深蹲臀部沒感覺，你怕是做了假的深蹲哦。眾所周知無深蹲不翹臀，深蹲就是訓練臀部的。

如果練完深蹲臀部沒有一點點感覺，那一般是有兩個原因。

深蹲想要練到臀部，最基礎的動作規範有兩種，一個是屈髖，還有一個是負荷後移。

屈髖就是不要讓腰部力量代償臀部受力，腰背挺直，用腹部靠近大腿蹲下去，這樣臀部就能吃到力了。

其次就是負荷不能前傾，深蹲時全程都是腳後跟發力，膝蓋儘量不要超過腳尖，防止負荷前傾，進而讓股四頭肌代償臀部受力。

這主要針對一些熟手而言，如果你動作姿勢沒有問題，那你就要嘗試去改變訓練專案。

除了加強深蹲組數和重量之外，圍繞深蹲做的深化訓練也非常重要。比如：

蹲跳

彈力帶深蹲

這些訓練的補充可以深化臀部訓練效果，升階深蹲訓練紅利，進而更加刺激臀部泵感。

以上就是深蹲訓練的兩種方法，請指教。

強硬健身，

深蹲後臀部沒感覺可能有以下幾種原因：

1、深蹲前沒有對臀部進行拉伸啟用。拉伸臀部肌肉可以提高臀部的收縮感，提高訓練效果。

練前啟用臀部也是非常重要而不可忽略的。臀部肌肉平時缺乏鍛鍊，且由於久坐等原因長期處於“沉睡”狀態，練前啟用可以喚醒臀部肌肉，在正式練習時效果更佳。因此在鍛鍊臀部之前，花5-10分鐘進行拉伸啟用很有必要。

2、深蹲動作模式不正確。深蹲的正確動作模式：吸氣，臀部後移，屈髖屈膝，膝蓋沿腳尖方向慢慢下蹲，蹲至大腿與地面平行。呼氣臀腿發力起身還原。頂峰收縮的時候臀部夾緊。深蹲主要是應用臀部髖伸的功能，如果髖伸不到位，那麼對臀部的刺激會比較小。

3、重量太輕。我們臀腿的力量是比較強的，如果不施加比較大的重量，那麼臀的感覺是不會很大的。因此建議選擇能夠完成標準深蹲8-12次的重量。

我覺得你腿沒有感覺才是問題大了。

臀部沒感覺？不應該啊！

讓我來看看你是不是有這些問題：

1.沒有全蹲

深蹲只蹲一半，完全是在自欺欺人。我們每一次深蹲都要求儘量蹲到底，這樣我們的臀大肌才能最大化延伸，撕裂，在起身的時候才能很好的收縮。

2.蹲起到站立時，菊花沒有加緊，沒有往前頂一下

在我們從最低處，用大腿發力，起身到膝蓋打直時，你的屁股是否是緊繃的，也就是你的菊花有沒有下意識的夾緊，像夾斷屎一樣（說的有點粗魯了，找不到很好比喻了），菊花收緊的同時，屁股微微往前頂一下（你懂的）。此時注意幅度不可過大，大重量容易掉槓。

3.雙腳腳尖外八過大。

有些人，他們雙腳的腳尖角度過於大了。腳尖外八的角度應該和雙腳站立的距離有關。雙腳站立距離越遠，外八角度越大，反過來雙腳站立距離越小，外八角度小。

當你雙腳與肩稍寬時，如果你的腳尖外八角度過大，你深蹲時，更多的是股四頭肌外側肌群和一點臀外側參與發力。

深蹲這個動作屬於複合性動作。動用的肌肉群很多。臀部只是其中參與的一塊而已。並不一定深蹲就能一定練到臀。具體也要看用什麼方法去蹲！一般情況下，男士深蹲主要是練大腿，女士深蹲主要是練臀大肌。發力模式不同，練的肌肉也就不同。你臀部之所以沒感覺，可能是你的運動模式發力不對。

首先來看一下。深蹲這個動作是。身體挺直，屈髖屈膝下蹲。起來的時候也是髖和膝蓋聯動一起發力蹲起來的。那麼就要看你在動作過程中是用哪個關節發力起來的。如果你要練臀，在你發的第一瞬間，先用臀部去作為主導。

其次就要看你的下蹲關節幅度。如果你想更好的刺激臀大肌的話，那麼你的蹲下去的時候膝蓋就儘量不要超過腳尖。多用髖關節去作為主導，把臀大肌拉伸開。這樣的話，在你發力的時候就更容易募集到臀部的肌肉。這個動作建議大家不要用自由深蹲去做。建議用史密斯器深蹲或者哈克深蹲去做。

為什麼深蹲後臀部沒感覺？深蹲時，後臀部沒有感覺，應加寬雙腳間距，嘗試蹲的深度，負重訓練。

深蹲訓練時，雙腳間距的多少側重腿臀不同部位的肌肉訓練。雙腳間距與肩同寬或者稍寬時，能更好地訓練股四頭肌；雙腳間距加寬，比如一點五倍左右肩寬時，訓練大腿肌肉的同時，也會更多影響到臀部肌群。

臀部沒有感覺，還可在動作規範的前提下，儘量向下蹲或者做全蹲的動作。也就是說，在保證動作標準的情況下，儘可能向後向下蹲；蹲起時，嘗試用腿臀部位一起發力。

再者，就是深蹲動作標準前提下，負重或者提高負重訓練。負重的重量應循序漸進，訓練時，有意識感受相應的訓練部位；加大負重時，建議束腰帶，或請人幫忙。

不是說無深蹲不翹臀嗎？為什麼做自由深蹲的時候只感受到腿部在發力，而感覺不到臀部發力呢？

相信遇到這種問題的夥伴們並不是個例，很多人都會遇到這種情況。

別看深蹲只是蹲下去那麼簡單，可背後的細節，你真的清楚嗎？

接下來帶你一起分析，練臀的深蹲該怎麼做。

1.在做自由深蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖。

這樣做的好處，其一是保護我們的膝蓋不會輕易受傷，因為這樣的壓力是最小的。在膝蓋不超過腳尖的時候，我們的臀大肌才能夠更好的發力。因為這時候蹲下去，膝蓋沒有了前後運動，臀部肌肉就能更好的參與其中了。而如果說這時候讓膝關節移動過多，那麼腿部肌肉也會參與進去，對於臀部的收縮就會大大減少。所以在做自由深蹲的時候，不要讓膝蓋超過腳尖。

說到這裡，是不是所有的深蹲都不能超過腳尖？這個問題，我們之前也聊過，在做槓鈴深蹲的時候，因為蹲的比較深，這個時候通常就會超過腳尖，而且超過腳尖時腿部能夠募集更大的力量來蹲起來。

2.做深蹲時，臀部一定要向後挺。

很多人在做深蹲的時候，都會忽略掉這一點。不少人做深蹲的時候，只是腿在動，而屁股並沒有向後退的動作，而是直接向下坐，可如果這樣做，臀部並不會得到很好的刺激，臀部肌肉的參與發力也會降低很多。

所以，如果想用自由深蹲練臀部肌肉，一定要尤其注意這個細節動作。

3.在做深蹲的時候，注意力一定要集中。

這又要回歸到意念上的問題了。不只是做深蹲，無論你是做臥推，做引體向上，都是需要集中注意力的，因為這樣你才能更好的感受肌肉在發力。如果想要透過深蹲來練臀的話，最好把注意力集中到臀大肌上，這樣能夠更加促進臀大肌的收縮，進而讓臀大肌更多地參與發力，也能夠實現最好的鍛鍊效果。

簡單回顧一下，如果你想透過自由深蹲來練臀，那麼要注意三點。

一：膝蓋不要超過腳尖。

二：動作時臀部向後挺。

三：集中注意力。

我的經驗是：1. 深蹲的角度、受力點沒找對、深蹲時需要在腳後跟和尾椎骨兩個點的方向上向下蹲。 2. 兩個膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿彎曲成90度，力量不在腳尖和腳掌處。 3. 向下的深度不夠。4. 向上起身時要使用兩側大臀肌及大腿內側肌肉同時用力收縮，而不能完全使用膝蓋關節對抗上體重量。

深蹲重量不夠，臀部我也會沒怎麼感覺。即使中等重量做25個深蹲完全力竭，也沒有4-8個深蹲立竭數量的感覺強。

早幾年核心心力量不足，即使做深蹲力竭了別說臀部沒感覺，就是大腿的感覺也一般。

如果沒有以上問題，訓練腿之前，可以先對臀部啟用。比如俯身提臀，四足支撐，側臥抬腿，蚌式等等。這樣訓練深蹲時臀部更有感覺。