跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。 跑步鍛鍊好處多。青少年經常進行跑步鍛鍊，對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助。跑步也有許多種型別，有短跑、中長跑、超長距離跑等。跑速不同，跑距不同，對人體產生的影響也不同。通常跑步鍛鍊是長跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環境下進行，這樣可以配合進行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對以青少年，一個良好的變換的鍛鍊環境，可以使他們的精神得以調節，直接接觸到自然，使其在學習及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃。 經常進行長跑鍛鍊，是較合理的鍛鍊方法，一般應保持勻速跑，時間持續20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習，可以消耗體內多餘脂肪，避免單純性肥胖。透過這種方式的長跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛鍊，如果青少年堅持長跑，可以培養其堅韌的耐力和毅力。 只要堅持跑步鍛鍊，對青少年的生理、心理發育，均與產生良好的影響。 跑步健身的原則 凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊。 在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。 為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。 30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛鍊水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。 40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。 50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項： 1、鍛鍊的性質、內容、持續的日期和每次鍛鍊所用的時間； 2、鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後的自我感覺； 3、食慾和睡眠狀況； 4、有無繼續參加鍛鍊的願望； 5、脈搏跳動情況。 根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

1、跑步是全身運動

　　跑步是一種全身運動，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

　　2、跑步能夠延緩衰老

　　骨骼是身體的支架，人體活動的槓桿。處在生長髮育期的青少年，堅持跑步能改善血液迴圈，增加骨細胞營養物質的供應，提高骨細胞的生長能力，從而促進了骨的正常發育。老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現退行性改變，骨與關節疾病也越來越多。堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。

　　3、跑步可以保護心臟

　　進行跑步鍛鍊可使冠狀動脈保持良好的血液迴圈，長期跑步鍛鍊人的冠狀動脈不會因年齡而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預防各種心臟病，保持良好的心臟功能。

　　心臟是全身血液供應的總樞紐，生命的動力。長期堅持跑步，會使您心肌強壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運動員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動有力。一般人心臟容血量為765—785毫升，而堅持鍛練的人容血量可達1015—1027毫升，心跳可比正常人減慢10—20次/分，這樣心臟的工作就減輕了負擔。另一方面，跑步能增強心臟的耐受力，大家知道，一般人當心跳超過100次/分時，就會感到頭昏、心慌、氣喘；而長期跑步的人，可忍受到150次/分。

　　4、跑步能使呼吸肌發達，增加肺活量

　　人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，撥出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達，肺活量增加1—2升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60％。

　　5、跑步能增強胃腸蠕動力

　　跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。

　　6、跑步能減少婦科疾病，調節月經

　　跑步對婦女來說，有助於調節月經，減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經週期進行了調查，發現26％的月經失調的婦女恢復了正常週期，17％的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進了消化吸收，調節了神經系統功能，改善了內分泌功能。

　　7、跑步能磨鍊人的意志和毅力

　　跑步能磨鍊人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

　　8、跑步能放鬆自己、減輕壓力

　　慢跑可以轉移注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。如果你覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之後你會一個好的心情。

　　相對於室外運動，在跑步機上鍛鍊有不少獨特之處：

　　①、安全性：跑步機的跑板比混凝土要柔軟許多，而且不會突然出現凹坑、石子。優質的跑步機都有很好的減震裝置，能夠保護你的膝關節，大大降低了發生運動傷害的機率。

　　②、穩定性：跑步機不受天氣影響，你不必推開窗戶先看看是否下雪或者颳風，只需要換好衣服，站上去就跑；家裡不會太冷或太熱，你將在一個很理想的環境中奔跑。使你每天跑步的穩定性的到了保證，只要你有時間，你就可以跑。

　　④、功能性：跑步機會預置一套程式，你在跑步時，只需按照提示輸入資料就可以選擇不同鍛鍊方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。使你在跑步中得到不同的鍛鍊。

　　⑤、娛樂性：你在用跑步機跑步時，可以一邊看電影、聽音樂。使你的跑步變的不無聊，不會降低你跑步的熱情，更願意去跑。

第一慢跑是一種很好的有氧運動，長期堅持不僅可以鍛鍊身體，減輕壓力，還對視力有幫助，堅持慢跑對腰椎，頸椎，心臟，大腦都有很好作用。開始可以少跑一些，經過比較久的鍛鍊後，再逐漸增加運動量，慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。要保持均勻的速度，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。