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1 # 心理營養師程偉華
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2 # 中年少女瑜瑜子
最近正在研究1200kcal的熱量怎樣分配到一日三餐當中,在保證營養素攝入量達到《膳食營養素推薦量(2013)》的水平,能做到沒有飢餓感或者飢餓感最弱,還能達到良好的減肥效果。雖然,我提倡最好自己做飯,效果會最好,但既然沒辦法做飯,在外吃只要食物量和食物結構一致,也是可以的。
首先,控制熱量。不知道您是男是女,如果是女性,每天1200kcal的熱量很適合減肥。1200kcal的飲食結構:
主食:全天熟大米325克。
蔬菜:全天500克。
瘦肉(豬肉、牛肉、魚肉、蝦肉等等):140克左右。
牛奶:250ml。
雞蛋:一個。
水果:200克。
怎樣將以上食物安排在一日三餐中因為您是在外吃,所以一定要提醒您,為了減肥效果好,所有食物都要清淡少油。如果沒有清淡的食物,您可以考慮用白開水涮一涮。
早餐:
我早餐也是在外購買,我覺得簡單便宜健康營養的食物莫過於以下搭配
雜糧饅頭(一個市售的饅頭大概80克,一個就夠了)牛奶一盒(市售的各種純奶奶250ml一盒的那種,什麼乳酸菌、益生菌飲料不要買)雞蛋一個(自己煮一個雞蛋不費事,市售的便宜的生雞蛋一個不到5毛錢,如果實在不願意自己煮,早餐攤上買也方便)我將以上成為早餐三件套,營養足價格合理,準備方便。雜糧饅頭可以替換成一個煮玉米,或者一個大概200g-300克的紅薯,或者50克的燕麥片。
午餐:
在外面餐館吃,儘量吃以下這幾種食物,量也要控制的差不多。
主食推薦吃雜糧飯,不建議吃麵條,因為麵條容易超標。如果實在做不到吃雜糧飯,只能退而求其次吃大米飯,推薦吃150克煮熟的大米飯,大概就是家用小碗的一平碗。
蔬菜:
各種綠葉菜和根莖葉菜類:大白菜、小白菜、菠菜、茼蒿、雞毛菜等等,吃半斤。大概就是家用餐盤的一餐盤的量。肉類:
如果吃蝦:8個足以。如果是豬肉或者雞肉、牛肉:半個手掌的量。晚餐:
晚餐除了主食比午餐減少一半以外,其餘與午餐一樣。
以上回答是比較適合與女性,如果是男性,那需要將熱量增加到1500kcal或者1800kcal,主要增加主食和肉類的量。
希望以上回答對您有用!
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3 # 跑步的胖紙
親既然沒時間做飯,那麼也不需要食譜了。但是能注意以下幾個原則,外食一族也是可以減肥的。
1.早餐的選擇。其實減肥吃的早餐也特別簡單,做起來不費事,完全可以在家吃。比如全麥麥片、雞蛋、牛奶、豆漿、雜糧粥、紅薯或者紫薯等。如果在外邊吃的話,注意不要吃油炸的食物就好。
2.午餐和晚餐的選擇。如果親是在食堂吃,那麼點菜的時候要避免重油、重鹽類食物,選擇一些拌菜和魚類或者豆腐。如果實在油太大,可以用清水涮一下再吃。主食類儘量選一些穀物類或者薯類或者玉米,精米精面要少吃。如果親是外出就餐或者叫外賣的話,也是要按照以上的原因,避開熱量高的食物,戒掉甜飲料。或者乾脆點營養健身類的那種套餐,蔬菜沙拉或者雞胸肉糙米飯之類。
3.晚餐儘量還是在家吃吧,這樣可以自制一些低脂高蛋白的營養餐。碳水類的食物如果早上中午吃的比較多的話,晚上可以酌情減少碳水的含量。自己炒菜的話儘量少放油鹽,蒸煮燉最好。
4.儘量能配合一些運動,雖然說三分練,七分吃。但是這三分的練對身體新陳代謝的提高和緩解一整天工作的壓力都是有好處的,儘量還是多運動運動吧。
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4 # 隨性的薇薇
飲食是燃燒脂肪和減肥最重要的因素。建議女性每天攝入1800到2400卡路里的熱量,男性每天攝入2000到3200卡路里,這取決於你的年齡、體重和活動水平。因為上班族的工作相當久坐,在工作日你不會燃燒很多卡路里,需要關注營養密集型食品,如瘦肉、魚、水果、蔬菜、低脂乳製品、堅果、種子和全穀物。
在工作中堅持飲食是很困難的。會議經常會妨礙你的吃飯,你的辦公室可能缺少食物儲存空間,同事們經常會帶來垃圾食品,這很難抵擋。然而一定要確保你有一個健康、卡路里控制的午餐,由營養豐富的食物組成‘同時你的書桌抽屜裡備有零食;堅果、種子、乾果、罐頭魚和肉脯都會持續很長時間而不需要冷藏。在每週的開始時候再帶來一個五天供應的新鮮乳酪、牛奶、新鮮水果和蔬菜、熟食和任何其他健康食品,放在辦公室冰箱裡。
儘量安排好計劃用餐休息,繁忙的工作日裡的正常的吃飯時間。作為漫長工作日的一部分,午餐實際上是一天中最重要的一頓飯。每天下午12:30吃400-500卡路里的午餐,包括瘦蛋白質和蔬菜是一個簡單的行為,是保持營養正常的關鍵因素之一。在你的飲食中新增一些水果和蔬菜,使用高纖維食品、穀物,喝無脂牛奶和乳製品,瘦肉包括牛肉、羊肉和魚。早餐對於每一個上班族來說都是必不可少的,吃健康早餐的人以更好的方式完成他們的一天的工作。不要簡單依賴於一杯咖啡或2個麵包烤麵包。當你早晨醒來時,你的血糖水平通常很低,所以你應該補充你的血糖水平,使你的大腦和身體活動一整天。在早餐中使用高纖維食物、水果或蔬菜以及果汁或無脂牛奶。不要錯過早餐。當你下班回到家時,吃瘦肉、魚或雞肉,然後出去散步。不要在晚上吃太多,吃輕餐。對於辦公室工作人員來說,積極的體育活動是很重要的,因為他們的辦公室生活很繁忙。離開你的工作一段時間,去外面散步。它會讓你保持健康,你會對一整天的工作充滿活力。心血管運動如游泳、跑步、散步、騎腳踏車等運動可以燃燒卡路里,減少脂肪,有助於改善你的健康。如果你的工作日非常忙碌,那麼在早餐前做一個有氧運動。因為它有助於促進新陳代謝,燃燒多餘脂肪,並在一天中的其他時間給你提供能量。如果你有機會,在午餐時間去輕快地散步,燃燒更多的熱量並幫助你清醒頭腦。體重訓練是健身減肥的關鍵因素,無論你是試圖建立肌肉,減肥或更健康。如果你有機會去健身房,那就在你可以每週去三次。
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減肥中,上班族如何做到健康飲食,這個我比較有經驗了,平時忙的時候,連喝水都要抽出時間,外面吃的東西,不是因為能量過剩,而是根本吃不習慣,於是我用一個蒸蛋器和一個養生壺酒搞定了日常減肥餐,首先這裡要說一下,上班族完全沒有辦法做飯,拿食譜也是沒有意義的,只能說,每天抽出十分鐘時間,用最簡單的工具,把飯準備出來,這樣食譜才有意義。
我就說說經驗之談吧,早餐水煮西蘭花養生壺酒可以做到,同時蒸蛋器上面蒸一個紫薯和一個雞蛋,有時候還會放一些玉米,再配上一杯牛奶,早餐完美,如果願意,可以再配點滷牛肉。青菜焯水就可以吃,減肥效過很高,早上能量也夠。中午辦公室沒辦法,點外賣了,晚上到家可以買一些蔬菜/豆腐,養生壺做一份湯,再下一把面進去就可以了,如果願意還可以再加一些例如洋蔥/土豆丁等,主食和蔬菜都有了。最關鍵的是吃完一定要動動,不要直接坐著,半小時的活動時間,能量剛好被消耗的差不多。只要能蒸能煮就能搞定一餐,也可以再配一個豆漿機,或者一個烤箱,能做的東西更多,那麼食譜也會更豐富。
其實只要原因,總有很多種方法能讓自己吃的既健康又營養滿滿。快手早餐,如果沒有辦法炒,那就蒸煮,還更健康,更減肥。只需要晚上備好食材即可。夏天到了晚上也可以沙拉。最後一張圖,是烤箱包上錫紙撒上胡椒/蔥和薑絲以及蒸魚豉油蒸的龍利魚,15分鐘搞定。晚上吃沙拉搬上玉米粒,再加一些花芸豆,再淋上一些調好的芝麻醬(芝麻醬/醬油/醋/一點點糖/一點點鹽即可,分三次加溫水調勻)。其實能做的還有很多,都很方便,又低油低鹽低能量但是高營養。