方法一

用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。

拉伸肩部肌肉——方法二

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。

拉伸肩部肌肉——方法三

一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

身前交叉肩拉伸

1.將一隻手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹，動作過程中保持軀幹和頭部不動。

注意：

這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉，注意在動作過程中，拉伸的那隻手臂不要用力過大。

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

肩胛伸展

1.保持站立姿勢，雙腳與髖同寬，雙膝微彎。

2.將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。

3.換邊再重複相同動作。

注意：

這個動作雖然簡單，但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的，但是也不能用力過度。

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

雙臂外展拉伸

1.站立姿勢，雙手置於背後，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬頭面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸時保持挺胸和身體直立。

2.如果很難在背後雙手相觸，可以使用毛巾，雙手分開一點距離抓住毛巾，在身後慢慢抬起手，可以不斷調整雙手間毛巾的長度，直到找到合適的距離。

注意：

做這個拉伸動作時，一定要保持肩部向後並且避免前傾。

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

靠牆拉伸

1.雙腳分開，站在牆壁前一米處，雙手按在牆壁上。雙臂伸直，背部挺直，肩部放鬆並稍稍內旋。

2.頭部埋在兩臂之間，上半身隨著肩膀緩緩下沉。

3.肩背部感受輕微拉伸感時，要保持姿勢15秒鐘。

注意：

拉伸的動作幅度不宜過多，以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

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肩部肌肉拉伸多長時間為好

3-5分鐘，每個動作保持15-30秒。

在拉伸肩部肌肉時，要注意在感受到拉伸感時，保持動作15-30秒，這樣能增加拉伸感，每次拉伸時間在3-5分鐘左右為宜，可以視個人情況來調整。

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

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拉伸肩部肌肉的注意事項

1.拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性，動作幅度不要過大，速度不宜過快，以輕微拉伸感為宜。

2.拉伸時不應出現疼痛的現象，如果出現不適疼痛要停止拉伸。

肩部肌肉拉伸動作圖解，拉伸肩部肌肉的注意事項

肩膀可以說是人體中最受困擾的關節，如果沒有適當的照顧和注意，肩膀及其周圍肌肉的活動範圍就會大大減少。

緊繃的肩膀運動範圍減小會導致肩膀活動能力不足，影響運動表現，並增加肩膀區域普遍不適和疼痛的風險。

無論是在正常的日常活動中還是在運動健身中，保持肩膀的靈活性都是至關重要的；無論是高階運動員還是業餘體育運動參加者，肩膀伸展運動都可以改善你的肩膀的活動能力，為你提供了康復前的鍛鍊方法。

肩帶旋轉單臂單車螃蟹伸展牛臉姿勢背部側向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活動度降低的常見原因

（一）姿勢不良 ：

長時間保持不良姿勢可能會使身體的生物力學不適，並在某些區域增加壓力。例如與在電腦旁工作相關的典型“彎腰，前傾”姿勢。隨著肩膀緊繃的加重，其他部位可能開始感到疲勞，例如我們的背部，頸部甚至手臂。解決不良姿勢是顯而易見的步驟，但是增加肩膀的活動度也將有助於減輕該區域的壓力，並保持肩膀放鬆！

（二）其他部位肌肉緊繃 ：

人體是一條動力鏈，動力鏈中的每一個鏈條出現了問題，都會使動力鏈中的其他部位出現問題，例如：背部疼痛可能實際上是由膕繩肌緊繃引起的，同樣肩膀不適可能源於二頭肌緊繃。肌肉緊繃時，會限制ROM（運動範圍），並引起身體其他部位的疼痛和不適，所以進行肩部伸展運動，但別忘了給其他肌肉拉伸。

（三）忽視恢復：

在訓練中身體達到極限時，沒有給肌肉（和關節）足夠的恢復時間，即使經驗豐富的人也經常犯這樣的錯誤。肌肉的增長離不開：刺激－休息恢復－適應。同樣肩膀也需要時間來恢復，透過執行肩膀拉伸程式，無論是在運動後還是在家裡電視前，都可以幫助促進恢復並提高肩膀的活動能力。

二、肩關節活動能力的伸展運動：

肩帶旋轉

如何做肩帶旋轉：

需要一條彈力帶或一條長毛巾或健身彈力棒（長）。

跪在墊子上，保持軀幹挺直。抓住阻力帶（毛巾或彈力棒），將其保持為肩寬的1.5倍至2倍。保持手臂向下伸直，然後以肩關節為圓心，緩慢抬起並越過頭頂。在背後緩慢旋轉，將帶子從背後往下放到臀部。以同樣的方式返回起始位置，保持手臂伸直。單臂單車

如何做單臂單肩車：

單臂肩膀旋轉代表可控制的肩關節旋轉，是改善肩部活動能力的絕佳運動。

跪在墊子上，軀幹挺直。右手臂自然放置，向大腿外側下方伸直左手臂且在整個過程中保持伸直。左手臂以肩關節為圓心向上旋轉至頭部上方，使手臂儘可能靠近耳朵。旋轉手臂，在運動結束時彎曲肘部，將手背放在脊椎上。保持2~3秒，然後以同樣的方式原路返回。換右手重複。螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展：

螃蟹伸展運動非常適合開啟三角肌前部，為肩部活動提供瑜伽式的伸展運動。

開始坐在墊子上。將雙腳平放在墊子上，雙手也平放在墊子上，指尖朝向身體方向。從地板上抬起臀部，伸直雙臂。向上推臀部直至胸部感覺舒展拉伸。停留3秒鐘，然後慢慢回到起始位置。牛臉姿勢

如何做牛臉姿勢：

牛臉姿勢Cow Face Pose是一項出色的肩部柔韌性運動，也是一項有用的肩部活動度測試。雙手在背後越近，如果你現在還不能觸控手，請不要擔心，持之以恆地會讓兩手拉在一起。

開始跪在啞光上，軀幹挺直。一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸。彎曲肘部，將雙手放在背後。嘗試觸控手，不要彎曲或移動軀幹。慢慢回到起始位置，然後換邊重複。背部側向管道

如何做背部橫向管道拉伸：

硬管比其他拉伸管稍先進一些，允許雙臂同時推動和拉動，提高了肩部的柔韌性，使你的活動能力得到了考驗。

開始跪在墊子上，軀幹伸直。一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸，彎曲肘部，一隻手放在腦後，一隻手放在腰背處，並抓住硬管，使硬管與脊椎對齊。此時上手掌應朝前，而下手掌應向後。用上手拉動，同時用下手輕推，反過來上手推動，下手拉動。重複幾秒鐘，然後慢慢返回起始位置。