謝謝邀請,下蹲時關節疼痛且伴隨咔咔響,髕骨軟化的可能性比較高,下蹲膝前側疼可能是髕腱炎,下蹲外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵,下蹲時如果是脹痛可能是滑膜炎,下蹲經常出現疼痛還是建議您去醫院進行專業的檢查,及時的治療,下面為您分享一套針對性康復動作。
康復訓練
踝泵
動作要領:平臥或坐於床上,大腿放鬆,然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作,也就是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持3s左右,之後再向下做踝關節背伸動作,讓腳尖向下,保持3s左右。
動作數量:30次1組(勾腳和繃腳為1次),完成2-3組。
空中蹬車
動作要領:仰臥在墊子上,兩手放於體側,手心朝下,雙腿彎曲放鬆,屈膝抬高雙腿,上半身保持不動,感覺自己要蹬腳踏車的樣子,雙腿交替進行蹬車動作。
動作數量:20次1組(雙側各蹬算一次),完成2-3組。
直腿上擺
動作要領:側臥,將一側腿稍後伸,向上儘可能抬起至最高處,再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動,腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量:16次1組,完成2-3組。
貝殼式
動作要領:屈髖屈膝並腿側臥,發力將上腿如同貝殼開啟,保證脊柱和骨盆不動。
臀橋
動作要領:屈膝仰躺於瑜伽墊上,足跟靠近臀部,勾腳尖,用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。
半蹲
動作要領:腳與肩同寬,背部保持緊繃感,不要彎腰,臀部後坐,下蹲時膝蓋腳尖同一方向,臀部位置高於大腿。
靠牆靜蹲
動作要領:軀幹依靠在牆上,雙足稍寬於肩寬站立,髖關節屈曲,慢慢下蹲至深蹲位,儘量保持全腳掌著地;上身保持正直。
動作數量:30-60s/次,3-4次/組,2-3組/天。
俯身勾腳
a
部位:膕繩肌
訓練:15s/次,2-3次
要點:a.膝關節伸直,雙手抓住腳尖,盡力勾腳
b.左右交換動作
拉伸小腿三頭肌
部位:小腿三頭肌
要點: a.身體豎直,髖部向前
b. 左右交換動作,重複
站立位“4”字腿下壓
部位:臀部肌肉
訓練:15s/次,2次
要點:a. 支撐腿後撤,身體前傾,骨盆中正
b. 左右交換動作
謝謝邀請,下蹲時關節疼痛且伴隨咔咔響,髕骨軟化的可能性比較高,下蹲膝前側疼可能是髕腱炎,下蹲外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵,下蹲時如果是脹痛可能是滑膜炎,下蹲經常出現疼痛還是建議您去醫院進行專業的檢查,及時的治療,下面為您分享一套針對性康復動作。
康復訓練
踝泵
動作要領:平臥或坐於床上,大腿放鬆,然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作,也就是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持3s左右,之後再向下做踝關節背伸動作,讓腳尖向下,保持3s左右。
動作數量:30次1組(勾腳和繃腳為1次),完成2-3組。
空中蹬車
動作要領:仰臥在墊子上,兩手放於體側,手心朝下,雙腿彎曲放鬆,屈膝抬高雙腿,上半身保持不動,感覺自己要蹬腳踏車的樣子,雙腿交替進行蹬車動作。
動作數量:20次1組(雙側各蹬算一次),完成2-3組。
直腿上擺
動作要領:側臥,將一側腿稍後伸,向上儘可能抬起至最高處,再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動,腳尖朝前而不能朝上翻轉。
動作數量:16次1組,完成2-3組。
貝殼式
動作要領:屈髖屈膝並腿側臥,發力將上腿如同貝殼開啟,保證脊柱和骨盆不動。
動作數量:16次1組,完成2-3組。
臀橋
動作要領:屈膝仰躺於瑜伽墊上,足跟靠近臀部,勾腳尖,用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。
動作數量:16次1組,完成2-3組。
半蹲
動作要領:腳與肩同寬,背部保持緊繃感,不要彎腰,臀部後坐,下蹲時膝蓋腳尖同一方向,臀部位置高於大腿。
動作數量:16次1組,完成2-3組。
靠牆靜蹲
動作要領:軀幹依靠在牆上,雙足稍寬於肩寬站立,髖關節屈曲,慢慢下蹲至深蹲位,儘量保持全腳掌著地;上身保持正直。
動作數量:30-60s/次,3-4次/組,2-3組/天。
俯身勾腳
a
部位:膕繩肌
訓練:15s/次,2-3次
要點:a.膝關節伸直,雙手抓住腳尖,盡力勾腳
b.左右交換動作
拉伸小腿三頭肌
部位:小腿三頭肌
訓練:15s/次,2-3次
要點: a.身體豎直,髖部向前
b. 左右交換動作,重複
站立位“4”字腿下壓
部位:臀部肌肉
訓練:15s/次,2次
要點:a. 支撐腿後撤,身體前傾,骨盆中正
b. 左右交換動作