大豆（學名：Glycine max (Linn.) Merr.），原產中國，亦廣泛栽培於世界各地。大豆是中國重要糧食作物之一，已有五千年栽培歷史，古稱菽，中國東北為主產區，是一種其種子含有豐富植物蛋白質的作物[1]。大豆最常用來做各種豆製品、榨取豆油、釀造醬油等。那長期吃大豆和豆製品對身體好嗎?

長期吃大豆和豆製品對身體好。

【大豆及豆製品的營養特點】

大豆包括黃、青、黑 等不同皮色的品種，以黃大豆最為常見。大豆的蛋白質含量達35%-45%，是植物蛋白質中質量和數量最佳的作物之一；脂肪含量為15%-20%，傳統用來生產豆油。大豆油中不飽和脂肪酸含量高達85%以上，亞麻酸含量高達50%以上；碳水化合物25%-30% 其中含少量蔗糖，大部分是人體所不能消化的棉籽糖和水蘇糖等構成的多糖。它們在大腸中能被微生物發酵產生氣體，引起腹脹，但同時也是腸內雙歧桿菌的生長促進因子；大豆中各種B族維生素含量較高，如維生素B1、維生素B2的含量是麵粉的兩倍以上。大豆及大豆油中維生素E含量也很高；大豆中含有豐富的礦物質，可達乾重的4.5%-5.0%。其中鈣和磷高於普通穀類食品。除營養物質外，大豆還含有多種有益於預防慢性疾病的物質，如大豆異黃酮、大豆低聚糖等[2]。

豆製品富含蛋白質，其含量與動物性食品相當。例如，豆腐乾的蛋白質含量相當於牛肉，達20%左右；豆漿和豆奶的蛋白質含量在2%左右，與牛奶大致相當；水豆腐的蛋白質含量在5%-8%，腐竹的蛋白質含量達45%-50%。同時，豆製品中含有一定量的脂肪，其中富含必需氨基酸和磷脂[2]。

【大豆和豆製品如何吃】

從大豆和豆製品的營養特點，我們可以看出它們的營養素含量相比其他植物性食品相對較高，中國居民膳食指南也建議居民每天吃25-35克大豆和豆製品[3]。但是食物的營養價值是相對的，怎麼吃才對身體好呢？

1、大豆蛋白質的賴氨酸含量較高，但蛋氨酸為其限制性氨基酸。如與缺乏賴氨酸的穀類配合食用，能夠實現蛋白質互補作用，使人體得到更好的吸收。

2、大豆中存在蛋白抑制劑和植酸等抗營養因素，大豆加工製成豆製品，能降低豆中的抗營養因素和一部分不能消化的多聚糖，將蛋白質的消化吸收率從40%提高到90%以上。故消費者可多選擇豆製品食用。

【總結】

大豆和豆製品是多種營養素都比較豐富的食物，但是一種食物無論其中某些營養素含量如何豐富，也不能代替有多種食物組成的營養平衡的膳食。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物[3]，這樣更有益於健康！

參考文獻：

[1] 王中江,江連洲,李 楊.大豆製品的營養成分及研究進展[J].中國食物與營養,2010,(4):16-19.

[2] 孫遠明,何志謙.食品營養學[M].北京:中國農業出版社,2010：181+190.

[3] 楊月欣,張環美.《中國居民膳食指南（2016)》簡介[J].營養學報,2016,38(3):209-217.

大豆和豆製品是我們一日三餐中重要的組成部分。

中國營養學會建議經常吃大豆和豆製品。平均每天攝入量在15-25g大豆。

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。

豆製品分為非發酵豆製品和發酵豆製品。

非發酵豆製品:豆乾、豆腐、腐竹、豆腐腦、豆漿等

發酵豆製品:豆汁、腐乳、豆豉、納豆等，一般有特殊的風味。

發酵後的豆製品維生素B12會從無到有，而目前天然的植物性食物中是沒有這個維生素的，對於素食者補充VB12也很有幫助。

來看一張換算的圖

2010-2012年中國居民營養與健康監測結果顯示，平均每標準人每天吃大豆和豆製品10.9g，其中城市12.4g，農村9.4g，沒有達到每天的建議食用量。

大豆中植酸較高，會影響鐵和鋅等礦物質的吸收。

大豆含有棉籽糖和水蘇糖，所以吃整粒的大豆會脹氣。但吃豆製品往往不會，因為在製作過程中，這些寡糖大部分會被去除。

豆漿必須煮透再喝。因為含有胰蛋白酶抑制因子，脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素，如果豆漿沒煮開可能會出現噁心、腹瀉、嘔吐等消化道症狀。建議假沸後，再等一會煮沸，等完全煮熟後，再文火5分鐘。

提醒一點，痛風病人在急性發作期謹慎食用豆製品。

小時候別人的早餐，經常都是豆漿、油條、豆腐腦，我很是羨慕啊。我家我爸媽只給我做早飯，很少會吃外面買的東西。

我非常的喜歡豆製品，尤其是北豆腐中的嫩豆腐、豆漿這樣的，但是家裡爸媽不喜歡，所以也很少吃。長大之後有句話，我覺得非常對“爸媽不挑食的原因是因為他們做的都是他們喜歡吃的東西！“

我們市場這兒有豆腐坊，專門做豆腐的，豆漿、豆腐腦、豆腐都是新鮮出爐，非常好吃。我最喜歡的就是他們家的豆漿，2元錢一大袋，我常常把它當作水來喝，不用加糖，開袋倒入杯子中就可以喝。

理由一含有豐富的蛋白質。大豆的蛋白質含量可以達到35%-40%，而且氨基酸組成接近人體需要，所以也是優質蛋白之一。蛋白質是一切生命的基礎，肌肉、免疫球蛋白、膠原蛋白、酶都是蛋白質，所以長期吃豆製品補充蛋白質是很有必要的。

理由二脂肪含量豐富。大豆中的脂肪含量為15%-20%，並且以不飽和脂肪酸為主，也不含有膽固醇。所以對於血脂異常等代謝性疾病的患者而言，是個非常好的選擇。

理由三獨特的糖。大豆中的糖類含量為25%-30%，但是不含澱粉、蔗糖、果糖。大豆中的糖是低聚糖，膳食纖維。所以對於想減肥、便秘和代謝性疾病的人來說，是個很好的選擇。

理由五大豆中含有大豆異黃酮。大豆異黃酮與雌激素受體結合，可以發揮類似雌激素的作用。所以對於女性，尤其是更年期期間的女性而言，大豆製品是最便宜的保健品。

國家公共二級營養師

衡膳營養+編輯、微課負責人

王興國特訓班5期學員】

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，大豆製品有豆腐、豆漿、豆乾，還有發酵的豆豉、腐乳等。大豆中氨基酸組成比例適宜，還富含人體必需的賴氨酸，屬於優質蛋白來源。大豆中還富含不飽和脂肪酸，常吃能防治心腦血管疾病。大豆中富含的卵磷脂，還能預防脂肪肝。大豆中富含的多種礦物質還能補鈣，預防老年人骨質疏鬆。

大豆雖然營養豐富，但並不是多多益善。因為大豆中富含膳食纖維，其中某些成分會被消化道細菌分解產生氣體，引起腹脹。所以，有胃腸道疾病的人，要少吃大豆及其製品。

此外，豆製品吃多了，還可能引起碘的缺乏。因為大豆中含有一種抗甲狀腺素，會干擾碘的代謝和利用。如果患有肝病、腎病，也要少吃大豆及其製品，因為大豆中的蛋白質會加重肝腎的代謝負擔。而且大豆中的嘌呤含量很高，痛風的人最好不要吃大豆，對於豆製品也要儘量少吃，以免引起痛風發作。

總的來說，大豆及其製品是營養食物，只要我們適量的吃，對身體是有很多益處的。除了一些胃腸道、肝、腎有疾病的特殊人群，大多人可以放心食用豆類。

對於一個身體健康的人來講，大豆及豆製品是非常健康的食品之一。大豆又稱為黃豆，是植物中含蛋白質最高的食物之一，大豆蛋白質高達22-37%，是非常好的動物性蛋白質的替代食品。

大豆還是含有亞油酸比較高的食物之一，還富含磷脂，有很好的神經營養的作用。對於心血管也有一定的保健作用，可以降低血脂升高的可能性。大豆中很少含有澱粉，但膳食纖維含量極高，對於糖尿病患者控制血糖的異常升高有一定的輔助作用。

至於豆製品，那也是有助於健康的。豆芽中含有非常豐富的維生素C，具有預防和治療壞血病的作用，可以彌補其他食物性維生素C的攝入不足問題。豆腐乾、豆腐皮等經過發酵處理的豆製品，含有豐富的維生素B12，是預防巨幼細胞性貧血的佳品。

但任何事物都有其兩面性，也有一些人是不適合過多食用大豆和豆製品的，比如：

1、腎功能不好的人：植物性蛋白在人體內的代謝和轉化要比動物性蛋白更加複雜，會加重腎臟的負擔，導致腎功能的進一步減退。腎病患者本身就要限制蛋白的攝入，所以要選擇優質的動物性蛋白。

2、胃不好的人：大豆及豆製品中含有胰蛋白酶的抑制物質，不利於消化功能不佳的人過多食用。大豆還會引起人的胃腸脹氣，也不利於胃病患者改善病情。

3、內分泌紊亂的人：大豆中的大豆異黃酮，是一種具有雙向調節作用的類雌激素物質，有內分泌性疾病的患者要謹慎食用，以免發生負面影響。

可以長期適當食用豆製品，每天攝入30—50g的豆製品即可，不僅僅是豆製品，任何食物過度食用都是不推薦的，豆製品屬於健康食品，適當食用對身體是有好處的，過度食用也會適得其反，營養的攝入要均衡！

一、豆製品的好處

豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。豆製品所含人體必需的氨基酸，鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，還有維生素Bl、B2和纖維素。豆製品低脂、不含膽固醇，因此豆製品對於肥胖、動脈硬化、高血脂、高血壓、冠心病等患者都是比較好的食物。豆製品可以做為蛋白質的來源之一，是平衡膳食的重要組成部分。

二、但不是所有人都適合吃豆製品，以下幾種情況要忌食或少吃：

1.消化性潰瘍：嚴重消化性潰瘍病人不要食用黃豆、蠶豆、豆腐絲、豆腐乾等豆製品，因為其中嘌呤含量高，有促進胃液分泌的作用；豆類所含的低聚糖可被腸道細菌發酵，分解產生氣體，引起嗝氣、腹脹、腹痛等症狀。

2.胃炎：急性胃炎和慢性淺表性胃炎病人也不要食用豆製品，以免刺激胃酸分泌和引起胃腸脹氣。

3.腎臟疾病：腎炎、腎功能衰竭和腎臟透析病人應採用低蛋白飲食，適量食用含有身體所必需的氨基酸的食物，與動物性蛋白質相比，豆類含非必需氨基酸較高，故應禁食。

5.傷寒病：長期高熱的傷寒病人應攝取高熱量高蛋白飲食，但在急性期和恢復期，為預防出現腹脹，不宜飲用豆漿，以免產氣。

6.急性胰腺炎：急性胰腺炎發作時，可飲用高碳水化合物流食，但忌用能刺激胃液和胰液分泌的豆漿等。

7.痛風：痛風的發病機理是嘌呤代謝紊亂，以高尿酸血癥為重要特徵。因此在急性期要禁用含嘌呤多的食物，其中包括幹豆類及豆製品，即使在緩解期也要有限制性的食用。

大豆有蛋白質對人的身體是很好的。女人喝了可以美容排毒養顏，男人喝了可以補充能量。但是不能多喝喝多了會肚子脹消化不良，我有嘗試過，所以什麼好東西都要適可而止才行，不然你的胃受不了。