提這個問題我想樓主是一個女性朋友吧，夏天到了看著自己粗壯的手臂，穿上好看的衣服後，手臂被包裹得緊緊的，長嘆一口氣，又長胖了。

首先樓主要明白一點，沒有任何一種健康的減肥可以減去身體某一部分的脂肪的，脂肪都是分佈到全身每個地方，身體哪兒的環境安逸運動少脂肪就堆積在哪兒，例如：腹部，手臂或大腿，醫療的方式有抽脂，但影響健康。那麼怎麼來達到減去手臂的脂肪呢，我們應該要做到是全身減脂，我提供的方法是做間歇有氧。我推舉幾個動作，只要樓主堅持半個月，每天花費半小時。樓主減脂目的一定可以達到。

開合跳每組15個，中途休息30秒

原地小跑每組40秒。休息10秒

每組30秒，中途休息10秒

每組10次，中途休息30秒。

每組40秒，中途休息15秒

我們總是有一個美好的願望，希望自己四肢纖細且凹凸有致，並且在這樣的一個願望的驅使下，我們也會為之付出相應的努力。但是在努力過程中，我們的目標一定要具有可行性。而比如題目中的目標則會顯得急切沒有可行性。

因為，30天的時間，不管是透過全身性的減脂來瘦手臂，還是透過針對性訓練對手臂來塑形，要想出效果是非常困難的，尤其是在不影響健康的前提下。

所以，要有效瘦手臂，還需要給自己足夠的時間，如果是全身胖就要控制飲食規律有氧來全身減脂，從而達到瘦手臂的目的。如果全身不胖只是手臂鬆弛，那麼就進行針對性的手臂訓練來進行塑形。

所以，下面分享一組手臂訓練動作。減脂期的朋友可以放在有氧運動之前來做，不但可以提高有氧運動效率，還可以在減脂成功後讓手臂更結實緊緻。

動作一：注意手臂舉起到與肩同高再上旋手臂，在上旋過程中，大臂要固定，動作過程中挺胸收腹，把注意力集中在手臂與肩部。

動作二：向上彎舉過程中，大臂不要動，彎舉結束後會有一個大臂向前的動作，手臂畫圈過程中要做到自己的最大幅度，同時保持身體的穩定性，不要晃動

動作三：俯身時，腰背挺直，雙臂在主動控制下，上下襬動，保持均勻呼吸

動作四：動作過程中，核心收緊，保持身體穩定，除上舉動作以外，要注意大臂保持與地面平行

動作五：動作過程中，手肘微屈，在過頂臂屈伸動作中注意，大臂與地面垂直保持不動，只向後彎曲小臂。

動作六：核心收緊，動作連貫向前環繞

動作七：核心收緊，動作連貫向後環繞

動作八：保持身體穩定，不要晃動，手臂在下放過程中要主動控制，不要讓手臂自由落體，換邊進行。

可以選擇1.5KG的啞鈴或者是一對水瓶開始動作，每個動作12-20次，每次2-3組，每週3-4次。

不管是減脂塑形還是健康的保持，飲食的規律與合理控制都是前提，所以不要暴飲暴食無節制地飲食。

　　女性運動手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起運動的動作。

　　我在健身房最常見到的狀況，不管男生女生，都是拿起啞鈴隨便舉個幾下就結束。但是不管是男生想要手臂練壯，或是女生想要手臂纖細，「啞鈴舉幾下」真的不會有效果！想要有效「雕塑」手臂，請先學會以下的方法：

　　首先，通常重量訓練手臂的方法有：

　　1. 啞鈴三頭肌伸展

　　2. 啞鈴二頭肌彎舉

　　當拿重物做手臂運動時，只有重量夠重，才會對手臂肌肉造成刺激，達到「雕塑肌肉的效果」。但是何謂「夠重」呢？大概就是你「只能」舉起8~12次，這對你而言就夠重，足以刺激肌肉。如果用很輕的啞鈴來練習，因為消耗熱量少，對肌肉刺激也很少，因此無法瘦手臂也無法雕塑手臂，所以別再相信「拿起寶特瓶舉舉手臂」就會有效果了。

　　撇除重訓部分，想要揮別胖手臂，主要還是靠減少脂肪。

　　脂肪減少或增加都是全身性的，並且脂肪的增加跟減少都離不開「熱量」這兩個字。舉重練手臂，夠重就能雕塑肌肉，但是所消耗熱量比起全身性運動，真的太少太少了！如果你沒有想要練壯手臂，就不需要靠舉重這種方式來訓練。

　　「要雕塑肌肉，重訓的重量就要夠重；想消除脂肪，所做的運動就要能『消耗大量熱量』」

　　這就是為什麼，前面說到，女性想要瘦手臂最好的方式就是，做跟上半身其他肌肉群一起運動的動作。

　　以下介紹的運動，對於女生的手臂就有足夠的負荷，同時也能達到比較大的運動量，進而消耗更多熱量，達到燃脂效果。

　　1. 跪姿伏地挺身：可以運動到手臂後側、胸大肌、核心肌群

雙手撐地比肩寬，將身體往下接近地面。

再用雙手撐起身體，記得手臂不要過於伸直，避免將手肘關節鎖死。

通常女生肌力比男生小，可以先採取跪姿方式來做，或是以直膝方式但扶在較高處做。

　　2. 棒式加上手臂伸直：可以訓練手臂支撐的力量跟核心肌群

先採取棒式，手背朝下。

接著將手抬起，手背朝上伸直，兩手輪流。

運動過程中保持身體打，直臀部不要翹起。

保持身體儘量不要晃動，以平穩的速度移動手臂。

雙腳合起難度較高，雙腳開啟比較簡單。

　　3. 椅子撐體向上：可以訓練到手臂肌群跟上半身肌肉群

雙手撐著椅子，將身體往下放，再用雙手撐起身體。

可依照個人能力採直膝或屈膝方式。

加上腿部動作的進階版本：將雙腳伸直依序繞過障礙物，接著再將身體往下放然後用手撐起，再將雙腳伸直依序繞回去，身體往下再用手撐起，輪流重複動作。

　　4. 俯撐手臂外展：可以訓練手臂以及核心肌肉群

運動過程中保持身體打直，臀部不要翹起。

先將一隻手伸直往側邊抬起，再將手往前面移動，接著再將手臂放下，接著換一隻手做。

動作過程中，保持手臂伸直，保持身體儘量不要晃動。

以平穩的速度移動手臂，手臂放下時勿太大力。

雙腳合起難度較高，雙腳開啟比較簡單。

　　最後再來強調一次，「要雕塑肌肉，重訓的重量就要夠重；想消除脂肪，所做的運動就要『消耗大量熱量』」。記得一定要有正確的觀念，才可能達到運動塑身的目標喔。

首先要明白一個道理，減肥是不存在區域性減肥的，但是可以透過一些專項的手臂訓練來達到更好的減手臂的效果。

下面我來教你幾個簡單的有針對性的動作，提前準備一對啞鈴，沒有啞鈴也可以用礦泉水代替。

每個動作做15次到20次左右就可以，每個動作進行分組練習，三到四組就可以了。

可以同時搭配適量的有氧運動來達到更好的減脂效果，做完以上運動之後可以進行跑步，跳繩，單車等有氧運動，能更好更快的燃燒脂肪。

減肥永遠離不開飲食的控制，俗話說三分練七分吃，足見飲食有多重要，減肥期間儘量要做到低脂低糖高蛋白的飲食結構。拒絕零食和甜品以及飲料。

減肥就是見證最的自己的過程，過程雖然殘酷，但是結果很美好，你的每一滴汗水都不會白留，加油，希望以上建議可以幫到你。

我經常看抖音上分享的動作

有影片 有音樂

建議跟著抖音上專業的動作一起練習

關鍵堅持是王道