呃，不單單是三角肌，還有胸肌和背部肌群的發達會架起你的肩部，尤其背部。當然這兩個肌群如果平時過於緊張也會讓整個肩部向下，所以肌力的均衡平時肌肉的拉伸對於溜肩都很重要。

首先我們必須知道溜肩是什麼，毫無疑問，溜肩肯定是一個很不正常的體態，肯定很容易造成我們出現含胸駝背的情況，那麼我們要怎麼樣才可以防止溜肩呢？以及溜肩形成的原因有哪些呢？更有甚者我們還需要知道怎麼樣的鍛鍊方式可以改善我們溜肩的情況。

首先，溜肩，很可能是因為我們長時間的工作所造成的，因為我們長時間的工作，特色是一些IT或者是白領人群，整天都趴在電腦面前，趴在辦公桌上，導致我們的肩部處於一個向前伸向下落的一個狀態。

長時間的處於這一種的體態，很嚴重的可以導致我們出現溜肩的情況，在嚴重點可能會影響到我們的頸椎甚至是我們的脖子周圍的神經纖維，所以我們不能忽略這個問題。

針對於溜肩的訓練方式，我認為不應該和普通的練肩方式一樣，我們在正常情況下練肩，是想要有一個飽滿的肩部，都想擁有球形的肩部肌肉，但是我們針對於溜肩的訓練方式，那就是需要特別的去訓練一部分肌肉，那麼這部分的肌肉我們叫它為，三角肌中束。

那麼要怎麼樣鍛鍊三角肌中束才能達到改善溜肩體態的問題呢？在這裡我推薦幾個動作，首先我們需要找到一個槓鈴，為什麼要使用槓鈴呢？因為槓鈴可以很好的控制我們的整個身體的位置，也可以控制我們自己身體發力的運動軌跡。

我們站好後，雙手抓住槓鈴杆，然後慢慢的向上做一個提拉的動作，當我們在上到槓鈴和胸口處於一個位置的時候，我們可以做一個收肩胛骨的動作，這樣可以很好的鍛鍊到我們的三角肌中束，同時，我們在放下的時候，速度一定得緩慢，慢慢的放下槓鈴杆。

這個動作可以很好的鍛鍊到我們的肩部的每個部位，為了防止溜肩，我們必須把我們的肩部力量提起來，讓我們的肌肉幫助我們起到一個輔助的作用，幫我們把我們的肩部提起來。

我認為要想治好我們溜肩的情況，單單靠肩部的力量訓練是很難完成的，我認為我們更多的可以去透過一些背部訓練，斜方肌的訓練來輔助我們糾正我們溜肩的情況，有時間的朋友，我建議我們還可以透過瑜伽，普拉提等方式來放鬆我們的肩部，同時也可以很好的改善我們溜肩的情況。

如果你從一開始就重視三角肌，那麼從你進入健身房，到你成為深蹲達人，你已經練了一年半載三角肌了。

這個時候，你的三角肌絕對不會太差的。

有朋友可能會說，臥推練得勤快，三角肌前束肯定發達的。

這話沒錯，但你要知道，三角肌是分開前束，中束，後束三部分的。

三角肌前束髮達，中束弱小，後束……基本沒有，你的肩膀將會呈現一個非常難看的畸形狀態。

OK，說了這麼多，我其實是想告訴大家，三角肌一定要重視！

如果你剛開始健身，你從現在就開始重視三角肌，一段時間之後你一定會感激我的。

不知道為什麼，這個提問標籤是體育，還推送到我這，實際上溜肩是一種不健康的體態，應該歸於健康，溜肩鍛鍊三角肌是不正確的，溜肩也不是三角肌較弱，是透過頸肩角的大小來判斷的，還是上圖吧！

斜方肌過於發達

溜肩的原因有兩種，一種是視覺溜肩，斜方肌過於發達，像巨石強森，看起來頸肩角就比較大，正常男性的一般在95~110°之間，女性的大概在110~120°之間，大於上述角度就是溜肩，這種沒什麼辦法啊，這是練出來的，多數人想有也不能有！

不良體態

多數人的溜肩，肯定不是如此，尤其是女性溜肩，應該考慮是附著於肩胛骨和鎖骨的肌肉平衡出現問題，典型的代表是使肩胛骨下降的肌肉——下斜方肌和前鋸肌過緊；上提肩胛骨的肌肉——上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌無力。

處理的時候，可以試著以疼痛感覺舒適的力度，按摩緊張的肌肉，然後鍛鍊加強無力肌肉的力量，尤其是無力肌肉的力量，不鍛鍊、不增長就難趨於平衡，即便平時注意也難維持正常體態，鍛鍊方式可以試著上圖。

當然，這只是其中一種鍛鍊方式，啞鈴聳肩也可，坐姿划船也行，把肌肉拆開訓練也可以，只要走在正確的路上，肩胛骨上提、下降的肌肉達到平衡，不良的體態就可以達到很好的矯正。

當然可以！

確實，改善溜肩（以下皆稱為圓肩）的關鍵就是三角肌，由於三角肌前後力量的失衡是導致圓肩的主要原因，但想改善圓肩，僅僅是調整三角肌的肌肉力量是不夠的！下面我來闡述導致圓肩的原因和改善方法...

導致圓肩的原因：上身前側肌群力量大於後側肌群力量，前側肌群主要有胸肌以及肩前束以及大圓肌，後側主要有三角肌後束，菱形肌以及小圓幾肌；肩膀本身在中立位，但由於前後力量失衡，所以肩膀會出現內旋或外旋，內旋就是圓肩，而外旋就是糾正圓肩的方法！所以糾正圓肩也比較簡單，放鬆前側集訓以及加強後側肌群的力量，如三角肌後束、菱形肌和小圓肌！

需要注意的是，導致上身前側肌群力量過大的原因幾乎都是源於生活中的不良姿態及習慣... 比如經常伏案學習寫字、敲鍵盤、玩手機、開車等等，輕則圓肩，重則引起肩頸亞健康和疾病，平時生活要注意自己的上身姿態，儘可能把持直立，姿態優美！

下面分享四個動作專門用於改善圓肩...一個動作放鬆前側肌群，兩個動作加強肩後束力量，最後一個動作加強菱形肌肌肉力量！如果堅持每天訓練15分鐘，一定有很好的改善圓肩效果，我自己曾經圓肩就比較嚴重，因為胸肌過於發達的關係，反覆練習之後效果好多了！

第一個動作：放鬆上身前側肌群

動作要點：十指緊扣，掌心向後向下壓，保持手臂伸直，肩向外開啟，感受上身前幾肌群的拉伸感30秒，重複訓練3到5次！

第二個動作：強化肩後束肌肉力量！

動作要點：曲肘，前臂與地面平行，大臂緊貼軀幹略微向前，不要聳肩，肩關節外旋！

訓練節奏：15次一組，訓練3到5組！

第三個動作：強化三角肌後束力量

動作要點：一手保持穩定，一手平行向外伸展；保持手臂與地面平行，手肘微曲，手腕要穩定，不要聳肩，肩關節外旋，感受肩後束肌肉的收縮感！

訓練節奏：15次一組，訓練3到5組！

第四個動作：強化肩胛骨中間菱形肌的力量！

動作要點：雙臂舉高，手肘微曲，手腕及手肘穩定，肩關節內收，肩胛骨向中間聚攏，收緊菱形肌！

訓練節奏：15次一組，訓練3到5組！

糾正圓肩，別想得太複雜，這四個動作就夠了！訓練者只需要給自己時間和耐心，堅持每天訓練！！！因為圓肩也是長時間不良姿態所致，想改善也不是一朝一夕能完成的，一般需要2-6個月時間，嚴重的可能時間更長... 但請相信，堅持下去，糾正過來只是時間問題！

今天的分享就到這裡，有跟健身相關的知識請向我提問吧...

首先溜肩可以透過正確的三角肌鍛鍊來改善溜肩，但不正確的鍛鍊卻會加重溜肩，溜肩主要原因在於後背肌肉力量薄弱，導致肱骨內旋，前伸，看起來就像整個肩膀都塌下來一樣，很多女生衣服肩帶容易滑落也是溜肩的影響，並且一般還伴隨的圓肩的產生，而鍛鍊三角肌，能夠使肩膀變寬從而改善溜肩的姿態，並且加強鍛鍊後束，使肱骨到達正確位置，而不正確的三角肌鍛鍊會導致上部斜方肌借力代償，導致上斜方越練越大，也會呈現出溜肩的姿態，而正確糾正溜肩，可以拉伸上斜方肌，加強肩部三角肌訓練，然後針對後側肌群的鍛鍊，針對鍛鍊，菱形肌，斜方肌中下部，大小圓肌，還有三角肌後束，這些肌肉鍛鍊後會使人體挺胸直背，上斜方肌過強也會被遮蓋，從根本解決溜肩問題。

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