為什麼需要修復盆底肌？

因為在生小孩的時候，孩子透過產道，過度的撐大盆底肌，使得部分肌纖維斷裂，失去彈力。嚴重的就是有的產婦，在生完孩子之後，不能大笑大笑就會漏尿。

第一、提肛運動，不但能夠恢復盆底肌。而且還能修復產道的肌肉。

第二種，瑜伽球，萬能的瑜伽球，不但在產前鍛鍊盆骨肌的韌性，使得生孩子不會那麼痛。而且在產後對恢復盆底肌的效果也是非常明顯的。

第三種、多運動，多運動，運動不但能恢復盆底肌。還能減肥養顏，所以，怎麼能少了它呢？

隨著現在社會進步，生活條件也在逐步提高，越來越多的人開始關注健康，的確沒有一個好身體，你什麼也做不了，到頭來省吃儉用掙的錢可能還不夠看病。在中國女人生孩子一定要做好月子，要不然真的會落下月子病。

而現在越來越多年輕女性，尤其是有知識的女性，開始注重對身體的保養，醫院也會科普更多的健康知識，產後盆底肌恢復我們更要把握好最佳時機，因為他的一系列不好的影響太多，嚴重影響我們的身體健康，但是一般的自己鍛鍊恢復就行，嚴重了才考慮手術來恢復。

如果你產後也有上圖這些症狀裡面的幾種，或者多種，應該引起重視。在產後42天覆查的時候可以詳細諮詢下醫生，多聽取醫生的建議。一般是建議做提肛練習，把握好最佳恢復時間產後42天后到半年，甚至是一年是最有效的。

產後盆底肌問題值得重視。

隨著人們的生活水平提高，身體健康上升了高度，產後恢復體態體型也變成了熱門追求！尤其生完孩子後，寶寶媽開始關注自己的身材怎麼快速恢復！！

產後身體虛弱，要做好月子，通常42或56天后，開始考慮身材塑型，盆底肌鍛鍊是最有效的動作就是要做縮緊肛門的動作，先屏氣,慢慢向上提氣,然後縮緊肛門，每次收緊要不少於3s，再慢慢放鬆。一般要做15～30分鐘左右，一天2～3次左右。堅持一段時間後，就會有比較明顯的效果，恢復到一個好的狀態。

這幾天下了班都往姨媽家跑，她家媳婦寶寶前幾天剛生寶寶，寶寶因為黃疸住院，自己又劇烈咳嗽，而且發現打吊針以後奶量急劇下降。所以急忙找我過去。

在針對現在出現的問題做出相對應的處理方式以後，媽媽又提出了一個困惑:“我一胎也是順產，產後沒有漏尿問題，可是現在生二胎以後發現只要一咳嗽就會漏尿，特別是這幾天劇烈咳嗽以後，要用衛生巾才能不弄壞褲子，姐姐該怎麼辦呢？”

下面我就針對這個問題給大家科普一下什麼是盆底肌？如何才能更快地恢復盆底肌？

盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、卵巢、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

由於在孕晚期子宮不斷變大，盆底肌被不斷牽扯，盆底肌的壓力越來越大，這樣會使盆底肌的彈性慢慢受到牽拉，在分娩時，盆底肌肉又會受到胎兒的撕扯，產後盆底肌肉及其筋膜由於擴張而失去彈力，因此就會出現陰道鬆弛、陰吹、漏尿、子宮脫垂等情況。如果不及時恢復，到了四五十歲的時候會出現嚴重的漏尿情況。

那麼如何更快地恢復盆底肌呢？

1、順產的寶媽產後6-12小時起床輕微活動，第二天走動並練習輕微地產後體操（注意是輕微，一定不能劇烈運動。）

2、骨盆+盆底肌修復

產後42天惡露乾淨以後去專業的產後中心或者醫院，透過儀器生物電反饋，刺激陰道壁的彈性來達到收縮盆底肌的目的。

為什麼要骨盆+盆底肌一起呢？因為骨盆是保護整個盆腔的，骨盆發生問題時，生殖系統和泌尿系統也好不到哪裡去，也就是說盆底肌只是修復盆底肌，沒有辦法修復骨盆，骨盆不恢復，盆底肌就算當時恢復好了，後期也還是容易出現問題，骨盆可以協助收縮盆底肌。從專業角度來說，盆底肌和骨盆最好是一起進行。

3、除了生物電反饋，在家裡還可以配合凱格爾運動。也就是“提肛練習”。

練習凱格爾運動的時候可以根據快肌和慢肌的音訊訓練來操作。兩種音訊輪流做，每天最好是兩到三次，每次最好15到30分鐘。這個運動簡單方便，隨時隨地都可以做。坐著的時候或者站著躺著都可以做，堅持三到六個月會有不一樣的效果。去年有個客戶說堅持了三個多月，沒想到不僅收縮了盆底肌肉，連痔瘡都好了很多。

盆底肌就是封閉骨盆的肌肉群。它像吊床一樣在會陰、肛門處托起膀胱、子宮、直腸等盆腔器官。不僅承載著人體幾乎70%的重量，還因其良好的彈性，維持著女性的身體曲線、性生活快感、排尿、排便等多項生理功能。可女性在妊娠、肥胖、咳嗽、便秘、泌尿生殖感染、分娩的過程中，不可避免的對盆腔肌肉造成不同程度的損傷，導致盆底肌肉功能障礙。尤其是在懷孕期間，肌肉長時間收到壓迫而得不到放鬆，這樣會使盆底肌肉的彈性大大降低和盆底功能障礙。所以，產後不管是順產和刨宮產後盆底肌均會產生鬆弛，出現漏尿、便秘、臟器脫垂、陰道膨出、陰道鬆弛、性交痛、性體驗降低等問題。

盆底肌修復是產後媽媽們很重要的一個產後恢復身體機能的專案，要引起重視。一般在產後42天，沒有惡露的情況下，就可以進行盆底肌測試。產後42天到1年內是盆底肌康復訓練的最佳時間，而又以3個月內效果最好。

對於盆底肌損傷和盆底功能障礙，恢復最快的可選擇生物反饋訓練等醫療手段，可在醫生的指導下進行生物反饋訓練、電刺激治療或者相關的手術治療。一般情況下推薦生物反饋訓練結合電刺激的治療模式，10次為一個療程，不用吃藥和手術，比較容易接受。手術治療則更適用於重度尿失禁、盆腔臟器脫垂等情況。

結合在家練習，可選擇練瑜伽，在產後半個月後，先選擇一些幅度較小的練習，一個月左右以後就可以練習一些幅度較大的動作。另外一個比較有效而簡單的動作就是做縮肛運動，每天2-3次，每次200下。

一般輕度的盆底肌損傷，臨床上推薦的方法是凱格爾鍛鍊。

主要是自主反覆進行收縮肛門及陰道的動作，這個方面比較簡單，而且任何時間地點都能做。

具體的做法是：每次收縮肛門和陰道3秒後放松，連續15-30分鐘左右，每天進行2-3組的鍛鍊。一般6～8周為1個療程。

但一定要注意不要同時收縮腹肌及大腿肌肉。

這個方法要長期堅持才能有很好的效果。

也可以選擇選擇專業的瑜伽培訓及產後修復課程。

而對於較嚴重的伴隨尿失禁的盆底肌損傷，現在也建議可以輔助進行盆底的電刺激及磁刺激，對於這方面的治療還是有一定的效果。

進行這種療法，建議諮詢專業機構或醫生。

還會不定期的贈送健身影片，瘦身食譜，更多免費直播課程等待您的參與。

凱格爾運動，堅持堅持✊

看了很多科普文章，都推薦這個動作，我現在產後六個月，從生完開始做，有一定效果！

我懷孕七八個月大時，打噴嚏漏尿，那時候還不知要做凱格爾，錯過了懷孕時期……

不過只要動起來就不晚，以後也會一直堅持！

打下這些字的時候，就在做！

盆底肌鬆弛最佳恢復期是產後六個月內！盆底肌即盆底肌肉群，主要維持子宮、膀胱、直腸等盆腔臟器正常位置，參與排尿、排便，維持陰道緊縮度、性快感等生理活動。盆底肌鬆弛可引起盆底功能障礙。輕度盆底功能障礙表現為陰道壁鬆弛，性生活不滿意，伴小腹下墜、尿頻、便秘。病情加重者可發展為子宮脫垂、陰道前後壁膨出、尿失禁等。嚴重影響女性身體及心理健康。研究顯示，中國有45%以上的已婚、已育女性存在盆底功能障礙。

生完孩子後才發現，產後最重要的就是盆底肌的修復

產後42天，我去了醫院複查，雖然當初是剖腹產，但檢查後發現，盆底肌還是出現了鬆弛。醫生給了我個留在醫院做盆底肌修復，回家後再配合一些舒緩運動的建議。

但我家離醫院實在太遠了！路上遇到堵車，再排隊，太耽誤時間了並且儀器又是公用的，對此糾結了一段時間，最後還是決定自己在家裡做修復。

明擺著的啊，當你出現下面的問題，可輪不著你偷懶了哦~

不抓緊時間做修復，會很影響夫妻生活的質量的哦!長期下去，你就不怕老公另覓新歡?

產後半年內是黃金修復期，寶媽們一定要抓住這個時期呦~

下面分享一下我自己修復盆底肌的方法：

①夾磚臀橋：每組12個，每次3組。腰部貼地，雙腿屈膝夾住瑜伽磚，勾起腳尖，呼氣向上收緊盆底肌，呼氣向下放鬆。

②靜態狗與鳥：每次15秒，每次3組。抬起一條腿和對側手臂，穩定收緊核心，均勻呼吸。

④倒置凱格爾：每次30秒，每次3組。雙臂彎曲，四足支撐，雙腿將身體蹬起，盆底肌保持收緊的同時做腹式呼吸四次。

在醫院測肌力時，發現盆底肌的發力點不好掌握，所以當時醫院才建議電刺激+凱格爾運動。

下載了G動手機應用輔助鍛鍊，可以隨時隨地訓練，聽語音指令或者口袋模式感受振動提醒，上班、帶孩子、坐車坐地鐵都不耽誤！還可以根據自身不同情況匹配適合自己的鍛鍊方案哦～

而且相比到醫院、產康中心的費用，自主使用 APP 鍛鍊的價格更低，花費的時間精力也更少。

產後媽媽如果暫時沒有時間去做專案的話，先自己在家鍛鍊鍛鍊，畢竟產後黃金恢復期時間有限。

總之生孩子帶孩子是一個十分辛苦的過程，不但要保持心情愉悅，身體也要快快的恢復。

希望每個新媽媽都能早日恢復到孕前的狀態~

產後骨盆修復是指在產後42天后進行常規的盆底肌肉訓練或藉助一定的外力，增加盆底肌肉的肌力和彈性，可以有效幫助骨盆恢復到產前的狀態，並增強陰道緊度，提高性生活質量，預防由於盆底肌肉、韌帶受損所帶來的相關疾病。

按照下面這個影片，可以在家裡進行產後盆底肌的恢復。