由於工作的原因成天呆在電腦旁邊，吃了飯也沒有時間運動，久而久之就成了一個胖子。以前的衣服也穿不上了，到了夏天就挺起個大肚腩，非常不雅觀，為此我非常懊惱，決定報一個健身班，讓自己減去沉重的“煩惱”。

說到就要做到，繳費報名之後向教練提了個要求：“如何在一個月的時間裡讓我自己變的有肌肉？”。教練在聽了我的煩惱看了我的體型之後，給我出了一個訓練計劃，要求我按照上面執行，一個月保證讓我成為一個肌肉男。下面我就來說說教練給我出的訓練計劃。

3、每天做2組俯臥撐，每組20至50個，要適自己手臂力量來定數量。這樣練習的目的是鍛鍊手臂肌肉的力量；

4、每天做兩組仰臥起坐，每組30個。這樣做是為來鍛鍊腹部肌肉，想有六塊腹肌，必須仰臥起坐；

6、每天1個小時的游泳訓練，游泳是比跑步更有健身效果的鍛鍊方式，游泳訓練可以讓肌肉線條更加好看，有條件的朋友可以參加游泳訓練。

你有辦法一個月比馬雲趁錢的話

我就有辦法叫你一個月變成巨石強森……

很明顯，上述兩者，都是夢話。

這世上，無論是財富，肌肉，信任，愛情等等所有美好的事物，都是靠積累才能擁有的。

那麼對於肌肉訓練而言，我告訴你一個月會發生什麼吧……

你從一個運動量很少的人，到開始健身這個過程

需要經歷一個身體適應期，也叫肌肉喚醒期。

你的肌肉一直處於休眠狀態多年，突然被頻繁使用

肌肉表示有點懵逼，他需要一段時間來適應。

這個週期因人而異，一般在4周到8周之間。

這段時間裡，你的肌肉體積不會有太大增長。

但是你看不見的，肌肉的變化卻在暗流湧動……

比方說肌肉中的血管網路在不斷構築完整，為大量能量輸送做準備。

比方說肌纖維的募集能力增強，反應速度提高，從沉睡狀態變成活躍狀態。

在這個時期過去以後，才會迎來你的肌肉高速增長期。

你將以每個月增加0.5到1公斤肌肉的速度，日漸強壯。

這個時期又會持續一年多兩年的樣子吧……

這時候，你才能成為一個在健身房有名有號有席位的肌肉男。

子曰：

要想人前亮肉

必須人後難受

請加油，騷年仔！

謝邀，提問者不管是什麼體質和鍛鍊基礎，想在一個月的時間裡練出肌肉都是不可能的，別痴心妄想了，一個月最多能有一點點肌肉。就算給你一年的時間，即使有專業健身教練的指導，你嚴格控制飲食，提高鍛鍊強度，也未必能練出讓你滿意的肌肉塊。所以還是老老實實的一點點練吧，設定三年的時間，能達到滿意的程度就足以傲世健身房裡大部分人了，那些網上說在一年時間裡練成肌肉男的，都是個例，不具有普遍性。

要想練肌肉，就從最基本的鍛鍊開始，安卓手機下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，上網搜尋各種健身知識，包括動作細節，注意事項，最好搜查爾斯教練的教學影片。

鍛鍊開始的兩三個月先用小重量，主要掌握動作細節和發力的感覺，以後逐步增加重量。每塊肌肉做動作3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-15次，動作間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，更多的動作細節，提問者慢慢搜尋，太多了。

如果提問者BMI值偏低，可以直接增肌，比較高的話最好先減脂再增肌。比較瘦，主要想增肌的鍛鍊者，每次有氧鍛鍊時間最好10-20分鐘，最多25分鐘，一週安排1-3次45分鐘左右的有氧就行，如果想鍛鍊耐力和心肺功能，要看心率，最好戴手環鍛鍊，監測心率，手環APP會有心率說明。

飲食方面每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，提問者年紀應該不大，這個範圍就行。

每晚23點之前必須睡著，每天最少睡足6小時。

以上簡單建議，提問者既然想長肌肉，就好好鍛鍊，加油吧。

謝邀！能夠意識到該鍛鍊是好事，鍛鍊貴在堅持。一個月內理論上來講可以有很大改變，但是需要毅力，恆心。說來輕鬆，做起來並非易事。原因在於身體各項指標達不到要求，突然加大運動量，對人體各器官不能適應，容易造成傷害，欲速者不達。想讓自已變得肌肉型男，是一個長期堅持不懈的過程。現在年輕人講究有規劃健身或者找專業健身教練諮詢。有步驟，科學指導。針對你的身體條件，有無病史，家傳使，適合有氧運動與無氧運動等制定合理方案，而實現科學健身目的。總之想達到健康標準，必須養成良好生活習慣，一如既往堅持，持之以恆的信念。

如何在一個月的時間讓自己變得有肌肉？

看到題主的這個問題我想起了你一件親身經歷的事情：

我曾經是一名專業運動員，退役後為了身體不發胖開始了健身健美訓練。大概是20來年前吧，我和朋友正在健身房裡鍛鍊，我當時體重是76公斤吧，細腰乍背，大臂圍42釐米。這時會籍帶著一個參觀的走到我倆身邊，那個參觀的人問我，“你練了有三個月嗎”，我當時很無語，不知道該怎麼回答，我的朋友接過了話題“沒有，我們剛來了兩個多星期”。

我說這件事的目的就是因為很多人都把增肌訓練想象的如同吹氣球一般容易。

肌肉人人都有，如果沒有肌肉人體就不可能產生任何的動作。即使你不鍛鍊肌肉也是存在的，只是含量多少的問題。

我想題主所說的有肌肉應該是那種很明顯的肌肉，一個月的時間練到這種程度基本上是不可能的。

透過正常手段沒有辦法能讓你在一個月內突然長很多肌肉

1.肌肉的生長需要時間

即使是在營養充分，訓練足夠的情況下，肌肉的生長速度也是很慢的，這是我們人體的激素決定的。我們體內會有激素來限制，抑制肌肉的生長速度，這種調節是你無法人為更改的。相對於減少脂肪，增加肌肉的速度會慢很多，所以你很難看見一個人在很短的時間裡快速增肌，卻可以看見一些人短時間減脂。

2.在力量訓練的初期，肌肉體積基本不增長

一個新手開始進行力量訓練後的第一至兩個月，肌肉體積的增長微乎其微，但是力量會明顯增加，這是我們肌肉訓練的特性決定的。剛開始進行訓練時，主要增加的是我們神經對肌纖維的募集能力，一個運動神經元再經過一段時間的訓練後可以募集到更多的肌纖維，人的力量也就增加了，能夠舉起更重的物體，但是肌纖維的直徑初期階段不會有明顯增長。

3.可能達到的手段

即使是使用類固醇激素來促進肌肉生長速度，一個月的時間也有點太短了，不可能從普通人突然變成肌肉男。所以想要到達這種目的必須要使用更高級別的興奮劑--基因層面的興奮劑。將人體內抑制肌肉生長速度的基因暫時阻斷，使其無法發揮作用，再大量的增加促進肌肉合成的激素濃度，抑制肌肉分解代謝激素的活性，這樣就能達到短時間內吃多少長多少的神奇效果。

目前也只有透過這種手段能夠做到1個月內大量增加肌肉，但是可能對身體健康造成不可逆的摧毀，當然一般人也沒錢幹這個。