要想有效的把肱二頭肌刺激最大。

1.動作標準

在做動作過程中切勿聳肩，圓肩和身體前後晃動，來幫助你完成動作。這樣其他肌肉群借力代替做功減少肱二頭肌的刺激。

2.小重量啟用

可以用啞鈴，小重量多次數來啟用一下肱二頭肌。比如說用5公斤的啞鈴做20次至30次來啟用一下，公安書記。

3.注重離心

在動作頂峰收縮時停頓一秒。在離心，下放時要緩慢，不要過快。這樣對二頭肌的撕裂更明顯更有助於二頭肌的生長。

下面給大家推薦幾個動作。

1.槓鈴二段彎舉

這個動作主要練習的是肱二頭肌的上端

首先在傳統的二頭彎舉的前，加一個大臂向前屈（大概15度）的動作，然後再進行小臂彎曲！（這個要注意，大臂向前動的時候小臂不要動，小臂彎曲時，大臂不要動！控制不好沒有效果）

2.坐姿啞鈴集中二段彎舉

這個動作也是主要練肱二的上端位置

首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好

個人推薦用啞鈴，啞鈴用起來比較方便，特別是在家裡鍛鍊的時候，在這裡推薦用那種可調節重量的啞鈴，最開始練先用小重量的來練，如果重來沒有練過，對啞鈴的重量沒有概念，可以先從最低的開始試用一邊，然後找到自己感覺重量正好的啞鈴，然後慢慢的根據自己的訓練情況來逐漸加重。

其次是動作一定要標準，如果動作不標準，很容易拉傷肌肉，或者練出來的肌肉不是很好看。

介紹用啞鈴練二頭最常用的兩個動作，一個動作可以做三組，每組12個左右即可，選擇自己適合的重量按照下面的方法練習，記住，練完後一定要及時拉伸。

不需要每天都練習，隔幾天練習一次，每次半個小時左右就可以了，需要給肌肉癒合的時間。

1、臂彎舉

2、單臂彎舉

今天要跟大家分享的問題是：如何的能有效的刺激訓練自己的肱二頭肌?用啞鈴還是槓鈴？

您的問題其實需要分解成兩部分，一個是如何有效的在訓練中刺激到肱二頭肌，另外一個是關於器械的選擇。

ki不是扭曲您的問題，而是槓鈴和啞鈴在訓練中各有優勢，所以想要訓練中有效的刺激到肱二頭肌，兩個是都不能少的。

咱們對比著，解決這個問題。

首先肱二頭肌解剖瞭解一下

肱二頭肌分長頭和短頭兩個頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，肌腱的止點是橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。

近固定主要功能是使小臂在肘關節處屈和外旋，長頭還有一個使大臂在肩關節處屈的功能。

簡單瞭解了之後，說動作

在肱二頭肌的訓練中，槓鈴能夠做的有

槓鈴彎舉：

牧師凳彎舉：

蜘蛛彎舉：

等。

槓鈴彎舉的動作要領主要是大臂不動，透過肘屈這個功能對肱二頭肌進行刺激。

以槓鈴彎舉為例，簡述動作要領：正手全握槓鈴，握距與肩同寬，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖方向相同，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，大臂夾緊身體，槓鈴不觸碰身體，呼氣發力，大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂彎舉到肱二頭肌最大收縮處，肱二頭肌有收縮感，吸氣還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

說完啞鈴的再進行對比。

啞鈴的彎舉動作相比槓鈴要更多一些。

啞鈴彎舉彎舉中，可以雙臂同時彎舉，也可以交替彎舉，還可以先做一側，再做另一側。

動作要領：啞鈴放於身體前側，掌心朝前，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂夾緊身體並垂直地面，肘關節微屈，啞鈴不接觸身體，呼氣，大臂保持不動，肱二頭肌發力帶動手臂將啞鈴彎舉到肱二頭肌最大收縮，然後吸氣下放，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是基本操作，還有很多細節變化，後面對比的時候說。

除了普通的啞鈴彎舉，跟槓鈴彎舉一樣，還可以做

牧師凳彎舉:

蜘蛛彎舉等。

除此之外還有

錘式彎舉：

集中彎舉：

等。

然後可以對比一下。

首先從收縮程度上對比

想要目標肌肉收縮，需要在功能位上完成動作，想要肌肉充分的收縮，儘可能多的完成功能。

剛才說了，肱二頭肌的功能有：肘屈和小臂外旋，長頭還有一個肩屈的功能。

如果想要肱二頭肌在訓練中最充分的收縮，我們需要先肘屈，然後小臂外旋，在接近頂峰的時候，加上一丟丟的肩屈。

很明顯，從這一點來說，啞鈴能夠做到，槓鈴就稍差一些。

啞鈴放話：你小臂外旋兒一個，來來來，我看你能不能把槓鈴掰彎了~

是不是說啞鈴比槓鈴更刺激了呢？

並不是。

槓鈴的優勢在於能夠比較好增加重量，對增加肱二頭肌的整體維度有非常好的效果。

並且啞鈴的充分刺激是建立在靈活性的基礎上的，靈活代表著更難操控和更多的代償。

所以槓鈴放話：花樣那麼多，不如直接擼的爽快。

最後總結一下，想要在訓練中有效的刺激到肱二頭肌，ki認為槓鈴和啞鈴的動作都要做。

同時還要增加一些其他的器械比如繩索或者固定器械等。

訓練前的充分熱身和啟用，訓練中的標準動作、離心收縮、頂峰收縮，都能夠增加肱二頭肌的刺激。

啞鈴和槓鈴都可以。

主要動作都是彎舉。

槓鈴和啞鈴最好同時一塊練。

建議是採用站姿的方式，由輕到重。

步驟：

雙手各持一隻啞鈴，身體自然站立。

抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛目視前方。

雙手自然下放，此時掌心相對。

開始抬起左手小臂，將啞鈴向胸部位置舉起，同時手腕向內旋轉。

直到小臂幾乎快要貼住二頭時，挺止。

然後緩慢下放回原位，然後再換抬起右手小臂，直到高位後，再換左小臂，如此重複。

注意：

不要甩動啞鈴，身體要站直，不要彎腰駝背。

單手交替練過後，再將單手改為雙手同時舉起。

注意重量不要太大。動作慢一些做。

分為窄距和寬距。

窄距比肩窄，基本就是在槓鈴中間位置，雙手之間留出一些距離。

寬距就是略比肩寬，不是完全寬，始終要保持大臂和肘部貼緊身體兩側。

步驟：

雙手握著槓鈴，自然站立，將槓鈴放至最低位。

抬頭挺胸，腰背挺直，眼睛看向前方，保持住。

開始抬起小臂，緩慢舉起槓鈴，直到小臂快要貼住大臂時停止。

然後再緩慢下放回原位，之後再重複。

注意：

重量不要太大，否則肯定會甩動槓鈴。

動作要慢速去做，感受離心收縮。

下放要放到位，不要全部做半程動作。

大臂儘量要貼住身體兩側，不要完全前移。

寬距和窄距交替訓練，最好用短槓鈴訓練。

有曲槓就更好，沒有直接用直槓。

其它的訓練動作：還有坐姿的啞鈴彎舉，啞鈴集中彎舉，牧師凳彎舉等等。

這些都是可以去做的，挑1-2個出來做就可以了。

小肌肉群需要反覆刺激訓練，二頭可以單獨和三頭訓練，也可以和背部 一起訓練。