一是：養成好的生活習慣

1、要保證充足的睡眠時間。

我們在休息時身體的代謝率會降低10~%15%，這也是經常賴在床上睡懶覺的人容易發胖的原因。

超出了我們睡眠所需要的時間，繼續賴在床上，基礎代謝維持在較低的水平，能量不能正常代謝。

但是如果我們每天睡覺時間太少，也會影響基礎代謝。睡眠時間同樣是身體器官休息，細胞修復的時間，沒休息好代謝能力會減弱。

所以保證每天晚上7.8小時的睡眠才能使我們的器官更好的休息，身材才有更好的代謝能力。

2、不要狂減熱量的攝入

人體有著一套自動保持正常體重的程式，如果你突然從飲食中減掉 1000 大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩，這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進，慢慢減少熱量的攝入，比如今天少攝入 200 大卡，保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

3、多吃蛋白質食物

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒 150～200 大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的 25%～35% 來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為 1.2 克- 2 克。

4、學會吃碳水化合物

精製碳水化合物，如白麵，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的儲存，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

5、進行力量訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1 磅肌肉所燃燒的熱量是1 磅脂肪的 9 倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高 6.8%～7.8% 。也就是說，如果你體重 120 磅，每天就會多燃燒約 100 千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。

怎麼找提高身體的基礎代謝？首先我們來了解什麼是基礎代謝？基礎代謝與哪些因素有關？怎麼提高基礎代謝？下面來理性分析。

什麼是基礎代謝？

基礎代謝是人體在靜息狀態下維持正常生命活動所需要的能量（此過程不能有思考，情緒波動，恆溫等條件）。

基礎代謝與哪些因素有關？

下面是常見的基礎代謝測算公式，從這個公式看出，基礎代謝與身高，體重，年齡有關，這是簡單的測算方法，其實它是不夠準確的，因為體重，身高，這個因素，準確的應該是身體表面積。並且肌肉量，和內分泌都會影響基礎代謝。（所以準確的測出基礎代謝是很難的，所以用這種普遍的方式去大概算出基礎代謝）。

由於身高，年齡，性別都是無法改變的，而體重這個因素，體重變小反而基礎代謝下降，所以，真正能改變基礎代謝可行的方面只有肌肉量和內分泌水平。所以，我們要從這兩點出發來提高基礎代謝。

提高基礎代謝的方法加強力量訓練，增加肌肉量，在靜息狀態下，肌肉能脂肪的能量消耗對比，看下圖：同等重量的肌肉和脂肪在一天當中，肌肉的能量消耗是脂肪的3.5倍。所以提高基礎代謝，加強力量訓練很重要。從內分泌方面，內分泌方面比較複雜，和新陳代謝，甲狀腺，腎上腺都有關，這方面的建議就是，不要熬夜，按時睡覺，不要有太多的壓力，保持心情舒暢，按時吃早飯，攝入足夠的蛋白質（提高新陳代謝方面）等，下面我理性分析一段話，希望大家能看一下。其實從上面的各項改變基礎代謝的因素方面來看，一個沒有訓練經歷（不是那種生活作息嚴重不規律，或者內分泌方面問題的），和有過訓練經歷，他們的身高體重，年齡，性別都一樣的情況下，基礎代謝不會差太多。這裡我說這個的意思不是說基礎代謝不重要，而是說每天基礎代謝的差別，不斷的日積月累，是有很大的差別的。並且有肌肉的人為什麼能量消耗大，一方面是運動量大，還有就是基礎代謝相對高，最後一個就是破壞肌肉纖維後，修復肌肉纖維也是要消耗能量的，綜合起來，他的能量消耗更多。

總結：減脂提高基礎代謝是一方面，但光靠基礎代謝是不行的。其實我們在提高基礎代謝的過程當中，做了很多更能消耗能量的事情。（例如：大量的運動，修復肌肉纖維消耗的能量）。

提高身體代謝有一個半方法，一個方法是增加自己的體重，體重可以說是影響基礎代謝最大的因素之一，體重越大，基礎代謝越大； 還有半個方法，就是改變身體的組成成分比例，既提高肌肉含量，降低脂肪含量，相同體重下，肌肉含量越高，脂肪含量越低，基礎代謝越高，但為什麼說是半個呢？因為肌肉含量的提高對基礎代謝的貢獻並不大，你體內每多十公斤的肌肉，相對於十斤脂肪來說也就多幫你消耗一百多大卡的熱量，大概也就是慢跑十分鐘消耗的能量，所以網上說的增肌讓你躺著都能瘦的說法，純粹就是誇大的說法。希望對你有幫助。

基礎代謝

什麼是基礎代謝和基礎代謝率

基礎代謝是人體晚餐後禁食至少12小時後，於翌日清醒即到測定的能量消耗。單位時間內的基礎代謝稱為基礎代謝率（BMR）。它是維持細胞、組織代謝活動、血液迴圈、心臟跳動和呼吸所需的能量消耗。

提高基礎代謝的方法

1，保持充足的睡眠

熬夜會導致基礎代謝率下降。在睡眠安靜的時候，是保持生命器官得到調整休息的最佳時期，如果沒有充足的睡眠，生命器官無法得到完整的休息，基礎代謝率就會有所下降，這就好比一個，如果沒有充足的休息，其工作效率就會大幅下降是一個道理。

2，少食多餐

出於人印生理結構需要，當你讓它飢餓時，它就會讓機體處於最節能的狀態，來維持最基本的生命代謝需要。當你飢一頓飽一頓的時候，它就‘自動判斷現在進入了“饑荒”年代，需要降低代謝保持維護生命代謝的最基本需要，同時還會自動儲存能量，儲存脂肪以備不時之需。

3，心須吃早餐

不管你是一日吃三餐，還是四五六七八餐，早上第一餐都是和基礎代謝關係最密切的一餐。因為我們民在晚上睡覺的時候，是基礎代謝水平最低的時候，到了早上吃過早餐後，代謝能力才會被再次喚醒，如果忽略早餐，那麼一天的代謝能力就要等到中午飯後才會被激發，這時候你就失去了一個早上消耗能量的時間，長此以往基礎代謝就會一直維持在這個水平。

4，增加高強度力量型無氧運動

高強度力量型無氧鍛鍊，能使脂肪有效轉化為肌肉，增加瘦體重量。一般情況下，身高、體重、體表面積與基礎代謝成正比，也就是說廋體重越高基礎代謝率就越高。

5，多吃富含蛋白質食物

在進行力量型訓練時肌肉會充血，有微小的撕裂，這時候我們及時補充富含蛋白質食物，就會被更好吸收，在睡眠時就能促進肌肉生長，只要瘦體重有所增加，就能達到提高基礎代謝的作用。

基礎代謝與身體、體重呈正比，與年齡成反比，男性的基礎代謝略高於女性，夏冬高於春秋，甲狀腺功能減退基礎代謝率下降，甲狀腺功能亢進基礎代謝率升高，白天的基礎代謝率高於晚上。內分泌紊亂會導致基礎代謝障礙。因此，要使基礎代謝率提高，還要綜合考慮多方面因素，特別是疾病因素。