看下面有個關於訓練法制的回答，這裡就不在贅述了，這裡給大家準備的在家就可以鍛鍊的方案，來讓你的核心力量更強大吧！

>>起始姿勢

與平板支撐一樣

>>動作要領

在平板支撐姿勢的基礎上，抬起一側手臂或腿。

保持此姿勢5-10秒，然後在另一側重複動作。

>>訓練指導

3-5組，每組5-10秒

>>起始姿勢

仰臥，勾腿。

>>動作要領

透過收縮腹直肌並彎曲中背部來進行卷腹。

手臂可以放在體側、交叉在胸前或放在頭旁邊。

>>訓練指導3-5組，每組15-20次

>>起始姿勢

平板支撐位，雙手或前臂處於中立位，支撐上半身。脛骨放在瑞士球上以支撐下肢。

>>動作要領

使用雙腿將球拉向身體，同時朝向天花板抬高髖關節。

保持此姿勢5-10 秒，然後回到起始姿勢。

>>訓練指導

3-5組，每組5-10秒

>>起始姿勢

平躺在地上，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂。

>>動作要領

同時抬起軀幹和腿，形成V形。

到達動作頂部時，雙手應觸及雙腳。

然後，回到起始姿勢，慢慢地降低身體，變成仰臥位。

>>訓練指導

3-5組，每組15-20次

>>起始姿勢

側臥位，兩腿伸直。

>>動作要領

將雙腿抬離地面2-4英寸（5-10釐米），保持此姿勢5-10秒。

然後，將雙腿降至起始姿勢，根據需要重複此動作。

>>訓練指導

3-5組，每組5-10秒

>>起始姿勢

起始姿勢：躺在地上，雙腳放在瑞士球上。髖部與軀幹呈一條直線，膝關節彎曲至90°。

>>動作要領

以與傳統卷腹類似的方式做卷腹動作。

>>訓練指導

3-5組，每組15-20次

>>起始姿勢

仰臥在瑞士球上。髖關節處於中立位，膝關節彎曲90°，雙腳平放在地上。

>>動作要領

將雙手疊放在胸前，伸直手臂。

然後，將手臂旋轉至一側，保持此姿勢1-2秒，然後回到起始姿勢。

應該在兩側執行此練習。

>>訓練指導

3-5組，每組15-20次

>>起始姿勢

仰臥在地上，兩腿伸直。將瑞士球放在兩個腳踝之間。

>>動作要領

將膝蓋向胸部靠攏，將球從地板上舉起。

>>訓練指導

3-5組，每組30-45秒

>>起始姿勢

仰臥在地板上，使用雙腳和腳踝夾住瑞士球。

>>動作要領

將腿伸直抬高，髖關節屈曲90°，同時保持下背部貼在地板上。

規定時間內保持此姿勢，然後將球放到地板上。

>>訓練指導3-5組，每組30-45秒

>>起始姿勢

使用前臂和雙腳支撐身體，同時保持核心處於中立位。

>>動作要領

規定時間內保持此姿勢。

>>訓練指導

3-5組，每組45-60秒

>>起始姿勢

平板支撐式的姿勢，手掌平放在地板上（在肩膀正下方）以支援上半身。雙腳應放在瑞士球頂部。

>>動作要領

旋轉至一側，將左側髖關節朝天花板移動，並保持此姿勢2-3秒。

然後，回到起始姿勢並更換方向。

應該在每一側根據需要進行重複。

>>訓練指導3-5組，每組15-20次