一,首先頸椎操：1.埋頭：儘量把頭埋下去，讓下巴貼近前胸部；2.後仰：頸部擴伸，儘量把頭往後仰；3.左偏，讓頭去接觸左肩；4.右偏：讓頭去接觸右偏；5.左旋：旋轉頭部，視線看左側方和後方；6.右旋：旋轉頭部，視線看右側方和後方。（在對著電腦，玩手機，開車等不超過一個小時，將這六個動作重複做3-5遍，能夠有效的保護頸椎）。

二,趴在床上，保持頭頸部位於床面以外，緩慢抬頭並後仰，保持數秒後緩慢抬頭。重複上述動作5-10次。

三,練習游泳，蛙泳最好，游泳過程中反覆抬頭換氣可鍛鍊頸肩部肌肉，對腰椎間盤突出液有很好的左右。

如何自我運動治療頸椎病，關於這個問題，首先我們要提出來，是否因為得了頸椎病而想做一些運動來治療，還是說因為怕有頸椎病，想要提前做一些運動來預防它。

不要看這兩個問題，因為這兩個問題他有先後的，如果是因為有了頸椎病而想做一些運動來治療頸椎病的話，建議要去醫院確診，得了什麼樣型別的頸椎病，所以根據每種不同型別的頸椎病，選擇的治療方案，或者開出的運動處方是不一樣的。

就舉一個很簡單的例子，我們最常見的是頸型頸椎病，那麼這一塊兒的話是因為頸部肌肉的僵硬而引起來的，那針對頸部的肌肉僵硬呢，我們選取的主要是頸部的牽伸運動來治療，這裡頸部主要有四個活動方向，我們的牽伸主要是在我們活動的末端，用另外一側手進行簡單的在頭頂加壓，使我們的頸部的肌肉得到牽伸，每個全身最好持續到30秒以上。

而如果純粹的是因為他有頸椎病，而選擇運動能預防他的話，他又不一樣了。那在這一塊的話，我們首先要做一些關於進步基礎的一些力量練習，就說深層肌肉的力量練習和頸部最基礎的肩胛穩定，力量的一些練習。

先說結論：合理且正確的自我運動可以改善、恢復一部分頸椎問題，但如果已經有了比較嚴重的症狀（比如手指、腳趾麻木等），必須去正規醫院、正規醫院、正規醫院接受治療！（重要的事情說三遍）

頸椎病是一個很大的概念，有不同的病因，也有不同的症狀，不可能在一個答案裡徹底解決。

這裡我只挑一個日常生活中最常見、也是最容易被忽視的頸椎問題來說說——“頸椎生理曲度變直”（畢竟是親身經驗，有發言權。見我另一個答案

https://www.wukong.com/answer/6524537782050750728/）

（注：左邊這個才是正常的頸椎狀態哦，是有一定的彎曲的，右邊這個就是生理曲度變直了）

造成頸椎生理曲度變直的原因有很多，最主要的原因就是姿勢不良！

請正在看這個答案的朋友們保持現在的姿勢（對，就是你拿著手機看這篇文章時的姿勢不要動），然後手慢慢移開拿掉手機，看看你的視線是朝正前方，還是前下方的。

我估計絕大多數朋友都是後者吧，我在現實中幾乎就沒看到過有人會把手機舉起來和平視視線一樣高的……

這麼一種姿態下，脖子挑著大腦袋，就像一根細細的扁擔挑著重貨，能不變形麼？

另外，睡覺的枕頭不合適（一般來說都是太高）、明明已經上床了還要半臥半躺著刷大半個小時手機等等，都是會引起頸椎問題的不良姿態。

脖子經常不舒服、或者已經得了生理曲度變直的朋友也不用太緊張（這麼多年了我還活得好好的），透過適當的自我運動和改變不良姿態習慣，是可以有效地改善這種狀況的。

1、拉伸緊張的肌肉

首先是斜方肌。脖子長期前伸、低頭，我們的左右兩側斜方肌一直處於收縮狀態，需要拉伸開來讓它恢復活性。

如圖為拉伸右側斜方肌的姿勢，坐正後，右手後伸固定，左手繞過頭頂摸自己的右耳（伸不過去不要硬拽，摸頭頂也行），然後左手微微用力把頭向左側“掰”（注意肩膀保持不動，不要跟著側過去了），以能忍受的痠痛感為準，保持30秒，每天3-4次。拉伸左側的話反過來就行。

然後是胸鎖乳突肌。

先張大嘴，然後仰頭到最大程度，這時候閉上嘴，你能感覺到下巴兩側的兩束肌肉被拉緊，這個動作也保持30秒，每天3-4次。

2、強化負責伸展頸椎的肌肉

用毛巾或彈力帶從後腦勺繞過，兩手抓住兩端向前拉，脖子往後做對抗（注意，不是向後仰，而是向後平移的感覺。做這個動作的時候必須保持收下巴的姿勢），每次30秒，每天3-4次。

3、換枕頭！

上圖左邊這個白色的是我近年來一直在睡的叫“蝶形枕”的枕頭，睡下之後，後腦勺剛好落在中間的凹槽裡，頸部有支撐感，睡習慣之後睡別的枕頭都嫌脖子不舒服。

4、把手機舉起來！

這張圖裡，楊冪女士拿手機的姿勢是值得大家學習的（不過這張圖的完整版裡，她的坐姿可千萬不要學哦，見我另一個60萬閱讀的答案

https://www.wukong.com/answer/6515011102483415300/）。在這個姿勢下，頸椎處於正常狀態，壓力最小，損傷自然也最小。

其實拿手機說事只是因為低頭看手機這個現象最常見，日常生活中的不良姿勢還有很多，比如

運動只能算是治標，改掉不良的姿勢習慣才是治本之道。

在這裡給大家提供一個最簡單的操作思路：

用手機給自己上七八個鬧鐘，基本上白天每隔一小時左右響一次，提醒自己站起來，仰仰頭，活動活動頸部，目光看看遠處，伸展伸展肢體，這些小動作實際上本身就是廣義上的“康復運動”。

祝大家健康！

多年的臨床工作中，我自己總結了一個簡單有效的頸椎保健動作：仰頭聳肩！

一：仰頭。我們日常生活中，工作，讀書，走路，玩手機，打麻將，看電視，幾乎都是低頭的，那麼，我們來做相反的拮抗運動，來平衡頸椎，就是抬頭仰天。想著錢是從天上掉下來，不要老是低頭去找，否則，先被別人撿去了。

二：聳肩。因為地心引力，我們平時站著、坐著，頸肩部的肌肉都是往下沉的。老是往一個方向受力，肌肉就會彈性下降，痙攣僵硬，所以，我們來做相反的運動方向抬起肩膀抬起頭，每半個小時就做幾下仰頭聳肩的動作，會明顯改善或緩解不適。

任何治療方法和手段，都無法根治頸椎病，關鍵在於平時的注意和保養。

頸椎病的康復訓練的方法有多種，但這一個方法我自已總結出來，最簡單最有效，動作太多了你也記不住，關鍵是你也不一定會去練。

當然，治療頸椎病，還是要找專科醫生為好。

建議採用昂首床墊，經常仰臥在斜面上，進行脊柱的牽引，這是一個矯正頸椎的過程，當然，對整個脊柱都是很好的，如下，牽引完成後，放上定製的枕頭就能當普通床墊使用了。

請參考：

頸椎病運動治療第一步，頭部運動。頭部做筆寫大字“米”，緩慢運動為先，待有所改善了，再加快點速度。運動頻率根據各自體質調整，確保自身安全。

頸椎病運動治療第二步，手臂爬坡。麻木痠痛的手臂，依牆壁緩慢上升，爬上爬下反覆運動，直至緩慢改善健康狀況。

頸椎病運動治療第三步，全身抖動。原地站立，兩腿張開與肩同寬，全身放鬆，全身抖動，直至微汗。運動量和運動時間，因人而異。

頸椎病運動治療第四步，貼劑治療。胺索寧可以營養脊神經，緩解神經壓迫和疼痛，平時上班的時候可以貼一貼，用起來很方便，也不影響工作。

頸椎病運動治療第五步，慢跑運動。適量的慢跑，緩慢擺動雙臂，有助於恢復健康。常規的慢走和快走，沒有慢跑起到更好的作用，根據個人體質的不同，適量跑動速度和時間，確保自己承受範圍之內，直至微汗。