220 —年齡=最高心率X心率的60%到70%，就是慢跑心率。這樣來算，你的慢跑心率就是在100到110之間

在做有氧運動時，我們的心率應該是最大心率的60%到80%之間。最大心率就是220減去年齡。您現在是53歲，最大心率就是167.那麼您在跑步時，將心率保持在110到130之間就可以了。

在跑步時建議佩戴一個運動手環，這樣可以隨時觀察您的心率變化。如果心率過高會給身體帶來傷害。

在跑步前一定要拉伸一下肌肉，活動各個關節，這樣能避免一些在運動中的損傷。除了每天的跑步，建議您可以多鍛鍊一下力量訓練，這樣可以防止肌肉流失，也可以更好的保護骨骼。希望可以幫到您。

慢跑的心跳，應該是170減去年齡。這個心跳應該是您運動過程中的最高心眺水平，以不超過這樣的標準為相對最安全的心跳。因為畢竟是53歲的人了，外表上看起來再健壯，畢竟也是上了春秋的人了，血管多少都會有點硬化了。再說從這位先生的提問來看，基礎的健康知識知道的甚少。可能連全面的體檢都沒有做過，不知道自己的血壓，血脂，血糖，血尿酸，血肌肝，等等等。合格不合格。自己有沒有一些基礎病，自我的感覺身強體壯往往是謊言，體驗血測等等等檢查出來的數字才是真理。因此，50歲都過了，最好1年一次體檢才是安全的。

隨著年齡增長，肌肉會隨著年齡的增長而逐漸消失，被脂肪所替代。運動鍛練的目的是保持肌肉的彈性，減緩肌肉的退化和消減。。以維持生命的生存質量，並增加免疫力，以抵抗疾病的發生。從而達到延年益壽的目的。

運動鍛練是正常的選擇，但在選擇運動鍛練之前，先要選擇健康。如果自己身體有些小疾，應該治療穩定後，方可施實自己的健身計劃。例如假設自己血壓高，應該吃藥將血壓控制正常後，再在醫生的指導下進行運動健身，這樣才是安全可靠的健康運動方式。

每個人的身體狀態不同，所選擇的運動方式和強度各有不同，不能像年輕人那樣爭強奪勝，要量力而行，適可而止，恰到好處的舒適運動，才是最佳的個性選擇。千萬不可與人求同，強上霸王弓。這樣很危險，出了問題後悔莫及。

頌祝所有的健身運動愛好者，身體健康，快樂幸福？

理論上慢跑時應該保持在最大心率的60-70％區間範圍比較適中。具體還是要根據個體情況而定的，無論跑步是為了減脂還是鍛鍊身體，首先要確保安全性，其次才是鍛鍊。

即便長年跑步經驗的人也有受傷的機率，所以心率只是一方面，作為鍛鍊的參考是足夠了，自己的感知力應該比儀器上的數字更可靠。

並且隨著年紀的增長骨骼密度、柔韌性、肌肉含量等都會有不同程度的下降，此時在毫無經驗的情況下更應該循序漸進，尊重自己的身體、瞭解自己的體能。

跑步之前一定要充分熱身，先在原地舒展一下，然後走→快走→跑步，逐步進行，特別是在天氣寒冷的情況下更要重視熱身環節，肌肉拉傷只是一瞬間的事情，但是會影響一陣子的鍛鍊效果。

跑步過程中保持一個合適的“度”很重要，不能太輕鬆，但是也不能有喘不過氣的感覺，依靠運動手環也行，靠著自己感覺也行。

跑步結束後不要立馬停下來，多走一會兒然後再放慢速度直到心率緩慢降下來，再進行肌肉拉伸。

120-130左右。

用國際上通用的4中演算法計算出您的最大心率（MHR）約為167-172 。

雖然很多地方都在按照最大心率的百分比來計算運動心率，

但是不同體質的人，靜息心率是不一樣的，

體制越好，靜息心率越低，

所以不考慮靜息心率，而只看最大心率的計算都是耍流氓!!!

假設您的靜息心率是55，

可得您的儲備心率為112-117，

慢跑的心率為：儲備心率（HRMAX）的60%-70%，

具體計算方法是:

運動心率 = 靜息心率 + HRMAX * 60%到70% 可得您的慢跑心率在122-133左右

這個app是我自己開發的，裡面有各種計算工具，有興趣可以流量器檢索"nrc pacer app"

我正好50週歲，前幾天剛參加了一次半馬，1 小時45分完賽，每公里配速5 分鐘，全程平均心率168 。如果按理論公式來套，我就別跑步了，只能在小區裡面溜彎了。

而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多我是咕咚健康諮詢師，點選關注，私信："食譜"。備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準