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  • 1 # 使用者7074682119003

    謝謝邀請,下蹲時關節疼痛且伴隨咔咔響,髕骨軟化的可能性比較高,下蹲膝前側疼可能是髕腱炎,下蹲外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵,下蹲時如果是脹痛可能是滑膜炎,下蹲經常出現疼痛還是建議您去醫院進行專業的檢查,及時的治療,下面為您分享一套針對性康復動作。

    康復訓練

    踝泵

    動作要領:平臥或坐於床上,大腿放鬆,然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作,也就是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持3s左右,之後再向下做踝關節背伸動作,讓腳尖向下,保持3s左右。

    動作數量:30次1組(勾腳和繃腳為1次),完成2-3組。

    空中蹬車

    動作要領:仰臥在墊子上,兩手放於體側,手心朝下,雙腿彎曲放鬆,屈膝抬高雙腿,上半身保持不動,感覺自己要蹬腳踏車的樣子,雙腿交替進行蹬車動作。

    動作數量:20次1組(雙側各蹬算一次),完成2-3組。

    直腿上擺

    動作要領:側臥,將一側腿稍後伸,向上儘可能抬起至最高處,再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動,腳尖朝前而不能朝上翻轉。

    動作數量:16次1組,完成2-3組。

    貝殼式

    動作要領:屈髖屈膝並腿側臥,發力將上腿如同貝殼開啟,保證脊柱和骨盆不動。

    動作數量:16次1組,完成2-3組。

    臀橋

    動作要領:屈膝仰躺於瑜伽墊上,足跟靠近臀部,勾腳尖,用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。

    動作數量:16次1組,完成2-3組。

    半蹲

    動作要領:腳與肩同寬,背部保持緊繃感,不要彎腰,臀部後坐,下蹲時膝蓋腳尖同一方向,臀部位置高於大腿。

    動作數量:16次1組,完成2-3組。

    靠牆靜蹲

    動作要領:軀幹依靠在牆上,雙足稍寬於肩寬站立,髖關節屈曲,慢慢下蹲至深蹲位,儘量保持全腳掌著地;上身保持正直。

    動作數量:30-60s/次,3-4次/組,2-3組/天。

    俯身勾腳

    a

    部位:膕繩肌

    訓練:15s/次,2-3次

    要點:a.膝關節伸直,雙手抓住腳尖,盡力勾腳

    b.左右交換動作

    拉伸小腿三頭肌

    部位:小腿三頭肌

    訓練:15s/次,2-3次

    要點: a.身體豎直,髖部向前

    b. 左右交換動作,重複

    站立位“4”字腿下壓

    部位:臀部肌肉

    訓練:15s/次,2次

    要點:a. 支撐腿後撤,身體前傾,骨盆中正

    b. 左右交換動作

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