一方面夏季跑步看上去風險的確有所增加，但另一方面，我們也不應該過度誇大夏季跑步的風險，更要看到夏季跑步的諸多好處，特別是夏季極大提高人的適應能力。

1、不要過度誇大夏季跑步的風險

夏季天熱，跑步的舒適性可能會有所降低，更加考驗跑者的意志，但絕不等於隨意誇大夏季跑步的危害。首先，夏季跑步我們往往會主動降低配速，避免中暑，另一方面人會對熱產生一定適應能力。

2、夏季堅持運動，人會形成適應

夏季運動，為了防止體溫過度上升，人體會透過體表血管大量擴張、大量出汗等方式增加散熱。研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服（heatacclimatization），熱習服主要表現人體在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能方面的改善。

3、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強

適應夏季訓練者最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。此外。

不訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.7度才開始出汗；

有訓練、不適應熱環境者在體溫達到37.5度開始出汗；

既有訓練又對熱環境適應者，在體溫達到37.2度就開始出汗；

4、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。研究發現，訓練過和未訓練過的運動員他們汗液中的鈉、鉀等電解質濃度明顯不同。

5、心功能改善

熱適應後，心率在熱環境下就不會跳得那麼快，心臟收縮功能也得到增強，面板散熱增加但面板血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。

6、減少長時間待在空調房中導致的熱適應能力下降

夏季本來就是一個出汗的季節，這本身是非常正常的生理現象，通過出汗來保持人體正常生理活動，但空調所製造的涼爽環境，使得夏季出汗減少，人的耐熱能力就會變弱，所以一旦離開空調房間，我們就會感覺非常不適。透過夏季跑步，大量出汗，事實是可以理解為是對待在空調房出汗減少的一種補償，也更加符合夏季身體代謝特徵，是對長時間待在空調房的一種積極調節。當然，我們並不是反對人們夏季使用空調，溫度過高導致的情緒煩悶、影響睡眠等問題也是有害的，但適當脫離空調房間，用跑步來補償夏季出汗不足，未嘗不是一種有益的方法。

7、不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的

三伏天，外界環境溫度比較高時，很有可能環境溫度已經超過了體表溫度，這時人體就會變成一個吸熱體，所以會感覺到熱，而如果你堅持跑步，在炎熱環境下你的體溫略有升高，並大量出汗散熱，這時你就變成散熱體，感覺周遭環境好像也沒那麼熱了，所以不跑步哪裡都是熱的，跑完步哪裡都是涼快的。

8、小結

夏季跑步儘管增加了困難度，但這並不表示風險度會明顯增加，夏季跑步能很好地鍛鍊人體對於環境的適應能力，同時磨練意志品質。

1、注意鍛鍊時間和天氣。上午10點到下午4點這段時間紫外線強，溫度高，戶外運動鍛鍊應該儘量避開這個時間段。關注天氣預報，有高溫預警的日子也儘量不要進行室外體育活動。

2、儘量選擇室內的運動專案。室外進行騎行、跑步、足球、網球等活動，這些運動對體能要求高，強度大，高溫天氣下這會給運動者的體溫調節和體液平衡帶來極大的挑戰，存在一定風險。

可以選擇游泳，水中瑜伽，室內進行跑步，健身操和力量練習等。老年人可以選擇太極拳、舞劍、門球、健走、廣場舞等健身活動。

3、積極補水。夏季高溫，人體體液丟失較多，因此在運動鍛鍊前、中、後都應該積極補水。在運動前30-60分鐘，補充400-800ml的水；運動中少量多次，每15-20分鐘補充150-350ml的水，運動時間在1小時內，僅補充白水即可，超過1小時的運動使用運動飲料。

長時間劇烈運動後可根據體重變化，每減少1kg體重，補運動飲料1500ml。另外所飲用的水的溫度，在10℃左右較為降溫解暑。

4、避免曬傷。室外運動前塗抹防水防汗的防曬霜（SPF15以上）。面板浸水後往往更易曬傷，因此選擇在室外進行遊泳鍛鍊的人們更要注意做好防曬。

曬傷往往在日曬後4-6小時出現反應，到12-24小時達到高峰，主要表現為日曬部位的面板出現境界鮮明的紅斑、水腫，重者發生水皰、水皰內為淡黃色的漿液。同時有瘙癢、灼痛或刺痛感。輕微的曬傷，往往2天左右即可自行緩解。

如出現大面積水皰、發燒、噁心、嘔吐，嚴重疼痛應及時就醫。運動後面板出現曬傷，應避免反覆日曬，後續的運動鍛鍊應該進行調整，曬傷處應冰敷或冷水浸泡。

5、準備合適的裝備。選擇與運動專案相匹配的運動裝備，當前運動裝備市場品類齊全，價格跨度大，能夠滿足各類人群需求。另外選擇遮陽帽和太陽鏡，可以阻擋強光和保護眼睛。準備人丹，十滴水，藿香正氣水等祛暑藥品。

6、降溫不可急。運動過後往往會感覺很熱，很多人習慣立即沖涼，這樣往往容易引起感冒，發燒等健康問題。應該在運動停止出汗後，選擇溫水進行淋浴清潔，然後進行拉伸按摩放鬆，再結合自身情況使用冰桶對下肢肌肉關節進行浸泡，以減少運動鍛鍊後的疼痛促進恢復。

7、特殊人群鍛鍊需謹慎。心臟病、高血壓人群，低鈉飲食人群，老年人在夏季運動鍛鍊，應謹遵醫生或運動醫學專家的指導，合理適度，適量的開展健身活動。兒童在夏季鍛鍊過程中，最好有大人看護陪伴，注意安全。

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夏季運動應對中暑

先兆中暑，往往表現為感到虛弱、疲乏、口渴、頭暈、頭痛、多汗、注意力不集中，動作不協調。輕症中暑往往表現為面板四肢溼冷，面色蒼白，血壓下降；或面色潮紅，大量出汗，面板灼熱；有力竭感，輕微眩暈、頭痛，脈搏變淺、變快，意識下降。

這兩種情況中暑程度相對較輕，在應對上需要立刻轉移到陰涼通風處，脫掉過多或解開過緊的衣物，平躺或坐下，補充水和電解質，輕症中暑的情況還可以使用溼涼毛巾擦拭身體，或使用冰袋冰敷手腕，腳踝，頸後，腹股溝和腋下。

中暑發展到較為嚴重的情況，包括熱痙攣，熱衰竭，熱射病這幾種情況，中暑也可能會是這三種類型的混合型，因此在判斷和處理這幾種型別的中暑時要格外慎重。

熱痙攣，往往是高溫運動中或運動後，多出現在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈對稱性，時而發作，時而緩解。

如果僅肌肉疼痛、抽搐沒有合併出現熱衰竭、熱射病的症狀，應該停止活動，坐或躺在陰涼通風處，飲用運動飲料，輕柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心臟病史，低鹽飲食，或1小時症狀未緩解，要尋求醫療救助。

熱衰竭，是由於高溫引起外周血管擴張和大量失水，造成迴圈血量減少，血壓下降。這是身體對因大量出汗而過度流失水分和鹽分作出的響應。

老年人、高血壓患者在高溫環境中進行重體力勞動或長跑等劇烈體育運動的人更易發生熱衰竭。熱衰竭的人往往表現為面板蒼白冰涼潮溼，呼吸急促且淺，血壓下降，脈搏快而虛弱，噁心嘔吐，體溫稍高或正常。

熱射病，是由於高溫環境下，內源性產熱過多或體溫調節功能障礙引起散熱減少所引起的一種致命性急症，多表現為高熱，面板乾燥無汗，頭暈，搏動性頭疼，意識模糊，驚厥甚至無反應。

面臨這幾種中暑情況，除較輕的痙攣情況外，建議幫助病人積極降溫（停止活動，陰涼通風處冰敷，冰浴）的同時儘早尋求醫療救助。