有，而且不少，瑜伽當中有很多能夠同時開肩開胯的體式，像女王式，狂野式，舞王式，側斜板式等等，好好練習能夠得到不錯的效果哦~

雙臂和雙腿繃直支撐住身體，腰部用力保持臀部向上拱起，腰部微微向下彎曲，右腿和右臂保持姿勢不動，左腿最大限度向上高抬，左臂向上握住繃直的左腿。雙腿一前一後最大限度分開不僅有助於減肥瘦腿提臀還可以促進腿型的矯正。腰部向下彎曲之前必須要先保證下半身的穩定，尤其是下半身比較重的朋友要格外留心。

“舞王”瑜伽姿勢，放鬆站立，左腿保持直立，右腿從後側最大限度向上高抬，小腿朝向前側彎曲，雙臂向後伸直握住高抬的右腳，腰部順勢微微向後彎曲。舞王體式能夠調動全身肌肉的運動，脊椎變形的朋友更需要多練練才行，副乳和腋下贅肉也能夠得到很好的消除呢。舞王瑜伽體式的難點在於身體平衡的保持以及腰部對下半身和雙臂的調配，練習的時候要格外注意這一點。小密對這些動作的安排都是難易穿插，不會讓你們的身體處於超負荷的狀態，很自然的接下來的姿勢就容易很多了！

臥式瑜伽，也能拉開你的千年老胯，不試怎麼知道不可能

蝙蝠式變式

站著不如坐著，坐著不如倒著，躺在地面上開胯的感覺更酸爽。在做這個臥式瑜伽體式時，一定要注意控制臀部的方向。因為雙腿要向身體方向靠攏，腿部與上半身完全摺疊，所以需要髖部有足夠的靈活性。腿部後側的韌帶，尤其是膝蓋後側腿窩處，會得到深度拉伸。手部有意識的將腿向身側拉攏，配合呼吸法還能讓腰側曲線更優美。

V字扭轉式

這個體式難度極高，如果你的身體不夠柔軟，千萬不要隨便嘗試此提示。很多伽友應該已經看到過這個體式的其他做法，站姿或是坐姿都比臥姿簡單很多。臥躺在地面上，在做這個動作時身體沒有著力點，所以就加大了難度，這需要你能很好的控制身體每一塊肌肉和骨骼。此體式著重練習的是腰部，腰部扭轉能練習脊柱韌性，在這個過程中雙腿伸直，也能對腿部起到拉伸作用。

雙腿繞頭式

同樣這個動作還是需要你的腰、髖、腿部足夠柔軟，並且你有很好的控制能力。我們可以先躺在地面上放鬆身體，之後膝蓋彎曲，腿部向身體方向靠攏。用雙手先將一條腿繞到頸後固定，之後再繞另一條腿。腿部姿勢做好後，將雙手從身體前側向後繞，手心向下放在腰後地面上。臥式的瑜伽，依然可以很好的開胯。

弓步繞頭式

此體式為弓步繞頭式，前腿低弓步能開啟一側髖關節，這個體式妙就妙在右腿向後伸展，而不是腳趾蹬地限制角度。這種操作能無限開啟胯部和鍛鍊髖部，脊柱下彎，從下面將頭部繞到弓步下方，同時又鍛鍊了脊柱彈性，強健腹部肌肉。在做練習前也可練習此體式進行熱身運動，驅除身體僵硬感。

手倒立

這種鍛鍊我們也不能忽略手倒立變式的可能性，倒立的姿勢看著簡單實則很難，如果基礎沒有打好，身體就會出現不穩發抖的情況。在練習時，我們可以依靠牆壁來讓身體變得更穩定，當然這也能幫助我們進行開胯練習。手倒立體式做成後，雙腿向身體兩側開啟，腿部伸直成一字馬。這個動作從上下方向開啟髖部。身體向下傾斜，腿部靠在牆壁上，使得腿部關節前後開啟。

孔雀起舞式

孔雀起舞式在練習時需要為手臂積蓄力量，首先做孔雀式。之後腿部向上抬起，身體由下到上垂直地面。腰部向後彎曲，腿部保持伸直狀態跟隨腰部動作，胸部、頸部下顎貼緊地面。在練習時你可以感受到盆骨區域向外擴的緊張感，這是開胯的感覺，收縮腿部內側肌肉，收腹提臀。

以上就是幫助你開胯開髖推薦體式大集合，有你喜歡的就帶走吧。

很多小仙女想要練習瑜伽，但是對於初學者來說，開胯無疑是很痛苦的事情，針對這個問題，小伽準備了3個體式，幫助大家輕鬆開胯又開肩，一起體驗練習瑜伽的好處吧！

體式1:神猴式變體

步驟：

1.跪在地上，雙手放在身體兩側，膝蓋抬起，左腿向前，右腿向後，伸直雙腿，保持臀部上提；

2.把雙腿和臀部往下壓，雙手撐地，臀部著地，雙腿緊貼地面，上身保持直立，頭往上仰；

3.這個體式可以增強臀部肌肉，保持腿部健康，練習時要防止肌肉拉傷，千萬不要著急哦。

體式2:輪式變體

步驟：

1.仰臥，彎曲雙腿，雙腳放在瑜伽環上，雙膝分開；雙手翻轉手腕放在頭部兩側，指尖衝向肩膀，掌心撐地，雙臂和背部用力，使身體抬離地面，；

2.繼續推舉腰部、腹部，手臂伸直，整個人成拱形，雙臂彎成90度，兩小臂緊貼地面，左腿伸直向上伸展，直到左腿與腹部垂直，踮起右腳跟，雙手握住瑜伽環；

3.輪式可以加快血液迴圈，保持脊柱的柔韌和健康，使雙腕和兩腿強健有力。

體式3:單腿脊柱前屈伸展

步驟：

1.山式站立，雙腿繃直，左腿向後上方伸展，直到雙腿均垂直於地面；

2.身體緩慢前傾，直到上半身緊貼右腿，雙臂向前伸展，雙手手掌著地；

3.這個體式可以拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，同時收緊臀部，美化臀型。

一組瑜伽體式下來，大家有沒有覺得腿部的肌肉更加緊緻了呢？開胯是練習瑜伽很重要的一步，如果大家按照小伽的要求來，一定可以輕鬆開胯，還會收穫大長腿哦！

既能開肩又能開髖的體式有不少，接下來介紹兩個體式。

1.戰士二式。(配圖為站二式變體)

a.面對墊子的長邊，山式站立，雙手扶髖。

b.雙腳分開約四倍肩寬。轉右腳向外90度，左腳內扣30度，雙腳跟在一條直線上。

c.吸氣，手臂伸展向兩側，與肩膀在同一直線上。

d.保持上半身直立，呼氣，彎曲右膝90，大腿與地面平行，小腿垂直與地面，膝蓋在腳踝正上方。

e.轉頭看向右手指尖方向，保持自然呼吸。

f.吸氣，伸直右膝。呼氣，雙手扶髖，調整雙腳外側平行。雙腳內外八字收回。換邊。

2.鷹式。

a.山式站立，雙手扶髖。

b.重心來到左腳，彎曲雙膝。

c.右腿從前向後纏繞在左腿上，右腳勾住左小腿。

d.曲周向前。左臂在上，右臂在下，雙手纏繞，雙手掌心相對，眼睛看向指尖。

e.保持自然呼吸。換邊。

沒有人可以回到過去，誰都可以從現在開始。瑜伽路上，與你相伴。加油！

看到好多朋友走路都是畏畏縮縮沒有氣質，其中很大一部分原因是胯部的關節打不開，走路不夠拉風。

你的千年老胯，稍微拉伸一點就痛到不行，這可怎麼是好，瑜伽可以幫你，是時候該練練自己的老胯了。

接下來要給大家介紹的這個體式就相對要簡單一點了，不過需要大家比較好的平衡能力哦。我們單腿伸直站立，上半身微微向前傾斜，與此同時另一條懸空的腿向後方彎曲抬起，使得大腿要儘量與地面平行，一隻手可以向後抓住腳尖來幫助動作的完成。顯而易見，是在向後拉伸以開啟我們的胯部呢。

下面這個呢同樣是一個金雞獨立的體式，不過與上一個有所不同，我們單腿伸直站立之後，另一條腿也要伸直向正上方拉伸，使得兩條腿最終形成一條直線，上半身要根據兩條腿的位置來調整，兩隻手也要向上抓住抬起的腳尖，整個動作很優美哦。

做完了較為複雜的，那我們就來開始一個簡單一點的。單膝跪在地面上，但是跪的那條腿要向後方拉長，身體向前，前方蹲著的腿是僅用腳尖著地，然後上半身儘量往後仰，雙手垂落兩側指尖著地，兩腿成弓形來拉伸胯部。

埋怨胯部打不開？埋怨韌帶不夠軟？朋友們，與其生活在埋怨當中，還不如立刻行動起來，和波姐一起練好今天介紹的幾個體式，在行動當中讓身體越來越柔軟。長期堅持下去，就算是千年老胯，也能給你打開了。