糖，脂肪，蛋白質是人體需要的3大營養，

加上維生素和礦物質，就是5大營養，

再加上食物纖維，就是6大營養。　

　人體的20%都是蛋白質。蛋白質是細胞和酶的原材料，可以保持血液正常，提高免疫力，預防生活習慣病，保持肌膚的彈性等等。

　在肌肉，內臟，面板，頭髮，指甲等含有較多。

　蛋白質不足，合成肌肉細胞的原材料不足，導致肌肉分解率>肌肉生長率，帶來肌肉量的減少，在減肥的早期階段效果明顯。但是因為肌肉減少，基礎代謝降低，燃燒的熱量變少，會更加容易堆積脂肪----反彈。

記住：燃燒脂肪需要肌肉，而肌肉需要蛋白質。

　食量就那麼大，多吃了蛋白質，自然可以少吃碳水化合物。而且耐餓。

　推薦的進餐順序是：先喝湯，再吃蔬菜，然後吃魚肉蛋白，最後吃碳水。

1）提高免疫力

2）防止肌肉量的下降，保持基礎代謝。當然要增肌還必須運動。

3）美容美髮

4）保持荷爾蒙的平衡

5）不易反彈

6）長壽

　鄰國的日本以長壽著稱，但是在100年前卻不是這樣的。二戰以後，採用了歐美飲食文化，積極攝入肉類乳類等蛋白質之後，才長壽的。

　一次吃太多，也不會儲備下來，多餘的會排洩出去。

　成年人，男子大約1天60g，女子1天50g。

　動物蛋白雖然脂肪多，但氨基酸更加適合人體的平衡。植物蛋白雖然脂肪少，但缺少必要的氨基酸。動物蛋白吃多了會動脈硬化，植物蛋白吃多了，會讓荷爾蒙紊亂。

　最好是兩者都吃，1：1 。

　魚，肉，蛋，豆製品，乳製品。

　高蛋白低糖的：雞胸脯，豬大排，牛腿肉。特別注意不要吃雞皮！

　快走，慢跑，游泳，跳操，器械……

我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛

關於蛋白質與減脂的關係，這裡簡單的說一下。

在減脂期，我們要控制整體熱量(基礎代謝：https://www.toutiao.com/i6566480331312988685/)

減脂的根本就是產生熱量負差，讓體內脂肪進行供能，實現脂肪顆粒變小的過程。

那麼，為什麼有些人提倡減脂期要多攝入蛋白質呢？

董老師簡單的做一個食物消化時間表：

從表中，我們可以看到四類常見食物的消化時間。

這裡，會不會有朋友網說，我能只吃消化時間表內消化最慢的食物嗎？

在減脂期進食時，也需要多注意食物熱量，不能因為單個食物消化慢，就忽略它的熱量。

那麼，為什麼有人提倡減脂期間加大蛋白質的攝入呢？

其實原因很簡單，就是因為優質蛋白質食物，不光熱量低，同時消化更慢，飽腹感和耐餓感更強，有效控制因為食物消化過快產生的頻繁飢餓感。

這裡要畫個重點：減脂期加大蛋白質攝入，這裡是指加大攝入優質蛋白質食物，而不是喝蛋白粉（熱量高、消化快）。

減脂需要兩個部分來組成：

1、減少熱量攝入，說白了就是關注嘴！

2、增加熱量消耗，說白了就是邁開腿！

之前董老師說過，人體無法單純的依靠節食來達到減脂目的。原因有：（1）、飢餓感會引起生理及心理疾病。（2）、節食時間過長，肌肉會參與供能。（3）、有潛在發生暴食症、厭食症風險。（4）長期節食，身體會進入饑荒狀態，當飲食回覆後，會加大脂肪酸的生產（意思就是胖的更快），面對未來的饑荒。

在運動過程中，參與運動的肌肉會在前期發生不適應現象，此類現象的特點就是運動後肌肉痠痛（原因：肌肉撕裂再生長，以應對現有的人體活動），這個狀態會在一段時間內慢慢減退（身體適應後，需要更大的強度才能重新使肌肉撕裂生長）。

我們在減脂期間，多攝入蛋白質食物，透過運動使肌肉撕裂，在肌肉生長時，蛋白質會提高肌肉生長的效率。當肌肉維度變大後，會潛在的提高自身的基礎代謝。

我們日常生活中，周邊有很多優質的蛋白質食物，例如：

1、雞脯肉

2、雞蛋

3、牛肉

4、魚肉

蛋白質的攝入，要看自身情況而定，一般運動狀態下，按照每公斤1.7g的蛋白質來補充。但是，腎臟不適的人群，不適應多吃蛋白質。

喜歡董老師的朋友們，點點關注吧！

蛋白質過多一樣會熱量過高，囤積儲備下來，而且影響代謝，損傷肝腎功能。

蛋白質在增肌訓練裡是按體重計算攝入的。

而肥胖的人，身體的脂肪更多，以體重計算蛋白質攝入量，甚至更多，本身就是很可笑的事，這樣可以減脂嗎？

注意，有些競技健美選手，會在比賽前減脂脫水期，攝入很少的碳水化合物，大量增加蛋白質的攝入量，保持肌肉飽滿，同時更快脫水，體現肌肉的分離度。其它的運動專案沒有這樣乾的。

這類方法肯定不適合普通人運動使用，他們本身就常年訓練，肌肉含量超高，為了追求比賽成績不會顧及身體健康。

而對於普通人又是大胖子，一般人體重較大的和競技選手的訓練方式是不一樣的，包括飲食飲食！

減脂期需要蛋白質是為了儘量減少你的肌肉流失，但肌肉一定會流失，這麼做就是為了儘量保留你的肌肉，大概每天每公斤體重需要2.2g蛋白質，如果體重過大沒辦法攝入那麼多，就以目標體重開計算蛋白質！

大家都知道，蛋白質是構成肌肉的最主要成分，想保持肌肉的發達程度，從飲食中攝取蛋白質是必不可少的。蛋白質，可以幫助我們在運動鍛鍊中更有效地消耗能量，從而促進健康減肥的效果。

無論是在減脂還是平時，蛋白質的攝入都很重要。如果攝入不足，你將會面臨：頭髮枯黃、脫髮掉髮、面色難看、免疫力下降、越減越肥等情況。

蛋白質需要更長的消化時間，吃蛋白質更不容易覺得飢餓。蛋白質的熱量還比脂肪低，最重要一點就是，它很難轉化為脂肪正在減重或者喜歡健身的小夥伴可以適當增加一點蛋白質攝入，更好的幫助增肌減重，以便於塑造良好的體型。

01提高代謝能力

蛋白質是肌肉組織的重要成分，肌肉能夠增強我們身體的代謝能力。減肥期間補充蛋白質能夠增加肌肉的含量，從而加快我們身體的代謝，幫助我們減肥。

02.增加飽腹感

蛋白質相在身體消耗的時間長，促進小腸類的葡萄產量就越高，從而讓我們大腦就會產生一種飽腹感。

看到這裡，大家是不是會想，明星才有能力每天吃烤羊排、煎牛排、各種富含蛋白質的湯，普通人哪裡有那麼多心思和精力搞這些。

其實無論是增肌減脂，還是產後減肥，我們只要抓住重點補充蛋白質就行啦！