我們先來了解一下什麼是馬甲線。

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條。這個線條是由腹肌和腹外斜肌構成的，形像馬甲，因此稱為馬甲線。

我們注意到，出現馬甲線的前提是“沒有贅肉”。如果你體脂肪還很厚，是看不到馬甲線的。因為腹部有一層厚厚的脂肪蓋住了腹部線條，無論怎麼鍛鍊腹部，

也是看不到馬甲線的。因此想看到馬甲線的第一步是減脂。

那麼減到什麼程度呢？每個人的體質不一樣沒有統一的標準，一般女性體脂率在15~17%，就可以看到比較明顯的馬甲線。

建議去健身房測一下自己的體脂率，方便後期減脂作對比。

如果體脂肪已經相當低了，但是還是沒什麼線條，那是平時缺乏鍛鍊導致的。那麼什麼動作可以練馬甲線？其實想要馬甲線非常簡單，

平時只要進行一些抗阻力訓練，收緊腹部，就鍛鍊到我們的腹肌了。

如果想重點鍛鍊腹部，那麼下面幾個動作作為參考：

1、仰臥卷腹

2、仰臥直腿上抬

3、平板支撐

4、俯身登山

5、俄羅斯轉體

想要練出馬甲線，首先你得讓自己的體脂率保持在較低的水平。這裡先說一下，現在市面上測試體脂的機器大多數都不靠譜，而一些比較靠譜的則比較昂貴，所以勒，體脂率這種東西，不用精確到具體的資料，用較低就可以概括了。

其次，想要好看的馬甲線，必須要有肌肉塊狀，我們稱之為肌肉分離。看得見馬甲線是一回事，好不好看是另外一回事。所以這當中也需要有一些力量訓練，也就是我們俗稱的擼鐵。

具體的力量訓練，包括一些核心和複合型的訓練，其次可以做一些專門針對腹肌的訓練，比如卷腹和平板支撐等等。

最後有一點個人認為是最最重要的，就是保持持久的訓練和持久的飲食控制。稍微一不小心太多天多攝入了太多的卡路里，馬甲線就會消失哦。但是也不要陷入吃了美食之後的自責心理，羅馬不是一天建成的，馬甲線也不是少吃一頓就能夠看到的。

一組動作2周練出小蠻腰+馬甲線，簡單粗暴又有效

不要感覺這是不可能的，小伴可是親身經歷了一個禮拜，真的有感受到贅肉的消失，現在已經初步見效了！

1. 側板式

鍛鍊小蠻腰一定離不開這個體式，主要鍛鍊的地方是腰部側面。單側的腿與手臂支撐地面，注意腿部與地面傾斜的角度不要太大。另一側的手臂彎曲支撐住頭部，腿彎曲支撐在膝關節處，目視下方。

想要讓腰部變成流行的A4腰，兩側的腰非常重要，只有經常拉伸腰部，讓脂肪浮出來才更容易減掉。

2. 斜板式

側面的拉伸結束後，接下來就是正面的拉伸了，趴在地面上，兩手臂放於胸部位置，然後支撐身體騰空，兩條腿並在一起，只用前腳掌來支撐地面。腰部發力讓身體始終呈一條直線，小伴第一天結束後腹部特別疼，接下來就會好很多，不要擔心。

去除水桶腰，告別游泳圈，應該是女人做夢都想的。小伴也特別希望，所以就親身實驗了一次，這個動作真的非常累，累到吐血啊！加油堅持。

3. 戰士三式

來一個考驗平衡力的動作，來試試看你的小腦發達嗎？單腿站立支撐地面，後腿向後伸直腳尖緊繃，同時上半身向前傾斜，直到身體與腿在同一條直線上，然後兩個手臂彎曲放於胸前合實，目視下方。

馬甲線的形成是透過鍛鍊消耗掉多餘的贅肉，再將剩下的肌肉塑造出像是馬甲的形狀，針對你的不足，開始指定方案吧！

4.手肘倒立式

其實我們的生活並不需要過的多麼的物質，物質化的生活很不好的，會讓我們變得特別“利益化”，當然了，物質基礎是一定要有的，我們也不能過原始人的生活嘛不是，生活這門課程，最重要的就是身心的感受，思想的領悟。

下犬式

現在，我們來練習一下“下犬式”，鍛鍊一下腹部肌肉。

Step1：山式站立在土地上，深呼吸，保持良好的呼吸節奏。

Step2：身體以腰部為彎曲關節，由此，上身向前伸展，雙腿和上身成三角狀。

Step3：雙臂伸出，觸及地面，頭部繼續向下低，完成體式。

剛開始的時候都可以抓住膝關節，隨著鍛鍊時間增加腹部有了力量之後，就不在需要抓了。帶你簡單粗暴又有效的練出馬甲線。

今日話題：針對小蠻腰馬甲線，簡單粗暴又有效的瑜伽動作，這樣一組動作你是不是已經尋找很久了？

腰臀曲線的美感直接影響一個人的整體感覺，好的腰臀曲線，簡直就是行走的衣架。夏天的比基尼不在話下，樓想怎麼穿就怎麼穿，現在，只需要透過下面簡單的幾個步驟，就能夠輕輕鬆鬆的瘦腰翹臀，對於徘徊在減肥道路上的你來說，一定值得嘗試！

1.舞王變式

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體式圖 1

①站立，右腳點地，身體重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向後開啟，用右手，從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾

②左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂從後背環繞右側腰

2.哈巴狗變式

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體式圖 2

①四角跪姿，屈手肘，前臂著地

②吸氣，抬左腿向上，屈右膝，右腳指向天空

3.鴿子式

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體式圖 3

①下犬式開始，左膝向前滑到雙手之間，左腳向右側滑動。右腿向後滑，臀部朝地面下沉

②手掌或指尖下按，吸氣，頭頂向上抬起，拉長脊柱

④吸氣，讓胸腔擴大，同時屈右膝，雙肩後展

⑤呼氣，右手抓住右腳，讓臀部擺正，左腿和右腳掌保持在一條直線上，並找到平衡點。保持順暢的呼吸

4.單腿輪式

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體式圖 4

①仰臥、屈雙膝腳後跟貼至臀部、雙手體後分別抓住兩腳背

②呼氣額頭觸地、吸氣抬頭抬，肩四肢用力向上起，胸腔開啟、兩頭向上、身體就像一張拉開的弓，3-5次順暢呼吸

5.頭倒立式

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體式圖 5

①四角跪姿，雙手互抱手肘，放在地面，鬆開手肘，保持手肘的距離不變，雙手十指交扣，頭頂放在地面，靠近雙手的位置，

②腳趾踩地，膝蓋離地，腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，保持身體穩定

6.前臂倒立式

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體式圖 6

①下犬式進入，屈手肘，小臂貼地，雙手開啟與肩部同寬

②腳往前走，彎曲膝蓋，找胸腔，腳離地，膝蓋上提，對齊髖部，雙腿收緊

管住嘴，邁開腿！堅持的日子，痛並快樂著，翹臀馬甲線不知不覺中美得讓人豔羨 ！