本以為會有很多健身大咖會來解決，看了半天，沒有。。

我一個新入坑的不敢亂說，不好多說，就簡單一說吧。

很多動作做不出來，就是相對應的肌肉不夠發達，你可以上網搜一下引體向上動用了哪幾個肌肉，這幾個肌肉用什麼動作可以鍛鍊到，網上都可以查到。

你的情況，需要一是增加相應肌肉，二是減輕體重。肌肉力量大了，體重輕了，自然就可以完成一些動作了。

說幾個基礎知識，通常剛開始鍛鍊的，都要先了解自身的一些資料，比如，體重，體脂，自身哪個肌肉欠缺，自己最大的能力是多少。瞭解了，才可以針對性的做計劃。

訓練過程通常就是擼鐵以及自重訓練，剛開始可以自重訓練，俯臥撐，卷腹，蹲起之類。等自身增強了可以配合啞鈴槓鈴之類的負重訓練。

一般的健身計劃簡單就是先大肌肉群訓練，配以大重量，比如負重蹲起，啞鈴上舉，臥推等，都是複合動作。然後再針對獨立的肌肉做針對訓練。比如二頭彎舉，啞鈴側平舉之類。通常都是一個動作做3組，組間休息45到60秒，然後儘量做到力竭，就是說一個標準動作也做不了為止。每組有多少個，算一下，一般推薦每組做到12個力竭，重量可以這樣算，拿20斤啞鈴，做二頭彎舉，做6個就做不了了，那就是重量太大了，減到15斤，在做，儘量控制在12到15個一組的重量，記住這個重量和這個重量對應的位置。因為每個部位的發育不同，承受的重量也不同，一定都要記住了。再就是一個肌肉練習完了，要等48到72小時後，在來鍛鍊這個肌肉。你的給肌肉休息回覆的時間。

基本就這樣，減重這塊，因為新手入坑肌肉增長會比較快，所以，建議你買個體脂秤，別在意體重，看體脂。控制好飲食，高熱量的比如奶油蛋糕，碳酸飲料，油炸漢堡之類的儘量控制別吃。儘量多攝入點蛋白，比如純牛奶，比如雞蛋。

最後，也是最難的！！！堅持下去，不需要每天都練，你根據自己的能力，開始時候一週三練就行了。期間配合有氧運動更好，有氧方式看你自己，跑步，跳繩，游泳都可以。隨你自己。

新手入坑，基本就這樣。還一個重點，開始訓練，彆著急追求大重量，動作標準更重要，不標準的動作，容易受傷，還容易練錯肌肉，浪費時間。

基本就這些，多看看網上那些健身大咖的經驗，能學到很多東西。

祝早日達成心願。

你可以使用GTG訓練法，可以快速增加你的引體向上能力

GTG訓練法也叫“動作神經刻蝕訓練法”，英文叫做Greesing the Groove，是一種透過在不力竭狀態下，儘可能多地對某一特定動作進行訓練從而提升完成動作能力的訓練方法。

像引體向上，是透過你的背闊肌和肱二頭肌等肌肉的肌纖維收縮產生相應的力量，將身體拉向單槓。人體透過向目標肌肉纖維傳送神經訊號來控制肌纖維收縮，神經訊號傳遞的頻次越快，你的肌肉纖維收縮累加能爆發的力量也就越大。

所以用GTG訓練法練引體向上的原理，就是在在肌肉不疲勞的狀態下，儘可能多地做引體向上，讓身體更熟悉這個動作，從而構建針對你背闊肌和肱二頭肌做引體向上時候收縮所需要的神經通路（Neurological Path），讓神經訊號的傳遞更快，你做引體向上時候爆發的力量也就越大，能做的次數也就越多。

GTG訓練法的核心原則是肌肉不要疲勞，儘可能多地練。

那麼以題主現在的情況一次只能做3個引體向上，你只需要每組只做2下引體向上，這樣你的身體完全不會疲勞，然後在獲得充分休息後再拉一組2下引體向上，然後在一天的訓練中儘可能多地重複組數，每天訓練。

當你覺得你一組能拉4個的時候，你就可以把每組的次數改成3個，長此以往，一般在一個GTG訓練的週期3-4周內，你應該就能夠很輕鬆地一口氣拉10個以上的引體向上了。

GTG訓練法的好處是可以無視間歇時間，隨便休息多久練都好，如果你家裡就有條件練引體向上的話，你完全可以在一天的時間裡想起來就拉一組，也能夠獲得很好的提升效果：

這樣累積下來，一整天你會比單一的引體向上訓練量大上很多，而且由於利用的都是碎片時間，可能根本不影響你日常的工作和生活。

GTG訓練法特別適合自重訓練，像自重深蹲、俯臥撐和引體向上這種單一的運動，都能夠透過它獲得快速的提升。而且能夠把訓練放在一整天的生活間歇，也很適合平時較忙的上班族們。

引體向上，是鍛鍊上身肌肉的一種運動，引體向上要求有一定的握力和上肢力量引體向上，對於發展上肢懸垂力量肩帶力量和握力有重要的作用，它是一種力量耐力專案。

引體向上分為正手，反手側手，正反手等，是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，引體向上主要鍛鍊背闊肌，練習時握距、握法、拉伸不同，練習的肌肉也不一樣，握距短練習肌肉的厚度，握距寬練習肌肉的寬度。

練習引體向上時要雙手緊握單槓，然後向上用力拉伸，再還原至起始位置，拉伸時要使用背部發力來進行拉伸，練習時腰背要挺直。

引體向上是一種力量耐力專案，想要練習好引體向上，要持之以恆、堅持不懈的努力練習。

非常高興為您解答這個問題，下面我們就圍繞著這個問題一起來探討。

以我自身的親身經歷來說吧，可能更有說服力一些吧。我38歲體重72公斤身高1米65，屬於身材偏胖型。上個月16號，單位組織體能測試就有引體向上這一項，我也是隻做了3個，5個合格，然後用盡渾身解數無濟於事，下來同事說咬咬牙再拉兩個就合格了，我當時心想就是把牙咬碎也拉不上去啊，因為測試結果涉及調職，沒拉及格心理也很懊惱。隔了一天也就是18號補考，一天能改變什麼啊，濤聲依舊！

影響發展的事情，沒有別的捷徑可走，練唄！因為自己明白，自己上學時能拉十四五個沒有問題，只是工作了，十五六年了體重增加了也不經常鍛鍊身體荒廢了。

下定決心說幹就幹，把晚飯戒了，也沒有特意去健身房專門練力量。每天吃完早飯送完孩子上學，上班路上就有個小區健身的單槓，就上去拉兩組，拉不上去就吊會槓，雙槓做20次拉伸。然後去上班，大約25分鐘到單位樓下，再做2組。

下午4點左在跑個5公里慢跑，跑完放鬆時再做2組，就這樣幾乎一天沒落風雨無阻地堅持到了11月6號。單位組織補考，本不想參加了，自己尋思引體向上需要的是力量，就簡單的鍛鍊了二十多天，能有啥改變啊，自己都不抱信心。同事說去吧，過了更好，不過就當下午鍛鍊身體了，就去了。這一上槓，拉了6個，不光合格了還多拉了一個，頓時感覺心情大好豁然開朗。

有人可能會問，從10月18日到11月6日，短短的不到20天時間能有這樣的效果？吹牛吧。我只想說，親身經歷的，吹給誰聽準也不給我點啥啊，我也想可能跟自己的老底兒有關係吧。

最後我想說的是，以後不會再單純的為了透過測試而堅持去鍛鍊，更要為了身體健康去堅持。只要你動，一切卻會好起來的！

兄弟，你還能做三個，那表明你只是力量不夠罷了，每天堅持做五組俯臥撐，每天堅持吊槓，三個月左右你就可以突破了。