通常增肌的方式，充足的能量、優質的蛋白質和科學的運動訓練方案相結合。

根據你的問題，體重還是有下降，沒有達到增肌的效果，分析可能原因是運動量過大，或者是膳食能量攝取不足導致。也可能存在其它原因，是否有足夠的睡眠和休息？是否有抽菸的習慣（通常吸菸者每天多消耗200千卡熱能）；另外是否經常飲用含咖啡因的飲料（增加熱能的消耗）。若有上述情況，在增體重期間，最好在保證休息的基礎上，戒菸並減少飲用含咖啡因的飲品。

首先，需要制定一個可行的增重方案，俗語說“一口吃不成胖子”，要根據自己的體型和體重製定計劃，每週增長體重量不宜超過1kg。同時要結合力量訓練，實踐中要求增長的體重單純是肌肉組織有一定困難，可能會有少量脂肪伴隨肌肉增長。

計算你每日平均能量消耗情況，若採用額外運動達到增重效果，需要計算運動所消耗的能量。同時進行3~7天的膳食記錄，透過營養軟體分析，評價是否攝入不足，若過低，可能你就找到了偏瘦的原因了。

每週進行2~3次的力量練習，尤其是負荷相對較大的力量訓練，注意肌肉的放鬆。給予充足的能量和蛋白質食物，建議蛋白質的需要量應達到總熱量的10%-15%，即1.5g/kg體重。

有條件的情況下，檢測體脂百分比，瞭解體重的增加是由於脂肪增加，還是由於肌肉增長。總之，增長體重，要求充足的能量攝取，優質的蛋白質飲食，以及適量的力量運動方案。

題主的介紹，還需要告訴我們你的身體資料，訓練計劃，飲食和休息。一個小時的鍛鍊時間不算短，告訴我們都做了什麼，否則不好說是哪裡出了問題。

從介紹看，題主是個新手，以增肌為主要目的。一般講新人就算只是堅持跑步也能讓你體重型發生很較大變化，加上負重就會長肌肉，何況還是有教練指導。我也很好奇你的狀態，希望最終能水落石出。

見以下截圖，在問題描述中，題主自己提到“體重下降兩斤，肌肉沒變，體脂少許提高”。

既然體重下降兩斤，那這下降的體重來自哪裡呢？無非來自肌肉或者脂肪，總不能來自骨頭變輕了，或者腦袋變小了吧！

那咱們看看少的是肌肉，還是脂肪。

題主說肌肉量沒變，這麼說，體重降低的2斤就必然來自減少的脂肪嘍：也就是說肥肉/脂肪掉了2斤。

結果，題主說“體脂少許提高”，這不扯嗎！明明減了2斤脂肪，怎麼可能體脂率還高了呢？

題主的體測資料有問題，不可信。

另外，題主覺得自己挺努力地增肌訓練一段時間，到底多久呢？

見下圖，他自己的描述，兩次測試，才相隔1個半月。

一個半月，完全不足以看出明顯的增肌效果，即使你有施瓦辛格的天賦，也不行。

上圖，神經元控制肌肉細胞。

通常，這樣的神經肌肉控制佔主導的訓練時間有3個月左右。題主1個半月就想看變化，只能是無功而返了。

想看到明顯的增肌效果，1個半月就不要想了；堅持6-12個月以上，有戲。

正常情況下，幾個月的鍛鍊，如果飲食和休息到位了，哪怕動作不是很標準都應該會有察覺得到的改變。

個人猜測：

1、強度不夠。不需要每次都上大強度，但是適當的提升強度是很有必要的，不然總是在一個你可以相對很輕鬆就能完成的任務裡，你的進步會微乎其微。強度具體到鍛鍊的頻率、週期計劃、每次鍛鍊時候的重量、次數與組數等等。

2、飲食不到位。三分練七分吃，無論是什麼目標，吃都很重要。戒掉垃圾食品，少油少糖，多吃蔬菜水果，保證蛋白質和碳水化合物的攝入，還有優質的脂肪。

3、休息不夠。肌肉的生長是在休息的時候而不是鍛鍊的時候。鍛鍊會讓肌肉破損撕裂，而要使它變大需要在休息的時候保證營養的攝入，這樣肌肉才能更好地修復。

4、堅持！這是健身裡最簡單但是最難的道理。健身是件只要你付出了一定能看到回來的事，繼續下去，不要停。一個月不行就兩個月、三個月不行就半年。

前三條所有的不合理都會造成效果不佳，進步緩慢。但只要你堅持，並做好計劃，突然有一天你會發現，自己已經發生了質的改變。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：增肌一段時間為什麼沒有成效？

我們都知道增肌不容易，增肌一定是攝入的熱量高於消耗的熱量，才能夠增肌。所以吃一定要吃的多一點。

增肌是使用高強度的訓練，高強度訓練大重量的，這樣才可以刺激你的白肌肌肉纖維才能夠讓肌肉發達。高頻率輕重量的訓練，這個對增肌效果來說是很差的。要選擇好一個正確的訓練方式。

建議一週訓練不要超過五次，力量訓練最好在四次左右。肌肉的生長是在肌肉休息的時候，訓練只是破壞肌肉纖維。這些肌肉纖維重新恢復生長的時候才能夠讓肌肉增長。

要保持高蛋白質的攝入飲食，每過三個小時要吃一次蛋白質。蛋白質是構成肌肉纖維最基礎的一種物質，要吃足夠數量的蛋白質，這些蛋白質在體內分解成氨基酸會修復在訓練中受損傷的肌肉纖維。

蛋白質有一個特性每過三四個小時就會分解，吃蛋白質肌肉開始生長，但是過三四個小時以後，蛋白質開始分解，肌肉開始流失，為了阻止這種肌肉的流失就必須補充下一次的蛋白質。

蛋白質的補充是比較麻煩的，如果你一天需要兩百克蛋白質，不能夠分兩頓，每一頓吃一百克，這個是不行的，分成五頓，每頓吃四十克，可以更好的幫助肌肉生長。

首先無論是增肌還是減脂。我們要觀察是你體成分資料的改變，而不是單純的去依據體重去判斷是否是增肌或者是否是減脂，那這個肯定是片面的。

所以有些小夥伴會問到增肌一段時間之後為什麼沒有成效？感覺吃的也多了，練的也勤快了，然後體重反而卻下降了？

首先增肌要保證幾點：第一我們的力量訓練要隨著訓練水平提高逐步去增加你的訓練強度，以此來達到破壞你肌肉纖維的目的。

還有一點就是我們的休息，大家一定要休息好，不要總是熬夜，沒有睡眠，一定有一個優質的睡眠，因為肌肉是在休息的增長的，不是在健身房訓練的時候增長的。

所以說這三點做到之後相信你就會有一個好的效果，那當然肌肉生長是有周期性的，不是說你一天兩天就可以馬上增肌。你是需要堅持半年或者一年甚至更長時間循序漸進的來，不要總想著我一個月可以增多少，那就肯定在自然狀態下是肯定很難做到的。

力量訓練不是說你練的勤快練得多就一定會增肌，你要保證質量。因為練的時間越長消耗就越大，反而不容易增肌，你要在一個合理時間之內做到高質量的力量訓練，對目標肌肉有充分的破壞。

吃不是說你吃的多就可以，你要吃有營養東西，你需要的東西，你吃了一些身體根本不需要東西，那肯定也是沒有幫助的。

所以如果你想真正的有一個好的增肌效果，你是需要去監測自己的體成分資料，包括訓練還有飲食的一個搭配。你是需要有計劃性的，然後根據你的體成分的資料在不同的階段去調整，而不是一成不變。每個階段你的力量訓練安排，包括飲食攝入的搭配都是不一樣的，都是需要去根據你的實際情況去調整的，這樣才會有進步。否則你不但體脂高了，肌肉也沒進步這都是有可能的。

假如你的專業性不夠強，怕浪費時間的話，建議找一個合格的一個教練去幫助您根據你的實際情況去調整訓練，調整訓練計劃，調整飲食計劃。這樣才是一個高效的，花錢也要花對，而不是花了錢也沒效果，那錢就白花了。