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1 # 滕哥哥哥哥哥
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2 # 影之菜鳥
這個要根據自己鍛鍊情況,以及自己身體具體代謝指數來確定。堅持鍛鍊日喝、非鍛鍊日不喝的原則,因為蛋白攝入過量會加重肝、腎負擔,長期過量攝入會引起病變。
一般是在健身後半小時喝蛋白粉乳清蛋白較多一些,如果覺得蛋白攝入量不夠,在晚上睡前近一小時裡可以補充緩釋蛋白,如絡蛋白。也有一些鍛鍊強度大的人,在健身前半小時到1小時補充一次蛋白質。
我個人建議可以根據你的鍛鍊強度計算下蛋白攝入量,在鍛鍊後15~30分鐘內補充。非鍛鍊日調劑好食物,透過食物攝入足量蛋白質即可。
其實喝蛋白粉的目的是補充蛋白攝入量,修復健身後受損的肌肉。不少食物中也有高品質的蛋白,如優質的牛肉、雞胸肉等,蔬果中如西蘭花、火龍果等,食用這些食物也可以達到修復、補充肌肉的效果。喝蛋白粉其實主要是因為方便。人體對每種物質的攝入都有量的要求,不足量或過量都不好。蛋白質也是一樣,正常人每天按每千克體重攝入1g左右蛋白質計算,如果健身增肌,可以提高到每千克體重1.5~2g的攝入量,具體結合你的鍛鍊強度看。
透過食物補充蛋白,首先要明確食物中蛋白的含量,不同的烹飪方法也會影響食物中蛋白的含量和質量,因此整個過程很是麻煩,而直接引用蛋白粉就規避了這些麻煩。所以,弄清喝蛋白粉的作用,就理解為什麼鍛鍊日喝、非鍛鍊日不喝了。
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3 # 二五零
增肌期吃蛋白粉,不是吃幾次,而是算量的。
具體來說,主要有以下幾點:
怎麼算。我們增肌普遍採用的運動學公式為,1.5-2g/公斤,也就是我們一天攝入的蛋白質數量應該是體重(公斤)*2。這是我們一般應該一天攝入的蛋白量,吃的少,可能會不夠,吃得多,其實並不能用來長肌肉。怎麼選。我們知道蛋白粉的種類非常多,有正氮蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、雙蛋白等等,產品非常之多,但是增肌期如果,想要達到快速見到效果的狀態,最好嘗試增肌粉,或者增重粉,這類產品的配比使之更易吸收。怎麼吃。流傳的說法,有很多,一天只吃一次就可以了,一天吃三頓,一天吃兩次等等。實際上,我們的蛋白質不同於碳水化合物和脂肪,吃多了可以透過其他形式進行能量轉化,留存於體內,而過量的蛋白質是無法長時間在體內貯存的,也就是說,我們需要抓住幾個視窗期,一個是運動後,一個是早晨起床。選種類。實際上蛋白粉只是一類的統稱,如果想達到最大化的快速增肌,我們還有很多特殊品類可以選擇。比如睡前的酪蛋白,運動前後的支鏈氨基酸,睡前睡後的谷氨醯胺等等,都是可以選擇的品類。總結一下,較為平民的具體吃的方式:
時間:睡前+訓練後數量:一次一平勺種類:增肌粉或增重粉 -
4 # 曾柏雯
第一先來了解一下什麼是蛋白粉?
蛋白粉只是健身補劑而已,並不是什麼藥物,蛋白粉,一般是對奶製品,雞蛋,牛肉等等食物加工提取出來的酪蛋白、乳清蛋白等,或上述幾種蛋白的複合加工製成的富含蛋白質的粉末,其用途是更方便,更快捷的補充蛋白質。
第二增肌只是對於蛋白質有要求,如果你透過基礎食物能夠滿足增肌的蛋白質需求的話,吃不吃蛋白粉都沒有關係。
第三在增肌期主要需要製造熱量盈餘,而且食物熱量的攝入是按每日的代謝量來計算的。
在增肌過程中主要是滿足三大類營養物質的補充量。具體的計算方式在我的其他關於增肌的回答裡面有詳細的計算過程。
其實增肌最重要的是科學,合理的安排訓練。以及良好的睡眠質量。
對於題主每週吃幾次,就看你在哪幾天蛋白質的飲食補充量不夠。額外補充就可以啦!
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5 # 三分鐘懂健身
謝謝邀請!增肌粉就是蛋白粉的一種,而蛋白粉就是從其他食物提取出來的蛋白質,好處就是方便攜帶與食用。所以多吃也沒事的,你想你多吃雞蛋清有事麼,問題是你吃不下去那麼多啊。建議您如果日常飲食中不能攝取足夠蛋白質的情況下,在力量訓練後及時補充蛋白粉。不訓練的話就不要食用了!
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6 # 北風的健身時光
我來嘗試從兩個方面來回答這個問題
第一,增肌需要多少蛋白質蛋白質固然是增肌非常重要的一項,在增肌期間,應該"超量"的使用蛋白質,這裡所說的超量,指的是超出常規。
增肌期間,每公斤體重每天攝入1.8克左右的蛋白質為宜,但是如果每天每公斤體重攝入的蛋白質超過2.2克,就可以刺激我們人體胰島素樣生長因子的分泌。它的分泌可以加速肌肉的合成,你可以把它看成是一個幫助肌肉合成的工具。
但是,這樣"超量"的食用蛋白質,還需要有大量碳水的參與,這樣才能讓其發揮更大的作用,為人體所利用。
在增肌期間,最佳應該補充的是增肌粉,而不是蛋白粉,蛋白粉太水含量太低,而增肌粉則不然,有充足的碳水。
增肌粉有兩大類,一類是適合體重偏低的人使用,蛋白質含量在20%左右;另一類適合體重不偏低的人使用,蛋白質含量在30%左右。
這兩種蛋白質最主要的區別,前者增長脂肪的含量會高一些,後者脂肪增長量會比前者略低一些。
你或許看起來它的含量很低,但是他一份的使用量很大,在一份增肌粉當中,包含50克左右的蛋白質,而蛋白粉一份只有30克以內。
你可能會想起,多吃蛋白粉是不是就可以了,但注意一個問題,單純的把蛋白質攝入量過高,而沒有碳水的參與,是不行的。
你也可能會想到吃蛋白粉的同時自己配點碳水,例如香蕉麵包等,當然這是方法之一,不過這也沒有增肌粉好,好的增肌粉是多種碳水矩陣組合,實現階梯性的釋放。
每週應該補充幾次其實,這個不是按周來衡量的,而是按訓練,增肌粉最佳的補充時機是在訓練後的20分鐘左右,不訓練的時候不需要補充。
除此之外,還有一個很重要的,就是在睡覺之前補充一些酪蛋白。
訓練後補充增肌粉,睡覺前補充酪蛋白,這個基本的組合就非常好,如果你想在此基礎之上更進一步,可以使用谷氨醯胺和支鏈氨基酸,這些都是促進肌肉合成的。如果你還想再進一步,可以使用促睪類的。
當然,補劑的使用要建立的良好的飲食基礎之上,你也要做好基礎的飲食。
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7 # 白雲湖畔的胖子
增肌期補充蛋白粉不是按一週幾次的這樣規劃的,而是按你的訓練來分配的。每次訓練前或訓練後1小時食用,可以滿足肌肉超量恢復所需的蛋白質,促進肌肉合成。並且蛋白粉中還含有多種維生素和脂肪酸,可以有效緩解疲勞,促進身體恢復。
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8 # 賽普健身學院官方賬號
蛋白質是促進肌肉生長非常重要的一種營養素,在增肌期間,每公斤體重每天攝入1.8克左右的蛋白質為宜,但是如果每天每公斤體重攝入的蛋白質超過2~2.2克,就可以刺激我們人體胰島素樣生長因子(IGF-I)的分泌。它的分泌可以加速肌肉的合成,你可以把它看成是一個幫助肌肉合成的工具。但是,這樣"超量"的食用蛋白質,還需要有大量碳水的參與,才能讓其發揮更大的作用,為人體所利用。所以在增肌期間補充蛋白質的同時也應該注重碳水的補充。
一週應該補充幾次?
其實無論你健身時間長短以及健身水平怎樣,蛋白粉的攝入不是按周來衡量的,而是按訓練,蛋白粉最佳的補充時機是在訓練後的45分鐘之內,不訓練的時候不需要補充。另外,還有一個很重要的,就是在睡覺之前補充一些酪蛋白。
訓練後補充蛋白粉,睡覺前補充酪蛋白,這個組合就非常好,如果你想在此基礎之上更進一步,可以使用谷氨醯胺、支鏈氨基酸、肌酸……這些都是促進肌肉合成的。
最後,補劑的使用一定要建立在良好的膳食補充基礎之上,所以你也要做好基礎的飲食。
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計算一下你每天攝入的蛋白質含量,如果每天攝入不夠的話就每天吃,一般蛋白粉都是練完以後快速補充蛋白質的補劑,可以每天使用。