手倒立上不去？有什麼練習方法可以幫助練習手倒立？

在日常的手倒立的練習中，很多人都是踢上去的，如果經常踢的話，你得先確保牆是穩定的，因為好多每次上踢都是咣噹一聲，還有的是夥伴靠牆輔助，說不定把小夥伴來個親密接觸。

這樣的練習方式很好，可以幫助初學倒立找身體的覺知，但是我們不要滿足於當下的這種方式，因為我們是要最終離開牆的，今天就分享這樣一種靠牆方式，說不定就是你的菜哦。

首先用腿丈量一下距離，現在的一條腿的長度就是我們手倒立時手和牆的距離。

雙手開啟與肩同寬，準備好手臂和核心的力量，穩定現在的根基。

慢慢的用腳爬上牆，直到手臂上身一條線，這時候可能需要一個小夥伴來幫你測量腿部的位置，因為這時候我們對身體的覺知隨著倒立可能不太清晰，不要太相信自己哦 。

現在進入關鍵的一步，一個腳點牆尋找一個支點，另外一條腿開啟去尋找一個平衡，這時候我們可以慢慢的來探索，因為一個腳點牆，身體是不容易翻過去的，除非你動作太過大，所以慢慢探索重心的轉移很關鍵。在這裡可能需要練習很久，因為剛開始一隻腳是支點，慢慢的練習要減少這個支點，就是慢慢減少靠牆的力量，微微離開一點。

經過一段時間練習後，這個時間可能是很久，不要著急，一切都跟隨你不斷的練習自然到來，接下來就是離開牆了，依然剪刀腳，這樣會維持平衡會好一點。

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

想練倒立的人很多，但是很多人都卡在了第一步，壓根就上不去？相信自已，你只是方法不對，只要找對了方法一定可以。因為我自己的核心力量並不強，手臂力量也一般，但是我卻可以做到手倒立。

1，找一個門框，如圖所示。

有點類似我們的下犬式。

雙手放在門框的兩側與肩膀同寬。手離門框約一個拳頭的距離。

臀部靠牆，一條腿伸直靠牆。

然後兩隻腳向上走吧。走到下圖。

試著把一隻腳向手臂的門框靠。另一隻腳腳尖抵實門框。

如果有能力的把兩隻腳通通放到手臂的門框。如下圖。

結束。你心心念唸的手倒立其實就如此簡單。

當然在練習之前需要簡單的熱身。在練習的整個過程中，要保持肩膀的穩定。核心收緊。雙腿收緊雙腳向天空的方向踩。

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倒立練習好處多多，倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。

倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。

但是倒立練習對於很多初學者來說有很大難度，首先是練習者要克服懼怕心理。其次是初練著的背力太差，還不能很好的支撐身體的重量，（如果你體重嚴重超標的話暫時不建議練習倒立）。最後就是初學者平衡性不夠好，容易導致摔倒，所以建議透過家家都有的一種保護性工具，就是你家房門，這是一個非常不錯的方法，我這可是經驗之談哦，別的不多說，上圖，特別提醒，初學倒立有危險，練習需謹慎！！！

只需要兩方面完善，人人都可以玩轉手倒立！

手倒立是自重健身中非常經典的動作，也是體操當中的最重要的基礎。同時也是瑜伽、跑酷、街舞、雜技等運動中非常關鍵的一個體式動作。

那怎樣能完成這個動作呢？

動作不能完成一般有兩個方面原因:一方面是力量不夠，第二方面的是運動技巧不足。

力量當面提高:手倒立屬於推力系動作（三角肌、肱三頭肌、胸肌），其基礎力量訓練以俯臥撐訓練為基礎。

除了基礎俯臥撐之外，推薦練習折刀俯臥撐以提高肩部力量，這樣對手倒立需要的肩部基礎力量的提高更具針對性。動作如下:

訓練建議3-5組，每組6-10次，隔天訓練即可。

運動技巧熟練:很多人在剛開始練手倒立的時候不敢上也是不會上。這裡推薦兩個較簡單的動作來訓練倒立的這個位置的適用性，達到循序漸進逐漸適應的效果。

面靠牆倒立:這個動作利用了雙腳向上爬牆的力量，更容易進入手倒立的姿態。

頭手倒立:這個動作由於降低了身體重心，而且頭部參與支撐使動作更穩定，所以容易掌握。

而當基礎力量提高與運動技巧熟悉以後，手倒立就可以水到渠成了。還有一方面是不敢蹬起成倒立，這就要突破自己心裡的限制了。記住，只要雙手手臂不彎曲保持支撐穩定，腿部發力蹬上去，手倒立就輕鬆掌握啦！

當熟練掌握靠牆手倒立以後（一分鐘以上），在加強訓練核心的控制與動作完善，就可以去訓練自由手倒立了。

不過這需要付出很多的時間與努力才可以完成，加油！

瑜伽手倒立，可以讓純淨的血液流入腦細胞，讓下垂體以及松果體得到充足的血液供應；使腦細胞更加活躍，思維能力增強，同時還能滋養面部肌膚，具有凍齡的效果。

但要完成瑜伽手倒立不僅要有強有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），還要有強有力的背部、臀部、手臂和雙腿力量。

在手倒立中，向下紮根，向上生長。以全新的視角看待生命，將全新的能量注入你的血液和呼吸。

為了能夠做到手倒立並在體式中感到穩定與舒適，除了在精神上需要練習者直面內心的恐懼；在身體層面對柔韌性、力量、平衡以及協調能力的要求也很高。

今天跟大家分享一組初學者也能完美get手倒立的體式，堅持練習，克服恐懼，就能達到目標。

倒立準備

下面的姿勢不是倒立姿勢，是顛倒姿勢，有不同程度的支撐。練習這些姿勢可以使頭部低於心臟，以幫助你用較少的力量適應倒立。

靠牆L形倒立：可以在頭下方放瑜伽磚以提供支撐下犬式：頭部下方有支撐上伸腿式：抬高雙腿支撐橋式

抬起一條腿的靠牆L型倒立

倒立準備1：增強下半身靈活性和直腿臀部屈曲能力

以下這些姿勢將幫助您提高下半身的柔韌性和力量，增強瑜伽倒立所需的力量。

站立抬起腳，手臂上舉靠牆戰士三，腳踩在牆上，雙手放在瑜伽磚上。站立劈叉變體：儘量伸直手臂，以使其與站立劈叉的重力方向不同

倒立準備2：鍛鍊上半身活動能力和肩屈能力

以下這些姿勢和練習將幫助您提高練習瑜伽倒立所需的上身靈活性和力量。以在全肩屈伸時可以承受重量。

長時間保持的下犬式小狗伸展式：確保保持手臂積極向前推，以確保可以承受體重。鷹式手臂伸展：嘗試主動探索，不要手拉手或向後相扣，以確保增強力量和靈活性。

增強核心，提高穩定性

以下這些姿勢可幫助你建立在倒立中平衡所需的核心力量。

船式能很好地增強腹部力量板式是增強全身力量的極好體式，特別是手臂力量仰臥起坐，手臂和腿抬起（可選擇將瑜伽磚夾在雙手之間）。仰臥船式，雙臂高舉四肢著地交替抬高手臂和腿。伸展脊椎。強健手腕：使您的腕部多個方向伸展，包括充分屈曲肩膀。此練習將幫助您達到手倒立所需的腕部力量。腕部要成90度角並承受重量並不是一件容易的事，所以需要練習。以完全的肩膀屈曲和其他任何形狀進行主動的腕部伸展（不要被動伸展）。也可以將手按在牆壁上以增加力量。

倒立準備：只做形狀！

這些姿勢可以幫助您感覺到倒立的形狀而不需要重力。

仰臥倒立。將手掌壓入牆壁。站立並抓住瑜伽磚，是倒立的形狀（瑜伽磚可以放於大腿之間，或手和腳之間）。俯臥，雙臂向前伸。練習骨盆中立並延長四肢。

循序漸進練習，增強了倒立所需的力量以後，就可以嘗試手倒立了。