帥爆了，特意看了下淘寶買輪子的時間是2015年11月。一直練跪姿，跪姿一組50個。站姿一個做不了，不知道什麼原因，然後就放棄了最近倆月開始擼鐵，練了硬拉，小臂力量強了，今天心血來潮試了試站姿 居然成功了

建議只能跪姿，站姿一直做不了的也試試硬拉

正好最近健身沒什麼激情了，這次突破讓我又有信心了最近常規的跑步，寬距引體練乏了，擼鐵 槓鈴深蹲又把膝蓋強了，蹲又蹲不了，跑又不能跑從2015年5月跑步開始鍛鍊身體，跑步能一口氣跑半馬，引體從一個做不了到能做寬距負重引體，俯臥撐能做鑽石俯臥撐，擼鐵剛開始，現在又能做站姿健腹輪了

練習健腹輪需要循序漸進的增加強度，要注重每一次訓練的標準度，開始時最好對著牆選擇跪姿向前推，身體與牆一開始距離要小，不需要手臂完全伸直，關鍵是每一次向前推送時，骨盆先做後傾控制腹部慢慢的做伸展，也就是說練我們腹部的同時能夠加強肩袖肌群以及手臂的力量，隨著我們慢慢的增加次數，身體可以距離牆面越來越遠，這樣我們每一次向前推送時，在收緊腹部的情況下手臂可以得到充分的伸展。

因為手臂伸得越多對核心腹部的要求越高，如果我們胸背部的肌肉弱，肩袖肌群和手臂的力量弱，那麼練習健腹輪的時候，第一時間感到壓力的就是我們的肩部和手臂，所以根據肌肉用進廢退的原理，我們先慢慢感受腹部核心的收縮。逐漸的增加向前推送的距離，循序漸進的加強肩部和手臂的力量。當我們核心越來越穩，手臂越來越強大時，我們的意念更多的專注在腹肌的控制上，讓腹肌做更多的向心和離心，而肩部和手臂只做等長收縮，這樣的話，腹肌感覺就會比手臂要強很多，不會出現手臂痠痛無力了。

練腹肌輪時為什麼腹部不感覺累而手臂卻很累？

初次訓練腹肌輪的時候確實會遇到很多問題，如果一味用手臂發力，肌肉不可避免就會拉傷，腹肌輪是鍛鍊腹肌的折腰鍛鍊工具，有時候並不需要行程很長，一旦行程過長，輪子滾得是很遠，但對腰力和手臂的考驗大於整體腹肌的鍛鍊，不可避免就會讓手臂受累，那麼我們該怎麼怎麼做呢？

1：輪子需要滾多遠

腹肌輪需要滾多遠，取決於個人的身體，腹肌輪的動作要求是全程保持腹部的緊張感，無法保持這種緊張感的時候就需要退出，提高自己的能力雖然很重要，但循序漸進就好

2：背部保持水平

一旦開始腹肌輪的訓練，大部分的人群背部是無法保持挺直的， 也就是腹肌，核心力量不強，在做這個動作的時候不可避免就會弓背，這樣會手臂痠麻，也無法起來，軟軟地趴在地上，發出無奈的嘆息，建議從跪式的動作開始訓練，不必強求

收緊下巴，後背挺直，保持水平，持續的緊張感，循序漸進地訓練就好，刻意放緩動作收穫會更多，從跪式開始訓練

如果沒有相對應的體脂率，腹肌輪是沒有多大的用處的，基本上買腹肌輪的玩家都是奔著腹肌去的，但腹肌更需要較低體脂率，所以還是建議多做些有氧訓練，輔助一些腹肌輪，卷腹這樣的訓練即可！

持續健身知識分享，希望對您有幫助！

練習的姿勢不正確。

從注意力上來講，你把關注點放在了滾輪子上，這是個誤區。

因為並不是滾輪子這個動作滾久了腹肌就出來了，雖然看上去是那樣。

而是透過腹部肌肉的收縮來刺激肌肉的生長，所以伸展和收縮的發力點是在你的腹部。

手部只是起到支撐的作用，能理解這個意思嗎？

就好比汽車行走時輪子轉動不是輪子自己在向前轉，而是連線輪子橫杆的傳動軸在轉，輪子才往前轉，支撐架起輪子的橫杆只是起支撐的作用。

你說手臂很累，肯定你把全部的重量都壓在手上了，這樣伸展出去的時候，大部分是你的肩胛和手伸出去，而不是以腹部發力的上半身出去。

滾輪子不是目的，藉助滾輪子刺激腹部肌肉拉長-收縮才是，你的發力點在腹部上。

這是注意力和姿勢上要糾正的。

你是新手，所以這裡有幾個點你還要注意一下。

第一，時刻保持盆骨中立位，時刻收緊腹部。

初學者只為了滾輪子，通常只會注意輪子，而忽略了要鍛鍊的部位和自己的身體。

最常見的錯誤就是，下發伸展出去時，盆骨前傾，腰窩是塌陷的。

伸展到最低點時要一直保持骨盆後傾，一定不要骨盆前傾，腰窩塌陷。

這樣不僅對腹直肌的刺激微乎其微，而且會過度擠壓腰間盤引起腰痛，有受傷的風險。

第二，不要用體重和手臂去借力。

這一點多體現在回收的過程，在回收的過程，如果感覺很明顯是臀部在往後牽拉，或者是手臂在用力往回扽，這也是無意義的，因為那樣腹部的刺激幾乎就很小了，是在用體重後沉將輪子拉回來，就像桿秤上的秤砣移動一樣，那樣鍛鍊等於白練。

發力的過程是盆骨向後傾，別忘了收緊腹部，一點一點的牽拉著腹部的肌肉回來。

這裡可以配合呼吸節奏，伸展出去時呼氣，回收時吸氣。慢一點多體會幾次。

第三，不要迷戀大負荷！

很多人認為重複的次數越多，鍛鍊約有效果，不是這樣的，力量訓練有周期性，在每一個大週期裡的小週期，你只要做到適合你自己的刺激，你的肌肉生長就是一個最佳的狀態，就是說你在鍛鍊的不同階段，次數和組數有相應的恆定值，超過那個值，你的激素用完了，再多的負荷也沒有多少意義，而且強行上負荷，會有受傷的風險。

進步是一個持續的過程，不要追求短期內，就能有天翻地覆的變化，這種心態帶來風險的機率比帶來收益更大。

練腹肌輪腹部不感覺累而手臂卻很累？這是怎麼回事呢？其實這無非有兩大原因。

首先一個就是，你是否是一個健身新手，對於其他方面的鍛鍊還沒怎麼上手過，手臂的力量不足。眾所周知，我們出了鍛鍊下半身。其他不管你練哪一個部位，都需要用到手，什麼動作都需要用到手。使用器械，如啞鈴，槓鈴，蝴蝶機等，還是徒手鍛鍊，俯臥撐也好。都需要用手去完成。

可以說，手臂的力量是支撐你完成一系列健身動作的關鍵。而你的手臂如果沒有得到很好的訓練，力量不足，那麼很多動作都將沒辦法完成，或者說達不到你想要的結果。比方說練健腹輪，健腹輪主要鍛鍊的是腰腹力量，但是需要靠手臂去控制，像是你下滑或上升階段，首先需要的是手，需要手臂的力量，手力量不足，那你做這個動作就相當於在鍛鍊手臂了，健身也講究個先來後到嗎，基礎都沒好，怎麼敢做進階呢對吧。

第二個原因就是，你手臂力量足了，但是動作出現了誤差，注意力沒有集中在腰腹上。大家應該也都知道健身的話，每個動作都有嚴格的標準。一個動作不標準，變形了，那很多時候都會適得其反，非但鍛鍊不成，還會傷了自己。而且同一個動作，針對你鍛鍊的部位也會有些調整，像是俯臥撐，寬距練肩部，窄距練胸肌內側。

練健腹輪的時候，動作不標準也就會鍛鍊不到腹部，而且健腹輪這個器材其實不太好玩啊，哈哈我自己是這麼覺得的，畢竟我剛開始練的時候一個都起不來。。。我個人經驗哈，剛練的時候，為了讓自己完成動作，下去，上來，就一直使勁，反正哪有力氣哪裡出，沒有一個重心。但其實我們是要練腰腹的對吧，那麼就得把注意力放在腰腹，用腰腹作為發力的源泉，其他的只是輔助，這樣才能真正鍛鍊到腰腹。

所以總結了一下，做健腹輪腹部不覺得累手臂卻累，就是沒有鍛鍊到腰腹，因為手臂力量不足或者動作不標準注意力不集中而練到了手。其實就是種種原因導致發力錯了！

嗯~想要學習更多正確健身動作的朋友可以蠻加個關注哈！