今天聽一個朋友說的，

據稱土豆泥的做法使得土豆不容易讓人發胖，

但又能頂餓。

那麼，真相到底是什麼呢？

首先我們要明確：

1、體重決不是有哪一種食物就可以控制的，而是由人體整體能量收支平衡所決定。要減少體重，核心問題不在於吃了多少食物，而在於總共攝入了多少能量。

2、人體是個很複雜的體系，攝入相同量的食物，產生的“飽足感”並不一樣。而所謂減肥食物，就是含有能量少卻能夠產生更多“飽足感”的食物，它並不能治療“肥胖”，只是讓人們不再容易飢餓，從而減少其他高能量食物的攝入，從而在總體上防止能量攝入過度。

關於飽足感，書中介紹了悉尼大學關於食物“飽足係數”的一個實驗，實驗以白麵包為基準，其他食物相對於白麵包所提供的“飽足感”作為“飽足係數”，“飽足係數”係數越高，表明該食物越容易讓人產生飽的感覺。有趣的是，在測試的38種食物當中飽足係數最高的食物是土豆，高達323％。也就是說，同樣是吃飽，吃白麵包的話所攝入的熱量是土豆的3.23倍！

透過上面的介紹，我們應該明確了其實土豆並不是容易誘使長胖的食物，往往你吃土豆很快就飽了，反而不會再攝入過多其他高熱量食物，減少了能量過剩的風險。

我們通常所說的容易長胖的垃圾快餐——薯條，主要罪狀其實是生土豆在變成炸薯條的過程中，土豆會失掉許多水，吸附一些油。因此，同樣重量的薯條實際上對應著更多的生土豆，同時高熱量的油又進一步增加了薯條的熱量，成為了人們長胖的罪魁禍首。

至於土豆泥，其實不過是生土豆水煮後壓碎冷卻再涼拌所得，煮馬鈴薯也不過是每100g65大卡的熱量，與生土豆相差不大。從做法上推斷，土豆泥大致也應與煮土豆差不多。

而就飽足感而言，土豆易飽的主要原因也是其高達75%的水含量和內部的一些“抗性澱粉”（不受各種消化酶的腐蝕，像纖維一樣給人以飽的感覺卻不貢獻熱量。煮過的土豆失水量不會很大，倒是“抗性澱粉”會只剩下7%左右，放涼後回覆到原來生土豆中的13%左右。

按照這個概念來看，生土豆變成土豆泥後，沒那麼容易產生飽足感了，反倒是會增加其他食物的攝入，增加攝入食品的總能量。

所以，“土豆很容易讓人長胖，土豆泥卻是減肥食品”的說法純屬無稽之談，至少土豆不會比土豆泥貢獻更多的熱量。

本篇小提要

01 | 土豆的營養價值

02 | 土豆的烹飪小技巧

03 | 土豆的食用禁忌&搭配禁忌

04 | 土豆的選購

05 | 土豆的精選菜譜

土豆的營養價值

在中國各地土豆的稱呼千變萬化：

東北稱土豆、華北稱山藥蛋、

西北稱洋芋、江浙一帶稱洋番芋，

廣東及香港稱之為薯仔。

而無論在何處，土豆都是一個惹人愛的圓滾滾

別看其貌不揚，營養價值確實不少呢

土豆的營養價值

1.馬鈴薯比大米、麵粉具有更多的優點，能供給人體大量的熱能，可稱為“十全十美的食物”。人只靠馬鈴薯和全脂牛奶就足以維持生命和健康。因為馬鈴薯的營養成分非常全面，營養結構也較合理，只是蛋白質、鈣和維生素A的量稍低；而這正好用全脂牛奶來補充。馬鈴薯富含穀類缺少的賴氨酸，因而馬鈴薯與穀類混合食用可提高蛋白質利用率。

2.馬鈴薯塊莖水分多、脂肪少、單位體積的熱量相當低，所含的維生素C是蘋果的10倍，B族維生素是蘋果的4倍，各種礦物質是蘋果的幾倍至幾十倍不等，所以土豆可以起到良好的降血壓作用。

3.馬鈴薯是二十多種經常食用的蔬果中含鉀最多的，每100克土豆(馬鈴薯)含鉀高達300毫克。日本一個研究發現，每週吃5~6個土豆，可使中風機率下降40%。

4.馬鈴薯中含水量高達70%以上，真正的澱粉含量不過20%左右。而且，土豆中僅含有0.1%的天然脂肪。這是其他可做主食的食物所望塵莫及的。薯類食品富含柔軟的膳食纖維。因為馬鈴薯中的纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔，需要較長時間來消化，延長了胃排空的時間，這樣就產生了飽腹感。 所以馬鈴薯是放開肚皮吃也不會胖的。

土豆的烹飪小技巧

1.去土豆皮：準備一張錫紙(烘焙用的)，將錫紙亮面朝外，揉成一團，用錫紙團將土豆表皮搓揉一遍，將搓揉過的小土豆放入清水盆中，土豆皮便悉數漂浮出來了。

2.削皮時，只削掉薄薄的一層，因為土豆皮下面的汁液有豐富的蛋白質。去了皮的土豆如不馬上燒煮，應浸在涼水裡，以免發黑，但不能浸泡太久以免使其中的營養成份流失。

3.土豆表面往往有藍青色的斑點，配菜時不美觀，如在煮土豆的水裡放些醋(每千克土豆放一湯匙) 斑點就會消失。

4.要用文火煮燒，才能均勻地熟爛，若急火煮燒，會使外層熟爛甚至開裂，裡面卻是生的。

5.土豆一煮就爛，即使帶皮煮也難保持完整。如果用於冷拌或做土豆丁，可以在煮土豆的水裡加些醃菜的鹽水或醋，土豆煮後就能保持完整。

土豆的食用禁忌

土豆的食用禁忌

1.已經長芽的土豆禁止食用，大量食用會引起急性中毒。

2.吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物鹼，大量食用會有噁心，腹瀉等現象。

土豆的搭配宜忌

宜 土豆 + 醋，分解有毒物質

宜 土豆 + 牛肉，保護胃黏膜

宜 土豆 + 豆角，防止急性腸胃炎 嘔吐腹瀉

宜 土豆 + 牛腩，保護胃黏膜

宜 土豆 + 聖女果，防止肌膚衰老 增強細胞活性

宜 土豆 + 牛腱子，保護胃黏膜

忌 土豆 + 香蕉，面部生斑

土豆的選購

不同的烹飪方法，選擇相應的品種，如果是用來烘烤或者製作炸薯條的，可以選擇形狀長圓，外皮比較粗糙的土豆，這些土豆通常澱粉含量比較高。如果想做燉肉的配菜，沙拉或者煮濃湯，要挑選皮薄而光滑的，形狀各異的土豆，這種土豆通常澱粉含量低，而水分和糖分較高，在水中仍能成塊。

秋到冬季是土豆的盛產季節，應挑選形狀豐滿，表面無傷痕，皺紋的為佳，切忌不可挑選外皮呈綠色或發芽的土豆。

馬鈴薯如今已成為老百姓青睞的蔬菜明星，被認為是世界上最受歡迎的食物之一。馬鈴薯的營養價值很高，含有豐富的維生素A、維生素C 和礦物質，優質澱粉含量約為16.5%，還含有大量的木質素等，被譽為人類的“第二麵包”。它所含的維生素是胡蘿蔔的2 倍、大白菜的3 倍、西紅柿的4 倍，維生素C 的含量為蔬菜之最。

馬鈴薯是“超級蔬菜”的神話，可以煎、炒、烹、炸，又可燒、煮、燉、扒等，用它能烹調出幾十種美味的菜餚，還可以作為主糧，當主糧它比大米和麵粉有更多的優勢，因為馬鈴薯蛋白質含量高，並且擁有人體所必需的全部氨基酸，特別是富含穀類缺少的賴氨酸，因而馬鈴薯與穀類混合食用可以提高蛋白質的利用率。馬鈴薯塊莖還含有禾穀類糧食所沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸。從營養角度來看，可稱為“ 十全十美的食物”。

1，最廉價的抗衰老、長壽食物

在俄羅斯、保加利亞、厄瓜多等國著名的長壽之鄉里，專家研究發現，他們的主食無一例外都是馬鈴薯。馬鈴薯營養豐富，是抗衰老的食物之一。馬鈴薯含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素B6 和泛酸等B群維生素及大量的優質纖維素，還含有多種微量元素、氨基酸、蛋白質和優質澱粉等營養元素，常吃可起到延緩衰老的作用；而且馬鈴薯這個大眾貨價格低廉，任何人都吃得起，用它來抵禦衰老豈不是更實惠。

2，最好的減肥食物

馬鈴薯瘦人食之能使其“ 胖”， 胖人食之則使其“ 瘦”，讓你越吃越美麗。馬鈴薯只含有0.1％的脂肪，是所有充飢食物中脂肪含量最低的食品。減肥人群堅持每天用馬鈴薯替代主食，就可以減少脂肪攝入，讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉， 從而告別肥胖。

減肥的人不需要擔心光吃馬鈴薯會導致營養不良。減肥者要將馬鈴薯當做主食，而不是當做菜品來吃。每日堅持一餐只吃馬鈴薯， 長期下去對預防營養過剩或減去多餘的脂肪很有效。

3，最好美容潤膚品

當你把錢大把大把砸進美容院時，你可能並不知道，真正的健康美容護膚品就在你家的廚房裡。你家廚房的馬鈴薯就是最好的護膚品，具有很好的呵護肌膚、保養容顏的功效。

增白淡斑、修復曬傷，人的面板容易在炎熱的夏日被曬傷、曬黑，馬鈴薯汁對清除色斑效果明顯，將新鮮馬鈴薯汁液直接塗敷於面部，具有增白淡斑、修復曬傷的功效，並且沒有副作用。

去除眼部浮腫，將熟馬鈴薯切片，貼在眼睛上，能減輕眼袋的浮腫。

美容護膚、減少皺紋，臉上出現小皺紋的美女， 把馬鈴薯切成片敷在臉上，具有美容護膚、減少皺紋的良好效果。

去痘，年輕人面板油脂分泌旺盛， 常受青春痘、痤瘡困擾，用棉花沾新鮮馬鈴薯汁塗抹患處可以解決這個問題。

美甲，將馬鈴薯汁塗在指甲上過一夜，會讓指甲變得光潔細膩。

4，讓人心情愉悅

現在的上班族，最容易受到抑鬱、沮喪不安等負面情緒的困擾，馬鈴薯可以幫你改善這種負面情緒，是因為它裡面含有的多種礦物質和營養元素能作用於人體，改善精神狀態。常有這種情緒的人大多就是由於體內缺乏維生素A 和C或攝取酸性食物過多，馬鈴薯可以幫你補充維生素A 和C，常吃馬鈴薯有助於協調過多食用肉類而引起的食物酸鹼度失衡。因此， 多吃馬鈴薯可以使人寬心釋懷，讓人心情愉悅。

作者資訊：

新浪微博：營養師舒蘭婷

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粗糧顧名思義就是經過簡單加工保留了大部分營養的糧食，比如糙米，高粱，燕麥或者機械壓扁但保留整個顆粒營養的燕麥片。土豆屬於薯類，可做主食也可當菜，因其飽腹感強，熱量低，相比傳統主食有一定的優勢，不經過任何加工處理的土豆是減肥人群主食的良好選擇。

土豆的GI值（升糖指數）是62，屬於中升糖指數食物。但作為主食來講，土豆的升糖指數總比富強粉饅頭（88），烙餅（80），大米飯（83）的升糖指數要低很多。在其實我們平時飲食中，我們更習慣用一餐的血糖負荷（GL）來衡量升糖速度，因為畢竟一頓飯我們不是隻吃一種食物。

一種食物健身的人能不能吃要看它的烹調方式，土豆也是一樣。健身減肥的人不妨把蒸煮或者無油烤制的土豆來代替一部分主食。相比傳統主食，土豆具有以下優勢：

1. 富含碳水化合物和膳食纖維但能力低，碳水可以為身體提供能量，膳食纖維可以提供飽腹感，延長胃排空時間，控制攝入過多能量。

2. 富含鉀元素以及微量維生素C。 鉀元素有助於排鈉，可有效改善由於鈉攝入過多引起的高血壓。

3. 膳食纖維在腸道內吸水膨脹，刺激腸道蠕動，縮短腸道內容物在體內停留的時間，預防和緩解便秘，預防腸癌。

4. 土豆中一部分為不容易被小腸吸收的抗性澱粉，隨著溫度降低，抗性澱粉也會升高。吃同樣多的食物，而土豆不會讓人長胖，這無疑是減肥人群的好訊息。

總之土豆還是不錯的食物，不管是做主食還是菜餚。建議如果一餐中有土豆做的菜餚，比如土豆燉牛肉，酸辣土豆絲，就相應的減少主食的量就可以了。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

致力於傳播營養相關科普知識，倡導健康生活方式。

土豆也可以作為一種粗糧，粗糧的意義其實就是糧食作物還未經過精細加工處理，保留天然成分比較完整，不像水稻和小麥，土豆一般不會經過加工處理，是一種薯類粗糧，所以起營養價值還是很可觀的。

土豆的升糖指數是62，由於土豆中富含澱粉、碳水化合物，所以它雖然熱量不高，但升糖指數還是處於中等GI（升糖指數）的水平，但是比起我們日常所吃的主食，大米（83）、小麥粉（80）等來看，土豆的升糖指數還是要低於它們的，而且土豆的GL（糖負荷）不算高，打個比喻來說就是，土豆雖然升糖效果適中，但是它升糖的因子在單位質量裡並不多，所以其實是一種很健康的食物。

土豆中雖然澱粉含量多，但膳食纖維成分也很豐富，碳水可以為身體提供能量，膳食纖維可以提供飽腹感，延長胃排空時間，並且能促進胃腸蠕動，預防便秘，加快脂肪排空速度，抑制膽固醇吸收，控制攝入過多能量。

土豆中也富含鉀元素以及微量維生素C。 鉀元素有助於排鈉，可有效改善由於鈉攝入過多引起的高血壓；土豆中一部分為不容易被小腸吸收的抗性澱粉，隨著溫度降低，抗性澱粉也會升高。如果用一部分土豆來代替主食的話，不僅能增加食物多樣性、營養價值，還能增加飽腹效果，是減肥健身的人都適合的食物。

不過土豆也有不健康的烹飪方式，比如油炸，燒烤。這些方式高油高脂，讓土豆的熱量瞬間會翻好幾倍，所以其實薯條、薯片並非土豆熱量高，只是烹飪方式出了問題。

粗糧：即加工比較粗糙、沒有過度打磨的糧食，如糙米、黑米、燕麥、蕎麥等等；土豆是薯類的一種；種屬上有點區別。

有些朋友喜歡把土豆當成蔬菜，清炒土豆絲，土豆燉牛腩……

也有些人看中了它豐富的澱粉，替代主食吃，再加上一般糧穀類缺乏的色氨酸和賴氨酸，它都有，所以這樣的選擇，對健康無疑是大有裨益。

還記得馬特.達蒙在太空種土豆的情景嗎？外華人對它的喜愛是溢於行動和言詞的：法國冠以它“地下蘋果”之稱；俄羅斯人更是稱它為“第二麵包”；實際上，人家也不負眾望，一起來看看營養分析吧：每100克含能量77千卡，碳水化合物17.2克，維生素C 27mg，鉀含量出色（達到342mg），這些數字可以怎樣理解呢？

能量：100克大米含有大約360千卡能量，如果換成土豆，可以吃460克左右；（意思是460克土豆的能量和100克大米相當），還有它的飽腹感比較強烈，對於需要控制能量的減肥人群、糖尿病患者，完全可以用200克替代一部分主食。PS：不建議全部替換，“食物多樣”在任何時候都應該放在第一位，畢竟它們各有各的價值。

維生素C：按每天200克來算的話，則獲得54mg，幾乎達到了成人需求量的1/2。鉀342mg：比大家熟知的香蕉（256mg）更多。

土豆的生糖指數是62，屬於中GI食物，但比大米飯低一些。

①如果當成蔬菜來吃的話，一餐中的總碳水化合物含量會增加，這對於糖尿病的控制不利；②可如果用來替代一部分糧食，保證總碳水化合物不變，那麼，對糖友、減肥者來說又是非常有利的；

其次，烹調方法宜選蒸煮或者烤，如果用油炸、奶油拌、或五花肉燜，就等於是把熱能低的優點硬生生加工成高熱量了哦。關鍵，在於咱們如何選擇~~