卷腹只能讓腹肌看得見 ，而減脂能讓腹肌越來越明顯動作也不能單一要有上下腹肌的鍛鍊 還有側腹 。訓練的動作要有不同的方案，這樣才能刺激肌肉 ，最好配合其他的力量訓練這樣才能讓腹肌與其他部位匹配。

只有肚子上的脂肪少了才能讓腹肌明顯起來

跑步就是比較好的減脂方式 一週三次左右 是一種非常健康簡單的減肥方法，透過大量排汗，調動身體的新陳代謝，消耗脂肪來達到瘦身的目的。一般來說，每天慢跑20分鐘以上到45分鐘最佳，20分鐘後脂肪開始供能，30分鐘跑步消耗300-350卡路里。慢跑時間過長容易過度疲憊，有可能造成傷害，或產生飢餓感導致跑後胃口大開。慢跑很輕鬆，但是必須要堅持不懈才能見效。

推薦高強度有氧間歇性運動（新手不推薦） 在同等時間下消耗比跑步大，20分鐘有氧間歇性運動相當於40分鐘慢跑，除了“動、停、動、停”的模式外，“高強度、低強度、高強度、低強度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓練

如操場跑步，彎道慢跑，直線衝刺以此迴圈（若衝刺強度太高可改跨大步跑）

游泳 跳繩也是不錯的選擇

每天200個卷腹，堅持4個月，並不能說腹肌還沒有，只是沒感覺到變化。

其實在一開始這種方法就錯了，這裡並不是說做卷腹不對，而是要達到什麼目的做什麼運動，這還要以當前身體的基礎為前提。

瞭解自己身體情況，是肥胖還是體重標準還是偏瘦

比較肥胖的情況下，關注點應該放在全身減肥減脂上，而不是去做卷腹，因為每天200個卷腹基本起不到熱量消耗的作用。這時需要做的是飲食的控制+力所能及的運動+規律的作息。把體脂降下來，腹肌就會在一定程度上顯現。

如果體重正常，可以考慮塑形，這時需要做的是適當地加入力量訓練。其好處是可以讓身體變得結實緊緻，同時可以保進基礎代謝從而間接地消耗熱量。如果體重偏瘦，那麼，如果關注點在腹部，進行針對性的腹部訓練即可，但是卷腹雖然是鍛鍊整體腹部的最佳動作，但單純地卷腹只是對於腹直肌的刺激，而整個腹肌所包含的肌肉並不只是腹直肌，還有腹斜肌。另外長期地單一動作還會身體產生特殊適應從而降低運動效果。所以腹部訓練要選擇多樣化的動作對整個腹肌進行多種刺激。

卷腹4個月，沒有感覺到變化是在方法選擇上的錯誤而導致，並不是說卷腹做的不對。

所以，要想腹肌出現，需要做的是全身性的減脂和腹部的針對性訓練。而減脂過程中也可以加入腹部的訓練，起碼也要讓腹部肌肉在減脂過程中不流失。

而在動作的選擇上來講，應該避免單一動作，需要給予腹部全面的刺激。下面一組腹部針對性訓練可以借鑑下，但是在身體適應當前訓練以後就應該去對動作或者是強度作出相應的改變。

動作一：90度卷腹（20次）

仰臥，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側

起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原

捲起時呼氣，還原時呼氣

動作二：仰臥單車（20次）

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

起身捲起時呼氣，還原時吸氣

動作三：支撐轉胯（15次）

從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線

將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面

胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體

轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作四：V字支撐轉體（20次）

繃緊腹部，背部挺直，抬起雙腿與地面90度

左右轉動上半身，下半身儘量保持不動

轉體時呼氣還原時吸氣

動作五：支撐抬臀（各12次）

身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線

右側腹部發力收縮將臀部抬高

全身保持緊繃感，抬臀時右側腹有收縮感

抬臀時呼氣，還原時吸氣

換邊進行

動作六：屈膝收腹（15次）

雙手撐於臀部兩側

雙腿與上半身同時卷屈，膝蓋儘量靠近胸部，稍微停頓後還原

雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

收腹時呼氣還原時呼氣

動作七：兩頭起（10次）

仰臥，臀部與雙肩同時離地

肩和臀，手臂和腿只是跟隨它們移動

腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

捲起時呼氣還原時吸氣

動作八：仰臥舉腿（15次）

仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部

下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置

身體有彈性地收縮伸展

注意事項：

動作前活動下身體熱個身

每一個動作都要做到標準效果才會更好

把動作放慢，會對目標肌肉的刺激更大，更有助於感受肌肉的發力

動作間休息25秒左右，每週進行4.5次，每次15分鐘左右即可

練腹部本身並不困難，難就難在整體減脂，所以如果體脂過高，還是多做有氧運動，當然也要合理安排飲食

如果是放在晚上來做，那麼，一定要在飯後、睡前一小時左右來做。

如果不能堅持，就不要談效果，凡事都是需要努力才行的

每個人都是有腹肌的

每個人都是有腹肌，只是被肚子上的脂肪給覆蓋住了。如果沒有腹肌，那麼你連一個卷腹或者仰臥起做都做不了。如果沒有腹肌，那麼睡在床上是起不來的。人體能做各種這樣的動作，其實都是肌肉收縮和伸展的結果。之所以能卷腹也是腹肌收縮將上半身拉起的。

減脂讓腹肌看起來明顯

不是沒有腹肌，只是被脂肪蓋住了。當腹部用力，讓肌肉保證緊張狀態的時候，用手就可以摸到腹肌。相比與腹肌鍛鍊增大腹部肌肉量來說，減脂還是相對容易一些。兩者結合一起，效果更明顯。

更全面的刺激腹肌

可以天天練腹肌，但是沒有必要天天練，肌肉刺激後也是需要恢復的，每週練3-4次已經足夠。肌肉的適應性強，需要不斷的增加強度才能獲得刺激。每天做200個卷腹，只是刺激到了腹直肌的上部分，換成一套腹肌撕裂者，同樣差不多也是200個，對整個腹部的刺激都很明顯。

不減脂，就算大力士也“沒有”腹肌！這裡的“沒有”指的是能否肉眼可見，腹肌是身體的必要組成，但只有腹部表層脂肪足夠薄才可以看到。一般體脂率要15%以下才可以看到輪廓，12%以下分塊明顯。

腹部肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。前兩個肌肉只要腹部脂肪較少即可見到。

卷腹是訓練腹部肌群的經典動作，訓練到位會讓腹部肌群變得強壯。但我的建議增加強度更高的訓練，如舉腿訓練更好，提高強度刺激腹部肌群。

訓練腹部肌群重要，但減脂更重要。因為再強壯再有型的腹肌被厚厚的脂肪蓋住也是看不見的。

減脂在於控制飲食與運動健身的配合，飲食注意少油少鹽清淡飲食，可以參考低碳飲食法脫脂更快。

健康減脂快樂健身，除了腹部專項訓練之外，一週進行2-3次慢跑等有氧運動和大肌群肌力訓練，例如深蹲、俯臥撐、引體向上等動作。

這樣在堅持一個階段，腹肌就可以看到啦！