"用轉動的方式來撕裂腹肌”聽起來像一個商業廣告陷阱~沒錯，這就是腹肌輪的廣告詞。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，當它們收縮時，使軀幹彎曲及旋轉，防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

三個主要群體

腹直肌：會彎曲腰椎並使骨盆傾斜，並有助於保持下腰椎的曲度。它通常被稱為六快腹肌，因為肌肉發達，身體脂肪低，所以這些肌肉突出。腹橫肌：一層支撐腹部內部結構和器官的深層肌肉。它有助於扁平胃，用於強迫呼吸，排尿，排便和分娩。內部和外部斜肌：幫助彎曲和轉動，並協助軀幹屈曲。

骨科和生物力學專家研究證明：鍛鍊腹橫肌對於脊柱的支撐至關重要。

我們直接上菜~

使用方法：收緊你的腹部肌肉，然後使用腹肌的力量向前伸展身體，同時保持胸部緊實。當您伸展身體時，輪會向前滾動。

將頭部放在中立位置，並在下襬時將下巴稍微卷起。這將有助於保護你的後背和脖子。

注意：

1、在使用腹肌輪時所做的動作需要相當強壯的腹部肌肉和腰部。如果您有任何腰背部問題，建議諮詢醫生後訓練。

2、鍛鍊前，需要預熱整個身體，特別是腰背部，以避免拉傷。

3、避免在推出時將腰部拱起。當你感覺到你的腰部有輕微的痙攣，那麼，縮短你的練習長度，縮短手臂的長度或者將膝蓋放在地上進行練習。

4、 很多人覺得肩部不適，是因為在於下落和起身過程中，背部和腰腹力量不足，身體沒有完全放下去、不是腹部主動帶動身體運動，而是手臂和肩「撐」起動作。使用緩慢且受控的速度，感受肌肉發力，加強核心穩定性。

5、每次至少10次重複運動，每週3-4次。

如果你是新手小白，那麼腹肌輪斜板是初學者最好的訓練之一，因為它增強了我們前面提到的那些基本的穩定性肌肉。它還會讓您感覺如何在保持平衡的同時抓住滾筒。

如果你已經進階了，那麼可以試試換個方向

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加油~~~

腹肌輪，又叫健腹輪，是一個高效針對腹肌、覆蓋全身肌群的訓練動作，

是一種結構簡單、應用方便，鍛鍊效果明顯的減腹工具。

由於鍛鍊時所需要的場地簡單，便於居家使用而備受大家青睞，

健腹效果比傳統的仰臥起坐好得多。

但如果不能正確標準的使用腹肌完成腹肌輪的動作姿勢，還有什麼效果可談啊？

我們又如何使用腹肌輪鍛鍊腹肌呢？

汗水哥整理了下，主要有以下兩個姿勢：標準跪姿式和標準站姿式。

一，標準跪姿式

訓練部位：這個動作對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛鍊。

1 正確的使用腹肌輪，應該雙膝先著地，以跪姿的動作起始準備。

2 雙手抓住輪子，將其平行於肩膀下方，把上腹收進去，調整胸部的位置，呈貓駝式的動作。

3 把腹肌輪推出去的同時，建議新手們可以把動作控制在自己可以控制的範圍內，最好前方放個參照物。

4 整個動作過程中，臂部不可以向後撅起太高。在收回的第一個動作也不可以用胯關節往後拉，因為那樣的效果就會減半，正確的姿勢是讓胯關節和輪子同時移動收回來。

二，標準站姿式

訓練部位：腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位（肩部、前臂），手臂肌肉也能得到很好的訓練。

1 雙腳併攏站於地面，新手建議雙腳分開略比肩寬。

2 俯身雙手緊握腹肌輪，向前推動腹肌輪至身體水平於地面，然後回收原位

3 在向下執行的過程中，努力使背部略呈弧形彎折，讓自己的注意力集中在腹部，同時保持手臂緊張。

注意事項

1 讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的過程中都要保持肌肉用力緊張，也不可以太過緩慢，會使得疲勞加速，避免運動過程受傷。

2 在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷，保證背部呈略微的弧度，才能達到效果以及不會傷到下背部

3 不要撅高你的臀部，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。

記住這個原則：

用腹肌輪鍛鍊腹肌，一定要保證是核心肌群主導發力，動作過程儘量完整。

對於想要腹肌的初學者來說，一定要先從跪姿開始練。

汗水哥最近天天也在堅持練習，感覺離站著做快不遠了

性感的人魚線，馬甲線，腹肌是展現我們訓練成果的重要標識。腹肌訓練也是健身訓練中最為重要的訓練環節之一，健碩的身材估計是絕大多數男士夢寐以求的，然而真正擁有勻稱完美的腹肌並不是一件容易的事情，接下來將為大家帶來幾組腹肌訓練動作，圓滿你的腹肌型男夢！

第一個動作：身體呈仰臥起坐姿勢躺於地墊上，大腿與小腿膝蓋處彎曲約45度，雙手合抱於腦後，不要放在脖頸後處，不必需要人按壓腳部。

做仰臥起做動作，動作過程中保持上半身微微弓起，處於緊張狀態，雙臂手肘觸碰到大腿，回落時注意肩膀部位不要著地，掌握了這幾點就可以稱為動作標準了，每組30次，2組即可，注意掌握頻率，太快太慢都不利於腹肌養成哦！

第二個動作：平躺於地墊上，雙臂向頭頂部伸直，雙腿伸直併攏貼於地墊，開始動作，雙腿伸直向上抬起50度即可，同時雙臂盡力觸碰雙腳腳尖，帶動腹部卷腹運動，重複此動作，每組20次，3組即可。

第三個動作：雙膝跪於地墊上，注意臀部抬起，不要跪於腿上，雙腳腳尖支撐於地面，雙手握住身體前方的健腹輪，用腹部的伸展收縮帶動健腹輪前後水平移動。

透過腹部力量控制健腹輪的運動，感受腰腹部的痠痛感，訓練次數可根據自身肌肉情況而定，初次練習後可能會引起腹部肌肉疼痛，此時只要堅持訓練，便會有顯著成效。

第四個動作：右臂小臂貼於地面，大臂抬起與地面呈45度角，身體由平躺轉換為向右側傾斜，雙腿併攏伸直，左手貼放於腦後，雙腿與上半身同時向中部運動，至最大限度時慢慢落下，注意雙腿始終離開地面，保持緊張狀態，每組5次，3組即可。

第五個動作：身體平躺於地墊上，雙手向後抓住頭頂固定物體，雙腿伸直用力向上蹬至臀部腰部完全抬起，在空中停留3秒，後利用腰腹部力量控制腿部緩慢下放，此過程中雙腿下放速度一定要慢，感受腰腹部的發力，速度太快則不能時腰部力量完全發揮出來，每組5次，2組即可。

第六個動作：俯身雙臂伸直，雙手手掌支撐於地面，上身背部與地面大致平行，雙腿向後做原地奔跑動作，奔跑速度可由慢至快，每組20秒，3組即可。

以上幾個動作便是我們腹肌訓練較為經典的動作。

訓練時，力求每個動作標準完成，堅持一下，你就會達成目標，你離男神只差一個腹肌的距離！