上斜俯臥撐

1. 面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。

3. 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。

（這是鍛鍊上胸的一個動作，也是一個基礎的熱身動作，新手適用 ）

標準俯臥撐

雙手放在胸部兩側，支撐在地板上，雙手之間距離略寬於肩，吸氣向下，儘量靠近肩部，呼氣時向上，手臂推起時不超過180度，頭、軀幹、髖關節、腳後跟保持一條直線，胸部、手臂後側發力，腹部始終保持收緊。（鍛鍊胸肌的動作，建議12到15次，超過15次就用負重的方法來增加能力）

下斜俯臥撐

雙腳放於椅子上，雙手支撐在地面，吸氣向下，儘量靠近肩部，呼氣時向上，手臂推起時不超過180度，頭、軀幹、髖關節、腳後跟保持一條直線，胸部、手臂後側發力。（偏重於鍛鍊胸肌下側的肌肉，如果手掌在肩部以下的話，也會鍛鍊到肩部前束）

槓桿俯臥撐擺出做俯臥撐的姿勢，身體成一條直線，一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在身體外側的籃球上，靠雙腳和撐在地上的那隻手支撐身體。雙臂伸直，放在球上的手要儘量向遠處伸。這是該動作的起始姿勢 。要有控制地慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳之隔。（單手俯臥撐的前體動作）

單手俯臥撐

俯臥撐標準姿勢，兩腿分開約20到30度。單手 （俯臥撐中比較難的動作了，算是一個里程碑）