全掌握這個技巧吧，如果天賦不好的話，這聽起來很傷人，但確實，你可能需要好幾個月。

這沒有什麼技巧而言，就是感受，用意念去感受。