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我非常排斥毒雞湯，為了健身立下豪言壯語，什麼“你流下的汗水就是脂肪的眼淚”，什麼“7天瘦10斤”，這些都是一時的衝動，他無法讓你堅持到最後。驅動你健身只有兩個，1，科學的規劃，2，明確的目的。

先談目的，健身本身就有非常多的方法，而對於不同方法，和目的就有不同的健身策略

今天先談“瘦身”型健身，毫無疑問，你是衝著身材去的，對於膀大腰圓恨之入骨，所以你想保持較低的體脂。問題來了，“體脂”從哪裡來？答案是，能量。也即“卡路里”。從遠古時期開始，人類為了生存會將過量的能量儲存起來，以保證生存需要。那麼，這些能量儲存在哪裡呢？或者說這些能量的容器是什麼？對，就是你肚子上一圈又一圈的脂肪。

上文我也說了，過量的能量會被儲存起來變為脂肪，那麼瞭解這個道理以後，瘦身的原理也就來了。

熱量缺口

想要瘦身，就必須健身多餘熱量，例如，你攝入1200大卡每天，消耗1500大卡每天，那麼假以時日你肯定會瘦下來。那麼問題又回來了，怎麼攝入？

第一原則。少食多餐，這是老身長談的話題，華人傳統的飲食模式是，早中晚。這種飲食模式其實不利於瘦身，因為會造成血糖上下波動不定，早飯消化完畢以後血糖直線下降，造成人體飢餓加重，很多人會在上午9點到10點會有比較嚴重的飢餓感，這時候他們第一想法是，我要吃！！我要吃！！那麼到了中午很多人就會控制不住，多吃！！！這樣，多餘的熱量就來了，肥胖也就來了，所以很多人總有疑問，我吃的並不多，為何還會這麼胖！？？因為你沒有很好的“管理飢餓”。

飢餓也要管理？怎麼管理？很簡單，就是少食多餐，比如(粗略的估計，僅做參考):一個75Kg的成年男子，基礎代謝為1300大卡，每天攝入1500大卡，而每天跑步他消耗200大卡，那麼他將一直保持一個良好的狀態。如果他攝入2000大卡，他將每天產生500大卡的多餘熱量，15天左右他就能長一公斤肥肉(7700大卡約等於一公斤肥肉，這裡僅是粗略估計，僅做參考)從上面的例子可以看出，想要瘦身一定要保持一個比較穩定的熱量缺口，管理飢餓。

普通的健身者正常飲食，少油少鹽，多補充蛋白質即可，高階的訓練者要針對性補充高蛋白高能量

職業健美運動員飲食會非常講究職業飲食專業設計，總之不同階段飲食需求不同，具體根據自己的情況來規劃

大家都知道健身靠的是“三分練，七分吃”，而“吃”的重要性經常會被忽略，導致訓練的效果不明顯，那麼，健身人群應該怎麼吃呢？說起健身，大部分都會說要多補充蛋白質，尤其是透過蛋白粉來補充，但是，除了蛋白質的補充，碳水化合物以及脂肪等的攝入也很重要。美國醫學會食品與營養委員會提出了關於健身者營養素補充的建議：碳水化合物能量比為45%—65%，蛋白質10%—35%，脂肪20%—35%。

對於運動人群、健身愛好者來說，乳清蛋白粉是一種非常好的蛋白補充劑。健身人群攝入的蛋白質比常人要更多，但是健身不是跑兩步就要喝蛋白粉的，因為蛋白的補充需要也看自身的一個鍛鍊強度，只要基礎飲食能夠跟上自身的健身消耗，就沒必要額外補充過多的蛋白粉。一般強度的鍛鍊每天需要蛋白質1-1.5g/kg,大強度需要蛋白質1.5-2g/kg。因此，在健身運動中，健身人群補充蛋白質時，應根據自身身體狀況進行合理補充，避免過量的蛋白質攝入，造成腎臟功能的負擔。

健身後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，用更多的蛋白質作為燃料。

碳水化合物在肌肉形成過程中是必不可少的。不要完全避免攝取碳水化合物，應該確保在合適的時間攝取型別合適的碳水化合物，選擇含膳食纖維較多，未經精加工的全穀類或薯類。這類食物具有較強的飽腹感，能有效控制熱量的攝入。

健身後攝入碳水化合物能促進胰島素的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：（1）能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量；（2）能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長；（3）能抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用。

一般來說，普通健身者只需要在日常的生活飲食中確保正常糖的供給，就無需在運動前進行刻意補糖。在運動中補糖可提高運動者的運動能力，合理的方式是運動20分鐘補充含糖飲料或易於吸收的含糖食物，可選擇葡萄糖、果糖或低聚果糖等；補糖量一般按照20g-40g的標準來進行。如在運動中出現胃部不適情況，應立即停止補糖。運動健身後，特別是劇烈運動後應及時補糖，運動後肌糖原的合成速率與進食糖的型別、量、時間密切相關。根據相關醫學研究顯示，在運動後的30—40min這一時間段是肌糖原恢復的最佳時機。同時也有研究提出：在運動結束後6h內攝入糖0.7g/kg，同樣可使糖原恢復到較大值，運動者可參考這一標準合理補充。

油脂不僅可以提高食物的適口性，還可提供一部分熱能和人體必需的脂肪酸，並能增加脂溶性維生素的吸收。因此，還是需要攝入一定量的脂肪，但不宜過量。

另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能，故以增加肌肉為目的的鍛鍊者既要攝取足量的蛋白質，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。礦物質對人體的代謝功能有重要的調節作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質時，礦物質也有重要的作用。雖然維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物。

[1] 李青梅,馬小驊.健身運動中的營養補充問題探討.武漢冶金管理幹部學院學報,2018,28(1):31-33.

[2] 陳萬章.健身健美過程中飲食的營養搭配及攝取價值的研究[J].武漢體育學院學報,2004(03):56-58.

大家好~

一個喜歡健身的女孩紙~

很多小達人對健身非常恐懼，覺得健身不能吃東西。

其實錯了！吃飽才有力氣健身~

哈哈哈玩笑話

很多想要健身的小達人們都有這樣的認知：健身！減肥！多吃蛋白！多吃雞肉！

健身要配合相應的減肥營養才能達到預期的效果！

減肥其實就是減脂，減掉身上的脂肪。

脂肪的組成是碳水化合物，而恰巧我們日常生活的主食米飯也是碳水化合物。

所以想要減脂，就要擺脫碳水化合物！

以下是一些簡單的營養搭配套餐！

1.全麥吐司+低脂牛奶

2. 雜糧粥+紅薯

3. 豆漿+全麥麵包+雞蛋

1.雞胸肉+蔬菜+水果

2. 白肉+蔬菜【白肉是之肉色偏白的肉！除了肥肉！】

3. 青菜+豆製品

1.不吃

2. 不吃

3. 不吃

晚餐如果真的很餓很餓的話可以吃一點綠色蔬菜或者少量的水果！

以上只是一些簡單的搭配！切記！！任何事物吃多了都會變胖！所以各位小達人要適量呀

一個喜歡健身的女孩紙~