膳食纖維可以降血脂、減肥、增加腸道蠕動、延緩餐後血糖的吸收、清理腸胃。而且在人體內膳食纖維不產生熱量，所以特別是減肥的人士特別好，但是膳食纖維也有量限制，每天不宜超過30克，否則會影響其它維生素和礦物元素的吸收。

膳食纖維應該攝入多少合適？

首先我們應該瞭解一下膳食纖維的作用

1、能夠有效果的促進腸道的蠕動，每天攝入的食物在腸道停留，而膳食纖維能夠促進腸道的蠕動就相當於人體的腸道和交通一樣，而膳食纖維正式這個“交通警察”去疏導是腸道更加通暢。

2、能夠促進減肥的效果，為什麼多數健身者在減脂的過程中會吃大量的紅薯等一些膳食纖維呢，因為膳食纖維遇水膨脹，能夠使人產生飽腹感，減少熱量的吸收。

3預防腸道疾病，膳食纖維能夠使腸道的致癌物質濃度降低，刺激腸道蠕動，從而減少了腸道疾病的復發。

那麼應該攝入多少呢？

膳食纖維的攝入雖然能夠防止腸道疾病的的復發，但是應該少攝入為好，因為過多的膳食纖維會不容易消化，它會影響別的食物消化，從而會導致營養難以被吸收，會出現營養不良的情況，所以每天服用10g就夠了。

【2018.7.10 文字584】

根據《中國居民膳食營養素攝入量（2013）》，健康成年人（18~65歲）每天攝入膳食纖維以25克為宜。

膳食纖維作為在現很網紅的營養素，並非越多越好。過多的膳食纖維除了會導致腹部脹氣外，還會與干擾鈣、鐵、鋅、鈉、鉀等礦物質的吸收。

但是，合理攝入膳食纖維對我們的身體健康意義重大。

一、膳食纖維可以幫助我們身體代謝膽固醇

二、膳食纖維可以幫助身體解毒

三、膳食纖維可以處理大腸有益菌群的增殖

四、膳食纖維可以延緩飢餓，增加飽腹感，有利於減重

五、膳食纖維可以促進胃腸的蠕動，有利於食物的消化

六、膳食纖維有利於預防膽結石的形成。

七、膳食纖維有利於控制血糖，減緩血糖的升高速度，有利於高血糖者穩定血糖。

即然膳食纖維這麼好，那麼哪些食物有富含膳食纖維呢？

一、全谷雜豆類：

【全穀物】糙米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、玉米、高糧米、薏米等，

【雜豆】紅豆、綠豆、芸豆、扁豆、花豆等

《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天攝入50~150克的全穀物和雜豆。

二、各種薯類

紅薯、白薯、木薯、馬鈴薯等

《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天攝入50~100克的薯類。

三、蔬菜：小白菜、油菜、菜花、西蘭花、西紅柿、菠菜、韭菜、莧菜、各種蘑菇等各種葉菜、莖菜、根類、菌類蔬菜都是富含膳食纖維的蔬菜。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天攝入300~500克的蔬菜。

四、水果：主要存在於水果的果皮層，還有果膠等

《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天攝入200~350克的水果。

膳食指南推薦的攝入量即是為了保證人體每日所需要的能量、各種維生素和礦物質的攝入，也是為了保證人體所需要的膳食纖維的攝入。

五、膳食纖維類的保健品，如水蘇糖、棉子糖、左旋阿拉伯糖等。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）建議中國成人（19-50歲）膳食纖維攝入量為25-30g，並鼓勵每日至少全天穀物的1/3為全穀物食物、蔬菜水果攝入至少達到500g以上。

膳食纖維，小腸酶不能分解利用，而且含有的熱量低，不容易發胖。每天攝入足夠量的膳食纖維對身體有如下好處：

1、緩解便秘， 促進益生菌生長，降低有害細菌酶的活性，保護腸道的健康

2、調節血糖，預防糖尿病，膳食纖維具有低血糖生成指數

3、富含膳食纖維的食物，體積大密度低，容易有飽腹感，能夠幫助調節體重

4、研究表明，膳食纖維可吸附脂肪，膽固醇和膽汁酸，減少心血管疾病風險。

5、膳食纖維的結腸發酵可增加礦物質的吸收，對鈣，鎂和鐵吸收有促進作用。

6、小麥中的膳食纖維和抗氧化物，能夠很好的預防結腸癌。

每日的營養要均衡，膳食纖維也不可以過量攝入，過多的膳食纖維會造成腸胃不適，減少對脂肪、糖類的吸收利用。

成年人每天推薦攝入膳食纖維20~35g，不過目前很多朋友每日膳食纖維攝入量僅僅平均在10g左右，轉化過來的話，大概每天最好攝入穀物類食物50～100g，蔬菜 300～500 g，水果每天 200～350g，大概就能夠滿足這個量了。主食類食物，薯類、大米、小麥粉中也含有部分膳食纖維，可以透過粗雜糧、配合薯類食物，代替大米或者加入大米中一同食用，也能滿足膳食纖維的攝入量。

膳食纖維的好處的確很多，膳食纖維無法被人體消化，水溶性的膳食纖維能吸收水分，緩解便秘，不溶性膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，增加飽腹感，減緩食物的消化速度，兩者都有利於控制膽固醇、脂肪、糖分的吸收速度，因此對於三高、心腦血管慢性疾病有很好的輔助效果。還有潛在降低中風、抗癌的效果。我們的腸道微生物菌群也離不開膳食纖維，研究發現，膳食纖維能夠讓腸道微生物菌群更健康。

不過膳食纖維也不是越多越好，部分人群並不是和過量攝入膳食纖維，不溶性的膳食纖維有些時候質粗硬，過多可能會刮傷腸胃道，另外，膳食纖維無法被消化，因此過量膳食纖維可能會大量減緩消化速度，讓營養和能量更不上所求，特別是本來就有消化吸收問題的人群，更不應該過多攝入膳食纖維。還可能會造成消化不良，胃腸不適等情況。另外，在長身體的孩子、老人、病人本來就需要攝入更多能量和營養成分，不宜攝入過多膳食纖維，適量就可以了。

膳食纖維不是越多越好！攝入過多會干擾其他營養素的吸收，比如鈣。

世界衛生組織和各國營養學界給出的建議是：每人每天25-35g，美國糖尿病協會建議糖尿病患者可以適當提高到45-55g。

膳食纖維有什麼用？

膳食纖維是一類不容易被消化的碳水化合物，基本可以分為兩類

為什麼多吃纖維好？

其實，人不能消化膳食纖維，吃下去的纖維基本都會排出體外。

那為什麼還推薦大家要吃夠膳食纖維呢？

人不能吃，但寄居在人腸道里的微生物可利用它。

腸道里的有益腸道的微生物，很多都是以膳食纖維為食物的，如果你沒有吃夠膳食纖維，它們就得餓肚子了。

那它們會坐以待斃麼？不能啊！它們會對你的腸子磨刀霍霍。

2016年，頂級期刊《細胞》上的一篇文章顯示：低膳食纖維飲食，會導致腸道有益腸道微生物降解腸道黏膜，使腸道失去保護屏障，給腸道病原菌入侵人體提供便利。

（木耳中滑滑的口感，就來自一種可溶性膳食纖維）

誇張得說：膳食纖維吃不夠，當心腸子被吃掉！

除了維持腸道健康，膳食纖維還有很多好處；

增加飽腹感。膳食纖維會抱緊喝下去的水，讓食物體積變大，這樣消化吸收速度就變慢了，也不容易餓了；

降低膽固醇、降血脂。膳食纖維可以與大便中的膽汁酸結合，增加膽固醇的排出。

減緩血糖反應。大部分富含膳食纖維的食物GI都比較低，對血糖影響也更小。

緩解便秘