首先要說的是，膝蓋的損傷影響的可能不光是膝蓋這一單一結構，對整個下肢的運動都可能會有一定的影響，所以首先建議大家先治療好傷再開始運動，不要因為運動導致傷病無法完全痊癒，影響日後的運動與功能，就得不償失了。

但是並不是說膝蓋受傷了，就不能去進行運動了，除了類似跑步這樣的劇烈運動外，還是有很多其他有氧運動可以去進行的。我們的思想不能有這樣的侷限性，不要認為只有跑步才是所謂的有氧運動。

膝蓋的受傷痊癒之後，要避開膝關節負荷的運動，也就是說盡可能的使用上肢和肢體的運動是比較好的選擇。

上肢的有氧運動可以使用上肢功率腳踏車，與平常大家在健身房使用的功率腳踏車一樣，使用長時間、低強度的運動模式可以很好的達到——避開膝蓋、有氧這兩個條件，而且對上肢的肌肉也有很好的鍛鍊作用。大家可以在專業人員的指導下，透過合理的心肺耐力測試來制定一個上肢功率車的有氧運動練習計劃。

除了上肢功率腳踏車之外，還有一個經濟且實用的運動器械就是鍛鍊手臂的訓練繩。訓練繩運動可以有多種形式，在輕強度，軀幹不負重，雙腳不離地的情況下，對膝關節是非常友好的。由於題主的要求是有氧運動，我們推薦您在選擇訓練繩時儘量不要選擇太粗的，長度也不用過於長（減輕繩的重量）；訓練時為了讓軀幹減少負重，可以採用低強度，長時間的動作和模式，在訓練時，儘量減少下肢的活動，從而達到有氧運動而不損傷膝蓋的效果。

膝蓋損傷後的修復方法有多重，也就是鍛鍊膝關節肌肉，減少膝關節磨損，但切記爬山，爬樓梯等運動方式，那是最傷害膝關節的。

大多數患者的膝蓋損傷後，是很難再完全恢復的。因為關節處軟骨的不可再生性，導致了許多膝蓋受的傷害是不可逆的。很多患者在受傷後不敢再做運動，怕繼續磨損自身的膝蓋，其實完全不做運動是不利於健康的發展的。在膝蓋磨損後適當的做一些有氧運動也是可以強身健體和增強膝蓋處的肌肉力量。

在膝蓋磨損後，患者還是不大適宜做太過於劇烈的運動，像跑步這一項運動，錯誤的跑步姿勢和劇烈的運動方式都有可能給膝蓋帶來二次傷害。下面介紹的幾種有氧運動是可以嘗試一下的，例如：

1、游泳。游泳這一項運動給膝關節處帶來的衝擊力可以說是在所有運動中最小的，水的浮力有助於人在游泳中活動各個關節，能夠有效的減輕各個關節的所承受的重量。

2、打太極拳。太極拳的動作比較輕緩，不像跑步那樣劇烈，打拳的速度和呼吸的速率都均勻有規律，別看太極拳似乎輕柔沒怎麼用力，其實一套拳的運動強度也是不容小看的。

3、騎腳踏車。一般在沒有受到外力的衝擊下騎車對膝蓋的磨損也是比較小的，當然要把膝蓋控制在正常的活動範圍內，座包要調到合適的高度上，蹬輪的頻率也不宜過快。

不管做什麼運動前，都要做好熱身運動，防止運動帶來不必要的傷害。如果在運動過程中感受不適，一定要立即停止訓練並且檢視身體情況，嚴重的還要及早送醫治療。

膝關節是人體最大、最複雜的關節,也是最易受損的關節，透過運動可以有效地改善膝關節周圍肌肉的狀況，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。加強對膝關節的保護。

1、游泳（禁止蛙泳）

對膝關節退行性患者來說，最佳的運動專案是游泳。游泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，所受負荷最小，能夠提高肌肉的力量和協調性，長期進行，可以鍛鍊肌肉的力量和耐力，增強關節的靈活性。除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

2、平地散步

每天堅持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生，還有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30～60分鐘，鍛鍊強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度痠痛，休息後可以很快恢復為宜。

3、普拉提

普拉提有利於身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排洩；而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動，這種運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,並增強身體的應急狀態能力。對膝蓋傷害非常小。

4、靠牆靜蹲

靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

5、騎腳踏車

騎腳踏車也能很好地活動膝關節，增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，還有助於減輕關節疼痛症狀。要注意的是慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。可以騎走結合，充分活動全身關節。

6、頂天立地

以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

7、水中漫步

在一個到腰深的水池中走路5分鐘，能夠有效的增強膝蓋。水中漫步的阻力很大，但它對膝蓋的衝擊力幾乎為零，是一種非常理想的運動方式。

膝蓋是人體運動最多，負重最大的關節之一。外傷、運動等都是有可能導致膝蓋損傷的因素，膝蓋損傷者需要注意，不要頻繁使用膝關節，減少膝關節負重。但這並不代表不能做運動，要堅持做膝蓋損傷後的修復運動，也就是鍛鍊膝關節肌肉，減少關節就磨損。那麼，哪些有氧運動不會造成膝蓋損傷嗎？

1游泳。游泳絕對是首推的一個運動專案，它是所有運動中對膝關節衝擊最小的運動，在水中人體的各個關節基本不負重，此外，水的浮力能幫助人在減重的情況下活動關節，但是泳姿是比較難學的技術，姿勢不對，同樣對膝關節會產生損傷。

2，戰繩。在舞動戰繩時，身體的很多部位都會參與，這是鍛鍊腰、腹、手、腳及其他穩定肌肉的一項運動，在做該運動時，需要將雙腳穩定在原地，可以適當彎曲一下膝蓋，使得屁股的重心向後移，這樣對膝關節的壓力可以儘可能減少，此時主要靠核心肌群的力量去穩定身體，繩子有長有短，繩子越長難度越大。

3、普拉提是一項高效燃脂運動，同時，加速身體毒素排洩，這種運動有助於我們增加肌肉，塑造肌肉線條，並增強身體的應激狀態能力。主要鍛鍊核心部位，對膝關節損害較小。

4、墊上運動，可以在墊子上或床上做一些下肢運動。直腿高抬，鍛鍊大腿前面的肌肉；左大腿內收的動作，鍛鍊大腿內部的肌肉；坐腿下壓動作，鍛鍊大腿後部以及小腿後部的。這些運動都可以用於加強股四頭肌和膕繩肌的力量，增加膝關節的穩定性，由少到多，逐步增加。5、背靠牆蹲

背靠牆壁馬步，建議早中晚各一次，5至10分鐘，慢慢提高，大腿角度直角。

其實每一種運動，一旦過量都會對身體造成損害，所以如何把握運動的“度”非常重要。運動一定要以安全為前提，做好熱身，準備好保護措施，例如，合適的運動鞋、柔軟的場地、合適的護膝等。當關節出現紅、腫、熱、痛時暫停，不做會導致疼痛加劇的鍛鍊。其次，像深蹲，跳繩，爬樓梯，快跑，爬山、跳操和各種球類運動等都屬於負重摺疊、跳躍運動，會加重關節軟骨損傷引起疼痛。總體來說，運動要科學合理的進行。除了運動，還要養成正確飲食，適量休息，健康運動，愉快心情的習慣。