-
1 # 壞孩子健身
-
2 # 向南向北飛
一、平板支撐是什麼？
跟傳統武術的扎馬步差不多意思。
平板支撐可以作為健身動作，也有一定的效果，但用它替代其它健身動作卻有待商榷。
我們先了解下平板支撐的作用肌肉：
從上圖可以看出，持續一定時間的平板支撐，確實能讓全身大部分受到刺激。
從效果上分析，它更多的是鍛鍊身體核心，而對其它肌肉的刺激是不充分的。
但這跟扎馬步有多大區別？
你能說一個持續扎馬步5小時的人能打各派武功嗎？或者他全身都得到鍛鍊了嗎？
平板支撐也一樣道理：那是強化肌肉的一種方式，有一定效果，但不至於讓你內力大增或者周身肌肉得到全面的鍛鍊。
它也既不是王牌動作，更非無可替代的健身動作。當然，動起來總比不動強：做平板支撐比什麼運動都沒有的人肯定要好。
二、順便說說相關的“神話”，歡迎探討。1.我要單單減掉肚腩、蝴蝶肉、瘦大腿……諸如此類的“區域性減肥”，請保持清醒：人的9大系統是協同運作的，身體各要素是相關聯的，別想著只打開區域性開關去減掉某一部分的脂肪。
2.為什麼我拼命鍛鍊了、每天堅持5小時的運動了，卻還是看不到效果。不論哪種運動，動作規範、運動強度、飲食、休息等都會影響運動收益。別埋頭苦練。
3.我絕食、減食加運動了，或者，我吃某某神藥了，咋不見瘦？我不是營養學家，也是不醫生，但我覺得一個人連必須的能量都沒攝入，即使是瘦，也是不健康的，最終只會導致身體系統紊亂、減肥反彈。
健康飲食、作息和科學運動才是減肥的正道。
-
3 # 使用者101244167066
平板支撐是一個鍛鍊腹橫肌的功能性徒手動作，很多高強度有氧訓練中會加入這個動作，效果練了就知道別信廣告新療效啊！吹捧談不上比較健身那麼多動作哪個沒效果！健身是要付出行動才能看到效果的！健身五年你也可以如下圖！
-
4 # V健身顧問
平板撐
有誘惑力吧？每天兩分鐘，改變你一生。神一般的動作。但平板支撐真的這麼神奇嗎？
答案是否定的。平板支撐既不能讓啤酒肚消失，更不可能練出巧克力板。今天我們來破除迷信，談一談什麼是平板支撐，平板支撐會給我們的身體帶來什麼好處。
什麼是平板支撐?
平板支撐(Plank，也稱之為Hover等)是一種靜力肌肉訓練（Isometric exercise），肌肉收縮而肌纖維不縮短,即可增加肌肉的張力而不改變肌肉的長度。當你看著這裡時，嘗試腹部發力，讓腹部肌肉收緊——就是這個感覺。
平板支撐不是減肥訓練。
關於減肥有太多種說法，但最傳統和古老，也是爭議最少的減肥理論就是“攝入的熱量小於消耗的熱量”，即有氧訓練＋減少熱量消耗。
脂肪不存在區域性減少的可能。
大肚腩源自過多的腹部的脂肪堆積。而平板支撐對熱量的消耗很少，幾分鐘的靜力訓練並不能有效地消耗熱量（減少脂肪）。
當然，作為一種鍛鍊活動，其效果都是有累計的，動>靜，總比什麼都不做要好。但是：僅靠平板支撐能讓平坦腹部重現完全是無稽之談。
平板支撐的訓練部位
平板支撐鍛鍊的是人的核心肌群(Core Strength)。所謂的核心，泛指人的軀幹除去四肢的部位，主要是肚子、中腰和下腰的肌肉群，以及外圍的臀部，肩部和頸部。（腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、豎脊肌、斜方肌、背部肌肉、肩部肌肉、臀部肌肉等。）
平板支撐的訓練目的
上面我們講到平板支撐針對的部位是核心肌群。那麼增強核心肌群有什麼好處？
幾乎人的所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏
核心是功能訓練的基礎，強大的核心力量不僅讓你在運動時動作更精確和標準，並能讓你在其他運動和訓練時減少受傷的可能。
大部分健身和運動，包括羽毛球、足球、籃球，對腹部核心發力的要求都非常高。我們經常看到足球運動員、排球運動員等有規律的進行Plank和Side-Plank訓練，他們在場上的劇烈運動，包括跑動、跳動、發力、落地等，都是需要帶動全身肌肉群，而核心是整個四肢和軀幹力量聚集點與調整點。
平板支撐的幾個要領：
預先熱身：和其他訓練一樣，要先活動下待訓練部位；
牢記“同一平面”
臀部不要高於肩膀，不要做成頂峰式（最常見錯誤之一），當然也不要下沉
肩膀與手肘90度，手肘與身體90度
整個身體成一個平面
感受腹部發力，臀部收緊
自然呼吸，不要屏氣
量力而為
不正確的姿勢容易引起頸椎和腰椎傷病
當感到腰部痠痛時，你的腹部力量可能已經用盡，動作變形。不要硬撐。
初學者建議較長時間的膝蓋跪地的簡單動作，短時間的標準動作交替。
結語
平板支撐是一種無論男女老少都可以嘗試，而且對日常生活頗有裨益的訓練。但說它是神奇的腹部贅肉殺手，言過其實。
-
5 # 明說Vlog
首先，先來了解一下什麼是平板支撐？
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐肯定是有好處的，我們來說說好處:
1.鍛鍊核心肌群，遠離下背疼痛，減少背部和脊柱受傷的風險。
2.提高身體基礎代謝率，消耗更多的熱量。
4.改善身體姿勢，使姿態更精神。
5.增強平衡能力，透過強化核心肌肉群能為身體提供足夠的平衡性。
有利有弊，以下是我總結的壞處:
1.平板支撐作為長時間靜態動作，各肌肉群在緊繃的狀態，很容易憋氣，影響呼吸，容易缺氧。
2.關節容易損傷，長時間受力狀態。
說完了利弊，該講下平板支撐的正確開啟方式來。做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘開啟與肩膀同寬，處於身體正下方。腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。保持動作60秒左右，重複多組。做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。（圖片來自網路）
-
6 # 大囚自重健身
作為自重健身教練，我可以負責的說:平板支撐效果獨一無二，十分有用！
平板支撐看似簡單，但練對的人很少。它絕不是趴在地上抬起身體，真正的平板支撐是如同“鋼板一樣的”，無論在身體的任意部位施加力量，都會感覺到整個身體是一塊鋼板一樣！
平板支撐主要訓練核心肌群，腰腹為中心向下連線臀、腿、腳，向上連線胸、背、肩、臂、手、頭。整個身體所有肌群收縮繃緊發力，形成一個鋼板，這才是最完美的平板支撐。當平板支撐完美用到了所有肌群，身體上站人都是輕鬆的！
人體任何運動都需要核心肌群提供穩定性，而訓練核心肌群最直接有效的就是平板支撐。
最後提醒，大家訓練不要以能做多少分鐘為榮，主要的是身體是否成為了“鋼板”，身體越硬對生活和運動才會有更大的幫助。
-
7 # Mr一蔡I說健身
這也是一個鍛鍊腹肌的動作，只不過被某些人單獨拿出解說而已，鍛鍊腹肌的動作，有很多，平板支撐也是其中的一個，因為其動作的特殊性，存在時間限制，所以啊，人們都覺得如果能夠打破常規的時間，那一定很厲害，比如說平板支撐撐他個5分鐘，厲害吧！撐得夠久吧！會有攀比，虛榮心作祟。我還是會建議健身的人，不要為噱頭而盲目選擇動作，不要忙目進行聯絡，因為平板的發力動作，其實來講是有一定難度，你撐得久，不見得鍛鍊得到腹肌，撐得久不見得動作保持的住不變形，假如你撐得久動作變形，發力不對，有何意義你告訴我？我寧願你做半分鐘的有效動作而不願看到你做了無用的工，流了白流的汗水，而且平板支撐也不適合所有人，還是那句老話，適合你的才是最好的！其次鍛鍊腹肌有很多相對輕鬆的動作，不一定一開始非要來平板，因為你看你可能玩不多久，你就玩不轉了！既沒達到鍛鍊的目的也沒有收穫，不值得，如果你喜歡練腹肌，簡單的仰臥起坐都能鍛鍊到，還有拉力器收腹下拉，坐姿收腹下拉，仰臥抬腿，等都是鍛鍊腹肌的有效動作。
-
8 # 冬兒
是呀，平板支撐現在很火，本人嘗試過，並沒有那麼好，說到底，一些基本的動作和方法還是有效的。比如俯臥撐、深蹲、硬拉、變速跑步、拉伸等等，對於一個普通健身者也基本就夠了，健身要有氧與無氧結合才是最好的，簡單為上，堅持更為重要。
-
9 # okay170181352
平板支撐健身效果好是毋庸置疑的！
一、它能改變你的體形，平衡肩胛骨，使你身材更加挺拔勻稱。背部線條更美。長期練平板支撐的人身體會比一般人好。
二、它會使你身體變得更加靈活。
三、能提高你的平衡力。
四、鍛鍊腹肌，提高身體基礎代謝率。
五、減少背部和頸部脊椎受傷的風險。
六、增加你的運動能力。
七、減大肚腩。
八、能舉重物。（事實證明確實如此）
我每天堅持早晚做平板支撐至少十分鐘（本人獲益不淺）
-
10 # 健身作家林凱明
單個動作的訓練對於身體都會有一定的刺激和作用！
但是我們一次訓練不是一個單一動作的簡單重複！而且數個或數十個動作的有機安排！
順序，強度，組數，次數等都要根據訓練者的目標和階段去適量科學制定和隨時調整！
另外，每個人對動作的掌握和感覺是不一樣的，你覺得很有效的動作，對另外一個人可能沒有什麼效果！
所以，還是應該因人而異地去具體問題具體分析才更有意義！結合你自身的訓練去提問題也才更有意義！
福建土人林凱明
回覆列表
確實有很大作用，對腹肌乃至核心力的鍛鍊都有很大幫助。但練腹肌的動作有很多種，最好是多練幾種動作，這樣會使腹肌練的更加充分，效果更好。
同時要注意飲食，如果體脂過高，腹肌就不容易顯露出來。