吃粗糧可以降糖嗎，我們首先了解一下，我們所吃食物血糖是怎樣產生的

我們每天所吃的各種食物產生糖分的速度是不同的

有的食物是高血糖指數的食物，有的是低血糖指數的食物

高血糖指數的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高；

低血糖指數的食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低血糖指數食物；

當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等血糖指數食物；

當血糖生成指數在75以上時，該食物為高血糖指數食物。

血糖指數是指含50 g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間(一般為2小時)體內血糖反應水平的百分比值,反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定為100。可見不同的食物血糖指數是不同的，那麼吃不同的食物，血糖升高的速度也不同

對於血糖高的人來說需要攝入血糖指數低的食物。

舉個例子，大米的血糖指數是83，血糖指數是非常高的，吃進去之後血糖很快升高

但是一些粗雜糧，比如 糙米的血糖指數是56，所以對血糖升高慢

舉個例子 小楊吃了一碗白米飯（血糖指數83）

小王吃了一碗糙米飯（血糖指數56）

空腹半小時後， 分別測2個人的血糖 ，都是4.8 ，都是正常

既然白米飯既屬於高GI食材，為何吃下去空腹檢測 血糖卻是正常的？

小楊 和小王 雖然血糖檢測沒啥區別---但其實為了維持空腹血糖正常，小楊的胰島素分泌量是小王的2倍

白米飯的血糖指標高達83，為了在短期內維持住血糖，小楊的胰島細胞開啟了狂暴工作模式---產生了大量的胰島素，從而才維持住了空腹血糖正常

也就說表面上小楊的空腹血糖是正常的，其實胰島功能在不斷的下降

高血糖指數食物攝入人體後會造成血糖的飆升，血糖的飆升除了可以造成機體氧化壓力過大以外，還可以引起體內胰島素的飛漲。如果一個人每天血糖水平起伏多次，會造成胰島素過度刺激。長此下去，會引起機體對胰島素的敏感性下降，我們稱之為胰島素抵抗，然後慢慢產生糖尿病，所以對於血糖高的人，或者糖尿病的人來說，多吃粗糧雜糧血糖指數低的食物是可以降血糖的，當然還要結合血糖負荷指數

血糖負荷既考慮了食物中碳水化合物的數量，也考慮了它的質量。

最典型的例子是水果，很多人對甜味重的水果有誤解，認為其含糖量較高易引起血糖波動而避之不及，其實水果中呈甜味物質多是果糖，果糖的GI值很低，僅為23。含有果糖的水果GI值也相應不高，如蘋果的GI值僅為36～38，屬於低GI食物。而且水果中碳水化合物含量一般均較低，計算下來血糖負荷並不高，所以適量食用並無大礙。

胡蘿蔔的GI值為71，屬於高GI值食物，但是一根胡蘿蔔平均只有4克碳水化合物，其GL值還不到3，絕對歸於低血糖負荷。如果想讓自己的血糖大幅升高，則需要吃很多根胡蘿蔔，這對於一般人的膳食習慣而言，幾乎不可能。所以不需要過分禁忌。

所以多吃血糖指數低的粗糧雜糧，血糖負荷低的食物是可以降血糖的

粗糧也會產生熱量，無法降血糖

我們吃進去的食物都會產生熱量，所以是沒有降糖功效的。

粗糧中含有豐富的膳食纖維，可延緩葡萄糖在腸道的吸收，有利於血糖控制，且有一定的通便作用。越是加工精細的細糧，膳食纖維越少，澱粉成分越高，升糖速度越快。所以不要只吃細糧不吃粗糧，也不要只吃粗糧不吃細糧，最好粗細糧搭配著吃。

糖尿病人每天攝入穀類食物250～400克，其中粗糧佔25%左右，即60~100克左右。

吃粗糧有助平穩血糖，但靠它們降血糖肯定不太可能。

粗糧雜糧也屬於主食類食物，它們的特點是富含碳水化合物，而碳水化合物最終分解為葡萄糖，葡萄糖進入血液自然就會影響血糖。所以吃粗糧、雜糧其實肯定是會升高血糖的，但它們的特點是可讓血糖緩慢上升，因為它們比起大部分細糧主食來說，富含膳食纖維，能夠拖延食物消化速度，延緩葡萄糖進入血液的速度。

膳食纖維是什麼成分？不少食物中含有豐富的膳食纖維，如全穀物類食物、果蔬、堅果類食物。膳食纖維是一種無法被人體直接消化吸收的成分，不過膳食纖維在人體的“漫遊”過程中卻十分有意義。不少研究發現，充足膳食纖維的攝入有助改善腸道微生物菌群健康，而膳食纖維攝入的長期不足，腸道微生物菌群也隨之會逐漸瓦解。膳食纖維由於無法被消化，能夠促進腸胃更積極蠕動來拼命消化它，所以有助提高腸胃蠕動，有助增強便意，緩解便秘。膳食纖維能延緩食物消化速度，延緩碳水化合物轉化為葡萄糖的時間，讓血糖更穩定上升。

所以糖友最好不要完全選擇“細糧”作為主食，細糧就是我們平時常吃的白米飯、白麵食、白饅頭等食物，這些食物會經過精細加工處理，雖然除雜程式做得比較好，但損失的有益成分也有不少，例如穀物類食物中特有的麥麩成分，麥麩成分富含豐富的膳食纖維，所以細糧缺乏膳食纖維延緩消化速度，而碳水化合物就更容易轉化為葡萄糖被吸收，導致餐後血糖上升較快，影響血糖。我們可以採用“粗細結合”的方式，如在白米飯中新增粗糧、雜豆，如綠豆、紅豆、芸豆、燕麥、蕎麥、藜麥、糙米等等，豐富米飯中礦物質的種類，同時補充膳食纖維的攝入，不僅有助提高食物多樣性，也有助平穩血糖上升。

當然，粗糧並不是吃多少都能平穩升糖的食物，碳水化合物攝入過量，轉化為較多葡萄糖堆積起來也會讓血糖飆升，所以粗糧的攝入也應當適量。例如每餐我們主食的攝入量在2兩左右為宜，粗糧和細糧的比可以是1:3或1：4，如果用薯類食物來代替主食的話，也最好不要超過2兩，比如紅薯、玉米、土豆、紫薯、山藥都是不錯選擇。注意薯類食物烹飪方式，避免油炸、燒烤的方式，多用蒸、煮、幹烤。

在給社群講課的時候，會著重強調要多食用一些粗糧雜糧，全穀物食物。

其中就會涉及到粗糧，可以延緩血糖的升高，防止便秘，便於控制體重。但是，如果想要讓粗糧答道，胰島素的功效或者是二甲雙胍的功效，不可能的，粗糧沒有降血糖的功能，但是，它可以使血糖，身高的比較緩慢，就是延緩血糖的升高，這樣便於控制血糖的穩定。

粗糧都應該怎麼吃呢？給大家舉幾個例子。

正常我們包包子或者是包餃子，都會直接用白麵，頂多加點牛奶加點雞蛋，可以使它的蛋白質多一些，但是你可以將白棉麵粉換成全麥麵粉或者是亞麻籽粉都是可以的，這樣麵皮兒就增加了更多的膳食纖維維生素以及b族營養物質。

一說到雜糧剛開始在社群講課的時候，叔叔阿姨們第一反應就會說，玉米麵糊糊餅子，那麼雜糧遠遠不止這些，像紅豆，綠豆，燕麥米，蕎麥，黑米，黑豆都是屬於雜糧，你可以將他們加到我們的粥或者是米飯當中，增加他們的營養物質。

嘉秀

國家註冊營養技師（DRT）

中國營養學會會員

國家二級公共營養師