如果前一個月是合理飲食加適當運動減下來的，繼續保持就好。如果是節食或是減肥藥物減下去，不可能不反彈。肉不是一天漲上去，也別指望一天減下來。減肥缺的從來不是方法，而是執行力和堅持！

怎麼見減下來的就保持住之前減肥的生活節奏，這樣才能讓身體的細胞記住現在減肥後的狀態形成強化細胞記憶，這樣記住了減肥後的樣子自然就不會反彈了。

減肥反彈就像我們背書一樣，存在腦細胞記憶，我們要淡化過去的記憶模式，透過不斷強化生活習慣，然後增強細胞的認知狀態。

然後樣成習慣，形成慣性就不會反彈了。

首先我要說的是一個月減肥20斤對我這樣一直減肥的資深人來說過於求成，不科學不可舉。假如真的減了這麼多要保持不動的話在控制熱量的基礎上晚餐儘量能少吃一點是一點，而且要以清淡的水果蔬菜為主，主食以粗糧為主。

我去年上半年58公斤，那段時間我每天都去山上拾菌早上8點吃點早餐，中午吃點麵包，一直到下午5點回來接小孩煮飯吃，堅持了一個月瘦了6公斤，朋友們問我是怎麼減肥的，我說爬山。但是爬山真的累，還要控制飲食。

你先看看這一個月減的是水分肌肉還是脂肪

而且你是不是超過180以上的體重

不是所有的減脂越快越好

最好一個月不超過百分之7為好

飲食方面按照碳水4.5：蛋白質3：脂肪1.5的比例

繼續吃

適量的運動

恭喜你，減重成功。後面多做一些有氧訓練，避免由於過快減重造成的水分流失和肌肉流失造成的減重。飲食一定要注意，好吃的，垃圾食品一定戒除

首先分析下你這二十斤的構成，這樣能更好的給你提建議

一個月減二十斤體重，不管你的體重基數多大,這麼多體重中肯定有一大部分是水分，剩下的是脂肪和肌肉，至於脂肪減少了多少要根據你減肥方法是否科學。而且這種體重短時間變化這麼大的情況一般也只是出現在減肥的最初階段。

減肥前期體重波動這麼大的原因一般就是你把主食，也就是碳水化合物的攝入減少了，所以導致體內糖原的減少，一個糖原分子能含兩個水分子，所以你身體的鎖水能力下降。正常成年人體內水分約佔人體重的60%-70%，你的體重自然也就在短時間內能減少很多。

當然碳水攝入的減少是能減少脂肪的，個人也認為低碳的飲食是可以加速減脂的，你只要保持了熱量缺口，這二十斤中也就肯定有脂肪的減少。所以你想保持體重的不反彈就要從這兩方面出發。

1.根據上述分析的原因，因為減少的體重內水分佔了一部分。所以不想讓身體短時間大量儲水造成體重反彈的最重要的就是飲食結構不要突然改變。

舉個例子，你為了減肥，把原本每日三頓的主食改成了每天吃兩頓甚至一頓。碳水的比例從原來的每天60%減少到了30%，那麼你恢復飲食的時候，你的碳水比重就不要一下恢復到60%。

你可以每週增加一部分碳水攝入，讓你的碳水從30%增加到35%增加到40%。這樣不會讓你的體內因為碳水的突然增加大量儲水，也不會讓你的身體因為突然碳水攝入過多導致胰島素劇烈變化堆積脂肪。

2.你減掉二十斤後脂肪減少，體脂率肯定是下降，人是瘦了的。所以你想保持不讓脂肪繼續回來的話，那你恢復飲食期間就不能一下把熱量攝入增加過猛。

熱量缺口是減肥的基礎，這大家都知道。舉個例子，你原本體重200斤，辛辛苦苦控制飲食加鍛鍊，每天的熱量缺口控制在1000大卡。經過一個月的時間你掉了10斤脂肪,。然後你覺得自己體型可以了，就直接把這1000大卡的熱量缺口直接填滿，差不多把每天的熱量攝入控制在等於熱量消耗。

這樣從理論上看，你沒有熱量盈餘，你應該是不會在長胖了。但實際上，因為你減肥期間長期處於熱量缺口的狀態下，身體已經自動進入了警戒狀態。在這種情況下，一旦你熱量攝入一下增加過多，你的身體就會優先把熱量轉化為脂肪，因為它怕你下次再進入危險狀態，它要未雨綢繆。

所以控制體重不反彈的第一步，你應該把你的熱量缺口逐步的恢復。還是剛才的例子，你是每天控制在每天1000大卡熱量缺口的情況下達到你減肥目標的話。那麼你就分階段去恢復正常飲食。

我個人建議你每週增加200大卡左右。也就是恢復第一週，你把熱量缺口減少為800大卡，第二週減少到600大卡，依次恢復到沒有熱量缺口。

這樣做的目的有兩個好處，一方面是因為你前幾周還是保持有一個熱量缺口的，這樣你身體有一個過渡期，不會讓你的身體爆發性的堆積脂肪。另一方面是這樣也有助於你找到能保持你體重的熱量攝入。因為你經過減肥後你已經不知道自己每天吃多少東西可以剛好保持體重，那麼這一點點的增加熱量可以防止你估計失敗，熱量攝入過多讓自己又復胖。

總結下，你如果想保持你的減肥成果，不讓體重一下反彈。那麼不要突然改變你的飲食結構，把碳水逐步增加這是第一步。同時你的攝入熱量的增加也不要超過200大卡每週。最後，最重要的是，控制好每天吃的東西，不要吃的太多又給自己一個熱量盈餘長胖的條件。大部分減肥復胖的人，都是因為在享受了減脂成功後的快樂後就暴飲暴食，熱量短時間的大量盈餘又讓自己胖回去了。真正最有效的減脂方法，是能讓你長期堅持下去的方法。

一個月減去20斤，對於正常減肥的人很難做到。除非是體重基數很大的人，一般的體重基數減20斤，都會採取變相節食，想要不反彈需要進行嚴格的控制。減肥本來就不是一件一勞永逸的事，很多人的想法就是辛苦的減下去，然後又開始大吃大喝，從醫學角度減肥不存在反彈，就是又吃胖了。對於減肥後的體重控制我們依舊還是要遵循減肥時期的一些方式。控制飲食熱量：我們都知道減肥的原理就是熱量缺口，消耗熱量大於飲食熱量人就會變瘦，反之則變胖。減肥期間為了保持減肥效果，我們還是控制飲食的熱量，最少需要保持500千卡以上的熱量缺口，再透過運動製造額外的熱量缺口。當我們在保持體重的時候，也可以不需要如此嚴格，只要攝入熱量不超過消耗熱量即可。假設，日常消耗熱量為2000千卡，運動熱量為500千卡。減肥期間我們我們會控制在1200到1500之間。但是控制的話，只要不超過我們消耗的2500即可。這樣對於食物的選擇可以更加豐富。繼續保持健康的飲食結構：減肥時期對於食物的攝入一般是低脂低糖高纖維高蛋白。會放棄許多我們喜愛的食物。當我們減肥成功後，我們還是需要以這樣的飲食習慣作為日常飲食，對於一些高油高糖高脂食物，也可以適當攝入，畢竟人對某些食物總有特殊喜好，完全禁忌也不太現實。我們可以在嚴格控制飲食熱量的情況下，適量攝入，比如以前天天喝飲料，現在可以一週2到3次。以前吃東西大快朵頤，現在可以改為淺嘗即止。每日依舊多喝水，增加飽腹感，促進新陳代謝，緩解飢餓感，就不會有那麼多的想吃的慾望。有時候難免有一些聚會大餐，吃多了後面的兩天則可以採取輕斷食。每天飲食熱量控制在500千卡以內，充分消化多餘脂肪和熱量。保持運動，尤其是力量運動，增加我們體內的肌肉含量。有氧運動增加熱量消耗，力量訓練不僅增加熱量消耗，還增加肌肉含量。肌肉越多脂肪含量越少，除了運動時的消耗，肌肉本身也會消耗熱量。一公斤肌肉每日可以額外消耗70千卡。這也是很多健身愛好者、運動員，體重不輕，看起來卻不胖的原因所在對於減肥而言，體脂和身體圍度變化才是減肥的核心所在。體重的減少並不代表減肥的成功。尤其對於一些節食減肥的人，體重掉了，體脂卻升高了，這樣的減肥才是最容易反彈的減肥。總結：即使減肥成功，依舊要把飲食上的熱量控制，健康飲食結構的保持，和運動結合起來。這樣才能持久的保持減肥成果。