題主應該想問的是營養補充的時機，營養補充的時機對於想在健身方面取得進步，是一個非常重要的因素。營養補充的時機選擇得好，可以促進運動的生理適應性，促進健康和提高運動表現。

俗話說得好，沒力氣怎麼減肥？舉個例子，拿訓練前這一餐來說：

1.吃得太飽不行！吃的太飽，身體中的血液會大部分集中在消化器官來幫助你消化食物，而不是幫助你運動。

2.吃的太少不行！又想馬走路，又不給馬吃草，這顯然行不通，健身實際上也一樣，畢竟健身過程通常持續1到2小時，如果沒有足夠的熱量供應，會導致肌肉力量提早衰竭，運動強度降低，進而影響我們在健身房的運動表現。

3.吃的太早不行！倘若你下午5點開始訓練，如果你中午12點吃完午飯之後，5個小時內沒有攝入任何營養物質，這麼長的時間內，足夠讓你體內的營養物質儲量降到一個比較低的水平，進而影響你在健身房的運動表現。

4.吃得太晚更不行！倘若你健身前1個小時才潦草地吃一頓，這麼短的時間內，吃下去的食物尚不能夠完全消化吸收，原因同第一點，這樣同樣會影響到你的健身效果。

看完是不是你也暈了？是不是感覺這裡面學問很大？所以到底訓練前這一頓怎麼吃？通常上，這一頓需要中等碳水，高蛋白，低脂肪，碳水化合物在60g到80g，蛋白質在40g左右，脂肪在5g左右，當然具體怎麼調整，還是要根據個人情況，訓練強度等很多因素來判斷。

以上只是舉了一個例子，下面回答題主第一個問題？

1.訓練後如何補充營養？

答：事實上，雖然說訓練後的這一餐和訓練前這一頓，同樣很重要，但是實際上，“健身有沒有效果”，單獨的一頓並不能發揮多麼大的作用，它和很多因素都有影響。訓練後補充營養，這一餐可以吃的相對豐盛一些，早晨和訓練後，是為數不多的兩個視窗時期，經過長時間的運動消耗或者睡眠，營養物質大量消耗，身體更傾向於於合成糖原和蛋白質，同時會盡可能少的合成脂肪。

研究表明，運動後（特別是力量訓練）即刻補充蛋白質可以刺激組織修復和蛋白質合成，特別是補充含有大量必須氨基酸的乳清蛋白。乳清蛋白是廣泛存在與動物乳汁中的一種蛋白質，所以題主也沒必要把蛋白粉想象成洪水猛獸，蛋白粉作為一種食物，實際上也沒有神奇的效果，健身有沒有效果，主要還是在於你是否認真訓練。

2.健身後多久可以吃？

答：如果你可以保證全天的蛋白質攝入合格，實際上，從長久的增肌角度看，健身後的這一頓並非那麼重要。

舉個例子，一個人體重70kg，要想增肌，他必須每天都至少攝入1.5倍體重克數的蛋白質需求（也就是105g）的同時，有熱量盈餘（熱量攝入大於熱量消耗），如果這個人可以在訓練前就已經達到了每日的營養攝入需求，那麼訓練後這一頓完全可以不吃。

用比例來形容的話，假設這個人一天吃3頓飯，分別是：早，中，訓練前。那這個人的攝入策略可能是3:4:3。

不過我要說但是了，還是建議在訓練後吃一些，原因除了上面提到的視窗期，身體將更少地合成脂肪以外，將一日三餐變成一日四餐，相當於每餐的分量變少了，這樣給腸胃的負擔也會減輕一些。我建議，視運動強度，在健身之後的0.5到1.5個小時吃，運動強度越大，吃的時間也可以相應地晚一些（運動強度越大，交感神經越興奮，需要更多的時間來讓身體恢復平靜）。

所以對於普通人來講，更好的飲食策略是：早，中，訓練前和訓練後，4餐的比例可以是2:3:2:3。

3.吃什麼比較好？

答：總的來說，訓練後這一頓可以吃的豐盛一些，畢竟訓練很幸苦了，吃的好一些多一些，不管是從心理上，還是生理上，都可以讓我們更好地從運動中恢復。

飲食上建議：

碳水建議：蔬菜+複雜碳水（土豆，薯類，，香蕉，糙米。畢竟距離早餐還有很長的一段時間，吃一些太好消化的食物，會很容易讓自己感到飢餓。

其他：營養不光是是隻有三大營養物質，還有維生素礦物質微量元素等，這些物質對於身體的恢復同樣有著非常重要的作用，所以，這個時候可以補充一顆複合維生素。

4.能不吃蛋白粉嗎？

答：當然可以，喝蛋白粉的目的只是為了補充蛋白質，倘若你能從飲食中獲得足夠的蛋白質的話，那麼蛋白粉是沒有必要吃的。

但是要明確的一點是，蛋白粉本質上從牛奶中提取，所以蛋白粉是食物，並非激素。

乳清蛋白是目前兩種具有最高質量的蛋白質補劑之一（酪蛋白是另外一種），乳清蛋白可以被人體近乎100%地吸收利用，除了乳清蛋白以外，蛋白質淨利用率最高的也只有雞蛋了。

一個全蛋裡面僅有6g的蛋白質（蛋白+蛋黃），還是拿上面提到的那個70kg的人來舉例，倘若這個人透過傳統方法來攝入蛋白質的話，105g的蛋白質，對應18個雞蛋，或者是36個蛋清，這麼多雞蛋，我相信很少有人可以吃得下。

而且透過這種方式攝入蛋白質的同時，不僅不方便，也會避免不了攝入很多的脂肪。畢竟，衝一杯蛋白粉只需要2分鐘，而煮一鍋雞蛋最少也需要10分鐘。

所以，對於想增肌減脂的人來說，蛋白粉就是個價效比非常高的替代選擇，畢竟，我們不是每個人都有充足的時間去準備一日三餐的食物，也不是每個人都有錢頓頓大魚大肉，在這個生活節奏快的生活中，衝一杯蛋白粉，何樂而不為呢？

我最近在喝的牌子是肌肉科技正氮蛋白粉，透過配料表我們可以看到

這款蛋白粉的主要原料是分離乳清蛋白，濃縮乳清蛋白和乳清多肽，蛋白質的總體含量為72.7%，高出市場上普遍含量在60%左右的蛋白粉一大截。而且，這款蛋白粉還特別添加了谷氨醯胺，可以更好地幫助吸收。巧克力口味嚐起來很濃厚，味道甜而不膩，溶解度也很棒，就我身邊的朋友來看，無論是新手，還是健身多年的老手，對於這款蛋白粉的評價都很高

你好，我是尕黃。

健身完後，該吃什麼，多久才能吃。我本人最近也在健身，平時也瞭解一些健身後的知識，下面我來跟你分享一下。

運動之後，呼吸、心率、體溫等恢復正常之後（準確點就是30分鐘）補充一點食物也是非常重要的。運動之後，你的身體就像是一塊海綿，急需從食物中獲取營養，以補充能量、恢復體力。

因此人們又將這段時間稱為補充營養的“黃金時段”。也就是說,此時如以恰當進食,將十分有益於身體恢復和肌肉增長。

接下來我們講鍛鍊後如何補充。

現在很多人由於工作原因，都是直接去買蛋白粉過來吃。

一般人群每天的蛋白質攝入量在每公斤體重0.8-1.2g就可以了，完全可以透過正常的飲食來獲得它們（肉類及豆製品、蛋類、奶製品中較多）。如果你運動量較大，為了獲得更好的能量恢復及肌肉功能恢復來進行高強度的訓練，應該將蛋白質攝入量提高到1.5-2.0g每公斤體重，這個量是十分有效且安全的。蛋白質最佳攝入時間為訓練後半小時內，超過兩個小時後吸收速度就大大降低了，每次攝入量不宜超過40g。如果配合簡單碳水一起攝入的話，效果會更好（如香蕉、葡萄糖等）。

如果自己在家裡製作也可以。

蛋白質高的食物如雞蛋，雞胸肉，牛肉，全谷麥片或燕麥片配脫脂牛奶及水果。

正確的食物搭配之後還需要保持運動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應該隨時補充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運動前兩小時，至少飲水450毫升，運動過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。

這是鍛鍊之後的補充，平時飲食也要多吃蔬菜水果，還有雜糧，蛋白質含量多的。